Lær hvordan du opbygger din kost for at maksimere muskelmasse uden at akkumulere store mængder subkutant fedt. De fleste bodybuildere mener, at det er meget svært at organisere korrekt ernæring. Men hvis du tager det seriøst, vil du forstå, at det er ganske enkelt. Det er vigtigt at huske de grundlæggende principper og bruge en kort periode på matematiske beregninger. Derefter skal du bare være så disciplineret som muligt. I dag vil vi fortælle dig om reglerne for ernæring og 11 populære kostfejl i bodybuilding.
Ernæringsregler
Kalorieindtag
Hvis du bruger mere energi, når du får det, så vil væksten af muskelvæv ikke være mulig. I de fleste tilfælde skal du indtage 500 flere kalorier, men til dette skal du bruge lidt tid med lommeregneren. Når du bestemmer det nødvendige kalorieindhold, er det stadig at fordele det blandt de tre næringsstoffer. Det skal også huskes, at ikke kun energiens værdi af din kost, men også kvaliteten af de forbrugte kalorier er af stor betydning. Det vil afhænge af denne faktor til hvilke formål kroppen bruger den: at få masse eller genopbygge glykogendepotet.
Proteinforbindelser
Proteinforbindelser er det vigtigste næringsstof, der kræves for masseforøgelse. Du bør dog ikke kun spise mad, der indeholder protein. I en korrekt kost skal næringsstoffet være til stede i en andel på 30 til 30 procent. Meget få bodybuildere beregner det nøjagtige næringsindhold i deres kost. Du skal huske, at det er bedre at indtage lidt mere protein end at gennemgå normen.
Du skal være opmærksom på, at de vigtigste kilder til kvalitetsproteinforbindelser er æg, kylling og kalkun, fisk, mælk og magert oksekød. Du kan desuden bruge passende kosttilskud, men de fleste proteinforbindelser skal komme fra mad.
Kulhydrater
Din kost skal indeholde flest kulhydrater. Deres andel i det samlede kalorieindhold er omkring 60 procent. Dette skyldes det faktum, at kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. Det er vigtigt at huske, at kulhydrater er langsomme og hurtige. Du bør målrette de langsomme og begrænse dit indtag af simple (sukker) så meget som muligt.
Det mest optimale tidspunkt at indtage simple kulhydrater er efter træningsperioden. I cirka en time efter endt træning skal du indtage omkring 50-60 gram kulhydrater (for det meste simple) og proteinforbindelser (25-30 gram).
Fedtstoffer
I perioden med massevindinger giver det ingen mening for dig alvorligt at begrænse dig selv i mad, men der er nogle nuancer her. Først og fremmest gælder dette for slik og fed mad. Fedtstoffer kan dog ikke udelukkes fra kosten, da de også er nødvendige for kroppen. Andelen af dette næringsstof i din kost skal være mellem 10 og 15 procent.
Populære kostfejl i bodybuilding
- Undgå fedt. Mens du tager på i vægt, bør du indtage mange kalorier, og selvom der ikke er fedt i kosten, uden træning, bliver du fed. Kulhydrater og proteinforbindelser bruges kun af kroppen i den mængde, den har brug for. Overskydende næringsstoffer vil uundgåeligt blive omdannet til kropsfedt. Hvis de fleste bygherrer kender til denne funktion af kulhydrater, er der med hensyn til proteiner en opfattelse af, at der ikke er mange af dem. Kroppen har imidlertid evnen til kun at assimilere en vis mængde næringsstoffer ad gangen. Med hensyn til proteinforbindelser er dette tal cirka 40 gram. Alt, der overstiger denne værdi, konverteres til fedt.
- Fedtstoffer er farlige for kroppen. Denne erklæring er kun delvist sand. Der er nogle typer fedtstoffer, der faktisk kan gøre ondt. Der er dog dem, der simpelthen er nødvendige for atleter. Det er fedtsyrer, der findes i vegetabilsk olie og fisk. Du skal huske, at stort set alle anabolske hormoner kræver, at der produceres fedt. Din kost bør absolut ikke indeholde mere end 15 procent af sunde fedtstoffer.
- Overdreven indtagelse af kulhydrater. Proteinforbindelser er afgørende for skabelsen af nyt muskelvæv, og kulhydrater giver den nødvendige energi til denne proces. Hver dag skal du indtage 4 til 5 gram kulhydrater for hvert kilo af din vægt. Dette er ganske nok til ikke at skabe et energiunderskud i kroppen.
- Elskere har ikke brug for proteinsportblandinger. Atleter, der ikke planlægger at konkurrere og træne for sig selv, føler ofte, at de ikke bør bruge proteintilskud. Men dine muskler skal vokse, og dette kræver materiale, som er proteinforbindelser. Hvis du ikke indtager omkring 2 gram protein for hvert kilo af din vægt i løbet af dagen, hvorfor så træne? Når alt kommer til alt, vil dine muskler ikke være i stand til at vokse. Det er muligt, at du indtager den nødvendige mængde næringsstoffer gennem mad. Men efterhånden som musklerne vokser, vil kroppens krav også stige, og det er værd at huske om proteintilskud.
- Tre måltider om dagen er nok. En helt forkert tilgang til at organisere dine måltider. Du kan simpelthen ikke spise den nødvendige mængde mad i tre måltider. Selvom vi antager, at dette viser sig at være et opnåeligt mål, vil der opstå et andet problem - optagelsen af næringsstoffer i fordøjelsessystemet vil falde kraftigt. Således skal du bare spise mindst fem gange om dagen.
- Kylling bør foretrækkes frem for andre sorter. Du bør bruge en række forskellige kilder til proteinforbindelser. Dette giver dig mulighed for at få et komplet supplement af aminer, hvilket ikke er muligt med kylling alene. For eksempel indeholder oksefilet ikke meget mere fedt i forhold til kyllingebryst.
For alt om ernæringsfejl i naturlig bodybuilding, se denne historie:
