Find ud af, hvordan professionelle bodybuildere arbejder 100% i hver øvelse og derved udløser kraftig anabolisme i hele kroppen. Kvalitetstræning handler om gradvist at reducere hviletiden mellem sætene, samtidig med at antallet af gentagelser vedligeholdes eller øges. Hovedformålet er at give musklerne en lindring af høj kvalitet. Med det vil du være i stand til at forbrænde fedt uden at miste muskelmasse. Pro-atleter bruger kvalitetstræning i kombination med kardio og et lavt kalorieindhold ernæringsprogram som forberedelse til vigtige turneringer. I dag vil vi lære at træne godt i bodybuilding. På et tidspunkt bliver du nødt til at stoppe med at få masse for at give dine muskler et smukt udseende.
Kvalitetsuddannelsesprogram
Vi spilder ikke tid og vil straks tilbyde dig tre splitprogrammer designet til et andet antal træningsdage.
- Første dag: ben skuldre (tre gange om ugen), ben (fire dage om ugen) tilbage, biceps (seks dage om ugen).
- Anden dag: hvile, bryst, triceps (fire dage om ugen), bryst, triceps (seks dage om ugen).
- Tredje dag: bryst, triceps (tre gange om ugen), hvile, ben, skuldre (seks dage om ugen).
- Fjerde dag: hvile, ryg, biceps (fire dage om ugen) hvile.
- Den femte dag: ryg, biceps (tre gange om ugen), skuldre (fire dage om ugen) gentag den første dag.
- Sjette dag: hvile, hvile, gentage den anden dag.
- Syvende dag: hvile, hvile, gentage den tredje dag.
Varigheden af en session er fra 40 minutter til en time, og du bør starte med at udføre tre bevægelser for hver del af kroppen. I dette tilfælde er antallet af tilgange tre, og i hver af dem udfører ti gentagelser. Dit træningsprogram skal indeholde en bevægelse hver med håndvægte, en vægtstang og brug af en simulator. Hvis du har til hensigt at bruge en 6-dages split, skal den anden øvelse i sin anden fase erstattes med en tilsvarende øvelse.
Du har brug for træning af høj kvalitet, selvom du ikke planlægger at deltage i turneringer og træne selv. I løbet af efteråret og vinteren kan du arbejde i masseforøgende tilstand, og om foråret kan du forberede dig til strandsæsonen ved hjælp af træninger af høj kvalitet. Det er fornuftigt for amatører at tage pro-atleterne som grundlag og foretage ændringer i dem i henhold til dit træningsniveau. Du vil helt sikkert finde noget at lære af de professionelle. Varigheden af nødhjælpstræningen er oftest tre måneder. I løbet af denne periode er det nødvendigt at bruge gennemsnitlige vægte og koncentrere sig om at forbrænde fedt. Tænk ikke på at få masse, denne fase begynder for dig i efteråret.
Det skal også huskes, at under forhold med mangel på energi i kroppen akkumuleres træthed, og du skal lytte til din krop. Det er muligt, at det i de sidste par uger vil være nødvendigt at reducere belastningen igen.
En skala kan bruges til at evaluere dine resultater, men et spejl er den bedste kontrol. Dette er den eneste måde, du kan se, hvor godt dine muskler er tegnet.
Når vi taler om lettelsen, er det nødvendigt at huske ernæringsprogrammet. Som du ved, er fedtforbrænding ikke mulig uden kunstigt at skabe et kalorieunderskud, og dette kan kun opnås takket være et kompetent og strengt verificeret ernæringsprogram. Selvfølgelig behøver amatører ikke at bruge så strenge diæter, at pro-atleter "sidder" på.
Men det er stadig nødvendigt at beregne det daglige kalorieindhold i kosten. Derudover skal du være meget opmærksom på valg af mad, for ikke at forbruge meget fedt. Prøv at opretholde en balance mellem fibrøse og stivelsesholdige kulhydrater.
Hvis du ikke har brug for en kardiobelastning under masseopbygning, kan du ikke undvære det, mens du arbejder med aflastningen. Cardio -sessioner bør ikke vare mere end en halv time og bør kun udføres efter styrketræning. Med cardio kan du fremskynde dit stofskifte, og du bør bruge aerob aktivitet tre til fem gange i løbet af ugen.
Sådan træner du bryst, triceps og skuldre korrekt, se denne video:
