Efter at have læst artiklen vil begyndere og erfarne atleter kunne forbedre træningsprogrammet ved at bygge det ønskede muskelkorset. Højintensiv træning er belastende for kroppen. Hvordan tilpasser han sig sådanne aktiviteter? I artiklen lærer du mange interessante ting om dette emne.
Behovet for træninger med høj intensitet
Efter langvarig træning med høj intensitet er der på et tidspunkt en afmatning i væksten eller endda et stop. Og du skal ikke gå i panik her. Det er nok at forstå præcis, hvordan kroppen tilpasser sig træning med høj intensitet. Derudover skal du være opmærksom på resten af resten. Og så ordner alt sig - fremskridtene genoptages.
Hvis en bodybuilder træner regelmæssigt i to til tre år, så vænner musklerne sig til træningens høje intensitet, hvilket betyder, at han skal skifte til et mere kraftfuldt værktøj, niveauet skulle nu være endnu mere imponerende.
Intens træning påvirker væksten af skeletmuskler. Gennem indsats opstår der stress i musklerne, som tvinger kroppen til at tilpasse sig imponerende belastninger. Som følge heraf stiger både musklernes størrelse og deres styrke. Men for konstant progression er det nødvendigt konstant at øge belastningen fra træning til træning. Så nybegyndere atleter øger intensiteten af øvelsen, mens de udfører grundlæggende, traditionelle træningspas.
Pointen er, at træning, der ikke stresser kroppen, ikke stimulerer fremskridt. Muskelvækst er jo ikke andet end kroppens reaktion på stress under overbelastning. Hvis indsatsen ikke er intens nok til at kroppen kan forsvare sig og tilpasse sig, stopper væksten.
Hvis vi taler om begyndere, har enhver træning en tilstrækkelig belastning for dem. Det betyder, at tilpasningen vil være fremragende, muskelstyrken vokser hurtigt nok. For at skabe en overbelastning for kroppen er det nok at gå fra fuldstændig inaktivitet til træning med moderat eller endda lav intensitet i dette tilfælde.
Ved at øge arbejdsvægten formår nybegyndere atleter at komme videre. Det samme gælder for at reducere hviletid mellem sæt. Men når en nybegynder når et mere avanceret stadium, bliver træningsordningen mere kompliceret, fordi der allerede er erhvervet fysiologiske ændringer, der er forbundet med muskelvækst.
Jo flere muskler, jo mere imponerende presset på genopretningsevne. Det samme gælder kroppens reserver, som bruges under intense muskelsammentrækninger. Den gennemsnitlige atlet er i stand til at øge styrke og intensitetsgenererende evne med omkring tre hundrede procent, mens restitutionskapaciteten kun kan stige med halvtreds procent. Det viser sig, at det at blive stærkere og større øger risikoen for overtræning.
Rest-pause Høj intensitets træningsmetode
Mange atleter reducerer intensiteten og forlænger varigheden i stedet for at øge intensiteten og forkorte varigheden af deres træning. De synes, det er muligt at forlænge træningstiden på denne måde. Men som følge heraf sker det slet ikke, som vi gerne vil. Intensiteten af sessioner falder, og fremskridt sænkes eller stopper helt.
Funktioner ved "Rest-pause" -metoden
Med denne træningsteknik bliver det muligt at tilegne sig styrke og muskelvolumen. Denne træningsform bruges i bodybuilding og styrkeløft. Nu kan atleter arbejde med de tungeste vægte for bestemte muskelgrupper.
Bodybuildere, der forsøger at øge intensiteten af deres træning, bruger supersets og dropsets samt tvungne reps. Rest-Pause-teknikken tilhører også denne liste. Med sin hjælp er det muligt at opdele en stor tilgang i flere små - der er en kort hvile mellem dem.
Der er to hovedmåder til at udføre denne teknik - det hele afhænger af målet og hvor imponerende vægten, der bruges i træning, er. Den første metode er rettet mod muskelhypertrofi - her træner de til muskelsvigt. Hvad angår det andet, er det mere rettet mod at øge styrken. Afslag er valgfrit her.
Inden du træner med denne metode, skal du varme op for at varme musklerne op. Ellers er negative konsekvenser mulige. Grundøvelser med frie vægte er mest velegnede til denne træningsform.
Denne teknik bruges ikke i hver træning - du kan kun bruge den en gang om ugen. På samme tid kan du gøre en lektion så vanskelig som muligt for en bestemt muskelgruppe.
Denne træningsform bør ikke bruges alene. Under øvelsen skal der være en assistent i nærheden, der vil forsikre dig.
Når du løfter den maksimale vægt, skal du gøre en enorm mental indsats. Det samme gælder koncentration - den skal være maksimal. Som et resultat bliver det muligt at opnå den ultimative beregning i en enkelt tilgang.
Hvilepause er en meget effektiv træningsform. Men kun for erfarne atleter. Sagen er, at for begyndere er muskuloskeletale og kardiovaskulære systemer ikke tilpasset enkelt ekstreme og overbegrænsende belastninger. For dem, der lige er begyndt at beskæftige sig med bodybuilding, er denne metode ikke egnet, da den kan føre til skader i dette tilfælde.
Hypertrofi træning
Funktioner ved denne metode:
- Start dit sæt med seks til ti reps. Brug den maksimalt mulige vægt.
- Dernæst skal du hvile i femten sekunder, trække vejret dybt og ånde ud og derefter fortsætte tilgangen med samme vægt til fiasko.
- Gentag det andet punkt så mange gange som nødvendigt. Oftere end ikke er et par gange nok.
På trods af at du ikke vil kunne gennemføre mere end to eller tre gentagelser, vil effekten af dem være imponerende større end ved almindelige gentagelser.
Du bør ikke udføre flere tilgange i træk i denne teknik. I en lektion er en tilgang nok ved hjælp af hvilepausemetoden for hver muskelgruppe.
Dette er en glimrende træningsmulighed for muskelhypertrofi - her kan du opnå det maksimale niveau af muskeltræthed. Derudover bliver det muligt at overvinde plateauet - musklerne udsættes for imponerende stress og reagerer på det. Næste gang under udførelsen af den sædvanlige tilgang er det derfor muligt at lave et par gentagelser mere.
Styrketræning
Overvej hvordan træningen udføres:
- Vælg en vægt mellem fem og firs og femoghalvfems procent af dit maksimum på en rep.
- Gør en gentagelse med denne belastning.
- Yderligere hvile er nødvendig - fra tredive til femogfyrre sekunder er ganske nok.
- Gentag seks til ti gange.
Som følge af ekstrem muskelspænding dannes mikrotraumas i musklerne. Tilstopning af musklen med proteinnedbrydningsprodukter observeres, dens styrke falder. Denne metode bør ledsages af lange pauser mellem gentagelser for at blodet skal rydde musklerne for forfaldsprodukter.
Infitonic træningsmetodik
Dette er en endnu mere højintensiv metode end hvilepause-de er stort set de samme. I tilfælde af infitonic træning genereres maksimal indsats i hver gentagelse. Negative gentagelser er også maksimalt i dette tilfælde. Det vil sige, det viser sig, at med denne metode udføres den sædvanlige maksimale gentagelse i en hvilepause-stil, du sænker vægten langsomt, og her hjælper din partner dig, omend lidt.
Hvad er repetitiv træning
Skeletmuskler har 3 styrkeniveauer: positiv - løft af vægten, statisk - hold belastningen, negativ - sænk vægten.
Hvert af niveauerne svarer til en eller anden form for forkortelse. Det kan være koncentrisk eller statisk, eller det kan være excentrisk. Takket være sidstnævnte metode til at øge intensiteten er det muligt at udvikle indsatser i hver type sammentrækning. Det samme gælder gentagelser. Dette er en multi-kontraktion uddannelse.
Med hver træning kan du eksperimentere med alle tre metoder til stigende intensitet.
Forskudte tilgange
Dette princip er ganske specifikt, derfor kaldes det ofte drop. Fra navnet kan du forstå, at essensen ligger i den skarpe overgang fra tung til let vægt. To assistenter er nødvendige her, som samtidigt vil fjerne vægten fra begge ender af stangen, når atleten ikke kan presse stangen længere. Derefter udføres et par gentagelser over normen.
Takket være vægten faldet til tiden, er det muligt at forlænge tilgangen og øge intensiteten af øvelserne. Dette er en vanskelig teknik, så du kan ikke bruge den mere end én gang i en træning.
Grundlæggende krav til træning med høj intensitet
Overvej kravene til træning med høj intensitet:
- Det er nødvendigt at nærme sig øvelsen bevidst, under kontrol. At kaste eller slå tunge vægte kan skade led. Derfor kan dette ikke lade sig gøre. Skader er mulige på grund af ryk og rebounds samt brug af momentum. Det samme løft af imponerende last gør ikke ondt.
- Fokuser på negative reps. Ifølge eksperter er det denne fase, der hjælper med at opnå den største effekt under superstyrketræning.
- Antallet af sæt skal begrænses til maksimalt tre sæt pr. Kropsdel. Når du ser fremskridt, vil du selvfølgelig gerne gøre flere tilgange, fordi entusiasme og energi vil vokse. Men selvbeherskelse er meget vigtig her: det er nødvendigt at gøre alt for at genoprette kroppen, hvilket ikke kan være med et stort antal højintensive sæt.
- Du kan ikke træne mere end en gang om fire til syv dage. Hvis der ikke er nogen resultater efter anvendelse af hvilepauseteknikken, så tillader du ikke kroppen at komme sig - du giver ikke den nødvendige tid til dette. Med tilstrækkelig intensitet er mangel på restitution den eneste faktor, der holder fremskridt tilbage.
Grundprincipper for højintensitetstræning
Lad os få mere at vide, hvad principperne for højintensiv træning er:
- Chokerer muskulaturen … Dette program er ret ensformigt. Som et resultat af sådan træning er det muligt hurtigt at vænne sig til det og stoppe fremskridt. For at undgå dette er det værd at sikre sig, at kroppen ikke har tid til fuldt ud at tilpasse sig de nye vægte. Stress er påkrævet for at opnå muskelvækst. Derfor bør du ikke kun ændre antallet af gentagelser, men også vægten. Det samme gælder for de vinkler, musklerne arbejder ved. Skift øvelserne, gør ikke øvelserne monotone. Kun på denne måde får musklerne ikke tid til at tilpasse sig belastningerne under træning.
- Arbejde til fiasko … Dette er en af de særligt vigtige betingelser, der skal overholdes, for at muskelvækst kan forekomme ganske imponerende. Giv alle dine hundrede procent under træning, og derefter starter muskelvækstprocesserne.
- En prioritet … Først og fremmest er det nødvendigt at træne svage muskelgrupper - når energireserverne er på det maksimale niveau.
- At snyde … Dette er en fantastisk måde at tilføje ekstra arbejdsbyrde. Det er nødvendigt at give musklerne mere arbejde. Derfor bruges denne teknik kun som et supplement til hovedøvelserne. Om nødvendigt inkluderes yderligere kræfter for at fuldføre øvelsen, snyd udføres ved at forbinde andre muskelgrupper med dem, der allerede er trænet.
- Super Series Princip … Dette er udførelsen af to øvelser i træk - de udarbejdes af grupper af antagonistiske muskler. Det viser sig, at du udfører de to tilgange sammen med eller uden en kort pause.
- Konstant spændingsprincip … På grund af det faktum, at arbejde i et højt tempo med vægte ofte ikke er særlig effektivt, hjælper langsomme bevægelser med at skabe konstant spænding i musklerne. Derudover er meningsfuldhed i handling og koncentration vigtig. Dette vil være et stort løft for yderligere muskeludvikling.
- Princippet om kvalitetstræning … Over tid reduceres pauserne mellem sæt til et minimum. Samtidig øges belastningerne for hver næste træning i forhold til tidligere øvelser. Hvis du følger denne regel, er det muligt at få en venetegning og forbedre definitionen af muskelvæv.
Se en video om træning med høj intensitet:
Alle kan nå deres mål - det vigtigste er at stræbe efter det og ikke give op. Hvis du bygger en træningsordning korrekt, bliver det muligt at øge musklerne, mærkbart ændre sig i en positiv retning og styrkevækst.
