Find ud af, i hvilken tidsperiode du skal bruge sådanne specifikke squats, og hvem der vil have fordel af at udføre denne øvelse. Sissy squats er rettet mod at styrke de nedre quadriceps. For at få den maksimale effekt af bevægelse, skal du indføre den korrekt i dit soja -træningsprogram. Denne bevægelse er isoleret og udføres på samme tid uden vægte eller med en lille arbejdsvægt.
Oftest bruges sissy squats af atleter til at justere musklernes proportioner, eller de tilføjes til supersættet. Du skal huske, at denne bevægelse ikke er beregnet til at opnå masse, og der er ingen mening i at være særlig opmærksom på arbejdsvægte. Hvis du tror, du skal træne de nedre quadriceps, så vil denne øvelse være en stor hjælp til at nå dette mål.
Hvis du har knæproblemer, bør cissy squats ikke bruges. Det gør ikke noget, at bevægelsen kun udføres med vægten af sin egen krop, men når dens vægt nærmer sig eller overstiger 100 kilo, kan knæleddet begynde at "knage". Hvis du har inkluderet denne øvelse i dit træningsprogram, skal du udføre den i et langsomt tempo og fuldstændigt kontrollere al bevægelse.
Det skal siges, at bevægelsen kan være en god opvarmning, før du laver tunge klassiske barbell squats. Glem ikke, at sissy squats hjælper med at udvikle fleksibilitet og koordination. Takket være denne bevægelses evne til perfekt at strække muskelvæv, kan du bruge den i de sidste faser af bentræning.
Hvordan fungerer led og muskler på Sissy Squats?
Vi har allerede bemærket, at det meste af belastningen er fokuseret på quadriceps og mere præcist den nedre del af disse muskler. Derudover deltager lægmusklerne også i arbejdet. Alle andre typer squats involverer placeringen af tyngdepunktet i hælen og den ydre del af foden, og under denne bevægelse står atleten på tæerne, hvilket fører til forlængelse af knæledene langt ud over tæernes niveau.
Kun dette ene faktum tyder på, at knæleddet under træningen har en alvorlig belastning. Derfor frarådes det stærkt at bruge store driftsvægte. For at gøre det lettere at bevare balancen, når du udfører en bevægelse, skal du holde dig til et objekt. Ellers kan du falde.
Når bevægelsen udføres, er to led involveret i arbejdet - knæet og anklen. Dette kan betragtes som en fordel såvel som en ulempe på samme tid. Det vigtigste negative punkt i denne situation er den øgede risiko for skader. Faktisk gør dette denne øvelse uegnet til brug af ekstra vægte. Det positive er, at atleten har mulighed for kvalitativt at strække anklen. Dette er hovedårsagen til, at professionelle ofte bruger cissy squat til at forbedre den følelse af balance, der er nødvendig for at udføre den klassiske form for denne bevægelse. Når du laver cissy squats, kan du lægge pandekager under dine hæle, hvilket vil gøre øvelsen noget lettere. Husk dog, at din prioritet altid skal være et langsomt træningstempo og korrekt teknik.
Sissy Squat Technique
Denne bevægelse har et gennemsnitligt sværhedsgrad, og nu vil vi fortælle dig detaljeret om teknikken til dens implementering. Placer dig selv i nærheden af et stativ eller en støtte. Det er nødvendigt at stå oprejst og placere dine fødder på niveau med skulderleddene. Stå op på tæerne og tag fat i støtten med den ene hånd. Bøj knæleddet lidt, vipp kroppen lidt tilbage. Dette er startpositionen for øvelsen.
Indånd luft, begynd at bøje dine knæled, skub dem fremad. Samtidig vippes kroppen så langt tilbage som muligt. Bemærk, at din ryg altid skal være flad. Det er nødvendigt at stige så lavt som knæleddet tillader. Så snart du begynder at føle ubehag i dine knæ, skal du stoppe med at bevæge dig ned. På positionens laveste punkt skal du holde pause i to tællinger. Når du ånder ud, begynder du at vende tilbage til startpositionen.
Nu talte vi om teknikken til at udføre den klassiske version af den sissy squat. Denne øvelse har dog flere muligheder:
- I en ramme med et bælte og en stang.
- Øvre blokke med rebhåndtag.
- Med håndvægte placeret bag ryggen.
- Med en pandekage ved brystet.
- I en Smith -maskine med en stang i bunden.
De vigtigste fejl og hemmeligheder ved at lave sissy squats
Måske syntes det for dig, at dette var en ekstremt enkel øvelse, men vi anbefaler ikke at skynde dig at drage en sådan konklusion. Ofte begynder begyndere atleter at bruge vægte uden at have mestret alle finesser ved denne øvelse. Dette kan resultere i alvorlig personskade.
Lad os se på alle hemmelighederne ved cissy squats, der hjælper dig med at få mest muligt ud af bevægelsen:
- I hele sættet skal du stå på tæerne og ikke røre jorden med dine hæle.
- Vær særlig opmærksom på, at knæleddet er tungt belastet, og det er nødvendigt at sænke så lavt, at der ikke er ubehag.
- I den laveste position er det nødvendigt at holde pause i to tællinger.
- Når du skrider frem, kan du begynde at bruge vægte, f.eks. En pandekage, placeret på brystet. Du skal dog ikke lade dig rive med at øge vægten.
- Følg din vejrtrækningsteknik, indånder, mens du bevæger dig ned, og ånder ud, når du bevæger dig op.
- Sissy squats skal udføres i tre eller fire sæt, med 20 reps hver.
Anatomi af en Sissy Squat
En af de største muskler i vores krop er quadriceps. Det består af fire afdelinger, hvilket tyder på en lang række pumpemuligheder. Derudover er det nødvendigt at arbejde meget med quadriceps, hvilket også er en konsekvens af dens store størrelse.
Ved hjælp af cissy squats kan du kvalitativt træne de afdelinger, der ikke er så aktive i andre øvelser, og som et resultat hænger de bagud i deres udvikling. Det skal også siges, at denne øvelse ikke giver den sædvanlige belastning og derfor stress.
Alt dette fører til det faktum, at selv i mangel af ekstra byrde kan de hjælpe dig med at overvinde et plateau i udviklingen af denne muskel. Men endnu engang gør vi din opmærksomhed på, at cissy squats ikke er en grundlæggende bevægelse, og beslutningen om at inkludere det i dit træningsprogram er helt op til dig.
Vi bemærkede allerede i begyndelsen af denne artikel, at cissy squats er en meget specifik bevægelse. De behøver ikke at blive udført af hver atlet, men i visse situationer vil de være meget effektive. Når du udfører bevægelsen, skal du bruge et langsomt tempo, så du kan kontrollere muskelspændinger. Det er meget vigtigt at beherske bevægelsesteknikken grundigt, for ellers kan du skade knæleddet. Hvis du ikke har problemer med dine knæ, skal du bruge cissy squat i begyndelsen af sæt øvelser til benene.
Hvordan bygger man quads med squats?
Ikke alle har mulighed for at besøge fitnesscentre, men et stort antal mennesker har lyst til at deltage i bodybuilding. Hvis du vil pumpe dine quadriceps derhjemme, skal du følge et par enkle retningslinjer:
- Det er værd at starte klasser med et reb og arbejde med det i fem minutter.
- Kernen i dit træningsprogram bør være tre grundlæggende bevægelser (væg squats med ben forlænget fremad med håndvægte til parallelle, squats med håndvægte med en smal holdning af benene, tilgange til bænken med håndvægte) samt isolerede - cissy squats.
- I grundlæggende bevægelser er det værd at lave tre sæt med 8-10 reps, og i en isoleret bevægelse fem sæt med 20 reps.
- Efter at have afsluttet hvert sæt, er det værd at strække quadriceps.
- Ugentligt er det nødvendigt at øge arbejdsvægten i grundlæggende bevægelser og antallet af gentagelser i cissy squats.
- I løbet af ugen skal du lave to aktiviteter, mellem hvilke du skal hvile i 48 timer.
- Brug denne ordning i tre måneder.
Jeg vil også gerne give nogle anbefalinger til piger, for hvem et af problemområderne er knæleddet. Oftest efter en alder af 30, selvom det muligvis er tidligere, forekommer fedtvæv, hævelse eller poser i knæleddet. For at rette op på disse negative fænomener anbefaler vi at bruge følgende træningsskema:
- Arbejde med problemområdet i begyndelsen af sessionen.
- De mest effektive i denne situation er cissy squats, håndvægtsbænk tilgange og siddende benforlængelser.
- I hver bevægelse er det værd at udføre fem sæt med 20 gentagelser hver.
- I løbet af ugen er det værd at lave to sådanne komplekser med en pause mellem timerne på 48 timer.
Sikkert mange atleter, og først og fremmest, selvfølgelig, begyndere vidste ikke engang om eksistensen af denne bevægelse. Men selv dem, der kendte til det, bruger sjældent cissy squats. Samtidig kan bevægelse hjælpe dig i visse situationer. Det er især nyttigt for de atleter, der er stoppet med at udvikle sig i deres benmuskler eller atleter, der foretrækker at træne derhjemme. Hvis du lige er begyndt at dyrke fitness, så skal du først fokusere på grundlæggende bevægelser, de samme klassiske squats. Sissy squats bør bruges af erfarne atleter.
For teknikken til at udføre sissy squats, tjek denne video:
