Find ud af, hvordan du bygger dine lats derhjemme uden at besøge dyre fitnesscentre og bruge meget tid på sport. Mange fyre er interesserede i effektiviteten af træning derhjemme. Nu vil vi ikke diskutere, hvorfor nogen ikke har mulighed for at besøge hallen. Formålet med denne artikel er at tale om, hvilke vingeøvelser derhjemme der vil være mest effektive.
Rygmusklerne anatomi
Vingerne eller latissimus dorsi, når de er tilstrækkeligt udviklet, understreger mandens atletiske figur. En stærk ryg er lige så vigtig i sammenligning med et pumpet bryst eller arm muskler. Det skal også siges, at rygmusklerne er en af de sværeste grupper at pumpe. Det sværeste er kun at arbejde på benene.
Denne gruppe omfatter et stort antal muskler, og lats er de mest massive. For at opnå det ønskede resultat skal du lave regelmæssige øvelser. Du behøver ikke gå til gymnastiksalen for dette, mange vingeøvelser derhjemme vil være ikke mindre effektive. Det er kun vigtigt at fremskynde belastningen og observere teknikken for deres implementering. Forbered dig på, at du ikke vil kunne opnå øjeblikkelige resultater.
Øvelser på vingerne på den vandrette stang
Du skal huske, at du ikke vil være i stand til at bygge dine lats uden at bruge en vandret stang. Nu vil vi fortælle dig om øvelserne på vingerne derhjemme, som skal udføres på dette sportsudstyr.
- Pull-ups, bredt greb. Når du laver chin-ups for at udvikle vingerne, skal du bruge et bredt greb. Det er også meget vigtigt at trække så højt op som muligt, så når musklerne udføres i den modsatte retning, strækkes målmusklerne så meget som muligt. På samme tid vil de i banens ekstreme øvre position forkorte så meget som muligt. Alt dette bidrager til den aktive vækst af muskelfibre.
- Pull-ups bag hovedet. En lige så effektiv øvelse på vingerne derhjemme. For at få mest muligt ud af det skal du røre stangen med ryggen.
- Pull-ups, omvendt greb. Igen skal du bruge et bredt greb, men med håndfladerne vendt mod dig. For at øge bevægelsens effektivitet bør du holde pause ved det ekstreme øvre punkt i banen.
Øvelser uden en vandret streg derhjemme
For at pumpe dine lats uden en vandret stang, har du brug for håndvægte. Her er de grundlæggende vingeøvelser derhjemme ved hjælp af dette træningsudstyr.
- Dumbbell rækker i en skrå position. Placer dine fødder på niveau med dine skulderled og bøj let ryggen, vipp din krop fremad. Når du indånder, skal du begynde at trække skallerne til din mave, og når du ånder ud, sænk dem. Det er meget vigtigt at sikre, at albueleddene er parallelle med hinanden og kun bevæger sig i et lodret plan.
- Række af en håndvægt i en skrå position. For at gøre denne øvelse lettere at lave, skal du lægge det ene knæ på en stol og hvile din hånd på det. Udfør en bevægelse, der ligner den foregående øvelse, men med den ene hånd. I den sidste øverste position er det værd at holde pause, for at øvelsen er så effektiv som muligt.
Andre effektive vingeøvelser derhjemme
- Klassiske push-ups. Denne bevægelse vil være meget nyttig for begyndere atleter, der endnu ikke har tilstrækkeligt udviklede muskler og ikke kan trække op. Teknikken til at udføre vingepumpebevægelsen er næsten identisk med almindelige push-ups. For at maksimere belastningen på latsene skal dit bryst imidlertid falde under håndfladernes niveau. Kort sagt skal hænderne ikke placeres på jorden, men på ekstra understøtninger. Det kan f.eks. Være bøger. Du bør også bruge positionen af hænderne lidt bredere end niveauet i skulderleddene. Derudover skal benene også markeres som støtte.
- Øvelser på vingerne derhjemme med en kettlebell. En kettlebell kan blive et ret effektivt projektil til pumpning af vingerne. Dette projektil er imidlertid ikke egnet til begyndere, men for erfarne atleter kan det være meget nyttigt. Bemærk, at kettlebell ikke kun kan være nyttig til udvikling af vingerne, men også til trapezoiderne. Teknikken til at udføre bevægelsen ligner dødløftning af en håndvægt i en skrå position. Den eneste forskel ligger i det sportsudstyr, du bruger. Det er meget vigtigt at overvåge din vejrtrækning, og det gælder for alle styrkebevægelser. Dette øger ikke kun træningens effektivitet, men reducerer også risikoen for skader. Husk, at du skal starte med små vægte og gradvist øge dem.
Tips til træning af dine vinger derhjemme
Så når du laver øvelserne, skal du se din teknik og vejrtrækning. Hvis du gør alt korrekt, vil du efter et par måneder kunne se resultaterne af dine klasser. Grundlæggende øvelser er mest effektive, selv når du træner derhjemme. Men du kan kun få et fremragende resultat med den korrekte organisering af ernæring og træning. Skynd dig ikke at øge arbejdsvægten, da dette vil føre til en overtrædelse af teknikken, og dette igen påvirker effektiviteten af dine træninger negativt.
Hvis du følger teknikken, behøver du ikke bruge mange vægte. Samtidig må vigtigheden af belastningsprogression ikke glemmes. I hver øvelse på husets vinger skal du lave mindst tre sæt med 8-12 gentagelser hver.
I øvrigt skal du huske, at belastningen kan skride frem, ikke kun ved at øge vægten på sportsudstyret, men også ved at øge antallet af sæt og reps.
Eksempel på et vingetræningsprogram
Dette er et eksempel på et træningsprogram, som du kan foretage de ændringer, du har brug for.
1. træningsdag
- Pull -ups, bredt greb - 4 sæt à 10 reps hver.
- Pull -ups, greb på niveau med skulderleddene - 4 sæt à 10 gentagelser hver.
- Dumbbell Rows - 4 sæt à 10 reps hver.
- Pull -ups, omvendt greb på niveau med skulderleddene - 4 sæt med 10 gentagelser hver.
- Dips - 4 sæt à 10 reps hver.
2. træningsdag
- Push -ups til støtte fra væggen - 4 sæt à 10 gentagelser hver.
- Enkelt håndvægts rækker - 4 sæt à 10 reps hver.
- Pull -ups, bredt greb - 4 sæt à 10 reps hver.
- Push -ups - 4 sæt à 10 reps hver.
- Dips på de ujævne stænger, albuer fra hinanden - 4 sæt à 10 gentagelser hver.
3. træningsdag
- Dips på de ujævne stænger, normalt greb - 4 sæt à 10 gentagelser hver.
- Pull -ups til hovedet, normalt greb - 4 sæt à 10 gentagelser hver.
- Ændring af stangens greb på den vandrette stang - 4 sæt à 10 gentagelser hver.
- Pull -ups, regelmæssigt greb - 4 sæt à 10 reps hver.
- Pull -ups, smalt greb - 4 sæt à 10 reps hver.
- Pull -ups til hovedet, bredt greb - 4 sæt med 10 gentagelser hver.
4. træningsdag
- Dips på de ujævne stænger, greb bag ryggen - 4 sæt med 10 gentagelser hver.
- Enhånds håndvægterækker i skrå position - 4 sæt à 10 reps hver.
- Dips på de ujævne stænger, albueleddene fra hinanden - 4 sæt à 10 gentagelser hver.
- Pull -ups, smalt greb - 4 sæt à 10 reps hver.
Du kan lave dine egne komplekser, og for konstante fremskridt skal du bare foretage ændringer i træningsprocessen. Meget ofte glemmer atleter dette og kan ikke forstå, hvorfor fremskridt er bremset eller endda stoppet helt. Selvom mange mennesker tror, at det ikke giver det ønskede resultat at lave vingeøvelser derhjemme, er det ikke helt rigtigt.
Du vil bestemt ikke være i stand til at opbygge muskler, der er værdige til forsiden af bodybuilding -blade. Du behøver dog ikke dette. Det er nok at opbygge muskler, hvilket giver din krop et atletisk look. Hvis du organiserer din ernærings- og træningsproces korrekt, kan du hjemme nå dine mål.
Det er kun vigtigt at ville det og gøre det regelmæssigt. Først og fremmest skal du besejre din dovenskab, som "lever" i enhver person. Ved at stille ind på det hårde arbejde, trin for trin, kommer du tættere på dine mål. Regn ikke med et hurtigt resultat, da kroppen er meget tilbageholdende med at opbygge muskelmasse, i betragtning af det unødvendige elementer. Dette er især svært ved naturlig træning. Det er ønsket om hurtige resultater, der får mange bodybuildingentusiaster til at bruge AAS. Dog har du slet ikke brug for dem.
Denis Semenikhin fortæller mere om vingetræning:
