Kropsvægtøvelser til styrkeudvikling undervurderes af mange atleter. Men forgæves! Find ud af, hvordan de bruges i bodybuilding. Tidligere var styrketræning i bodybuilding med sin egen vægt meget populær, men i dag har de fleste atleter glemt dem. Mange mennesker bruger et stort antal øvelser, selvom det for den harmoniske udvikling af kroppen er nok at kun bruge nogle få grundlæggende. I dag vil vi tale om, hvordan du kan træne ved hjælp af din egen vægt.
Kropsvægt øvelser brugt
Dette system er baseret på kun seks øvelser, som du kan træne hele kroppen med. Alle blev valgt af en grund, men det skete i mange århundreder. Alle svarer til de anatomiske træk i menneskekroppen. Nedenfor vil du se, at du med disse øvelser kan træne alle musklerne. Så her er denne "gyldne seks":
- Push -ups - udvikle store og små muskler i brystet, triceps samt frontal deltaer.
- Squats - Quads, glutes, knæ sener, lægmuskler, indre lår.
- Pull -ups - latissimus dorsi, fælder, rhomboide muskler, underarmsmuskler, biceps.
- Hævning af benene - mavemuskler, forside af låret, grebsmuskler.
- "Bro" - musklerne i ryggen, biceps og hamstrings.
- Håndstand push -ups - fælder, underarm og triceps.
Kropsvægtstræningsprincipper
Mange atleter ved, at med en stigning i antallet af gentagelser af øvelser stiger udholdenhed markant, og styrke og masse vokser ikke så hurtigt. Af denne grund består bodyweight bodybuilding styrketræningsprogram af ti niveauer.
Du skal starte fra den første og gradvist flytte til den tiende. Hvis du følger rækkefølgen af øvelser herunder, bliver teknikken mere effektiv. Alle niveauer er variationer af de seks grundbevægelser. Hver øvelse har ti variationer. I dag vil træningsprogrammet blive overvejet på eksempel på squats.
På første niveau udføres denne øvelse i et skulderstand, og næsten alle kan gøre det. Til gengæld indebærer det tiende niveau squats på det ene ben. Dette er en meget vanskelig øvelse, og kun få kan udføre den uden ordentlig forberedelse.
Efter at have studeret træningens struktur, vil du forstå, at du kan udvikle din krop uden involvering af en personlig træner, og til dette er det absolut ikke nødvendigt at have dyrt sportsudstyr, som fitnesscentre er udstyret med. Når du kommer til det sidste niveau i programmet, vil dine styrker overgå, hvad du kunne have trænet ved hjælp af en 180 kilogram vægt. Desværre i de senere år husker de fleste atleter og specialister ikke engang muligheden for at bruge styrkeøvelser i bodybuilding med deres egen vægt. Imidlertid er ikke alle atleter med en anstændig træningserfaring i stand til at sætte sig på huk på et ben. Det skal huskes, at de bruger specielle maskiner og laver frivægtsøvelser. Og på trods af alt dette skal du gennemgå de første ni for at arbejde på tiende niveau. Selv med steroider er det svært at håndtere det nyeste niveau med det samme.
Du skal lære at få mest muligt ud af fordelene ved kropsvægtstræning. Takket være dette vil dine styrkeindikatorer stige betydeligt, og musklerne vil se meget attraktive ud. Som nævnt ovenfor er din opgave systematisk at bestå alle niveauer i programmet og opnå sidstnævnte. Dette er den maksimale grad af evne til at arbejde med din egen vægt. Det sidste niveau kaldes Master Level og består af en række af de vanskeligste øvelser for alle seks grundøvelser.
Det skal indrømmes, at der er meget få mennesker i verden, der har formået at nå dette højdepunkt. Der er heller ikke ret mange atleter, der er i stand til at gennemføre to eller tre niveau ti -øvelser. Hovedårsagen til dette er, at de alle forsøger at arbejde på bestemte muskelgrupper, i stedet for at træne hele kroppen.
Hvert kapitel i programmet indeholder en detaljeret beskrivelse af hver øvelse. Derefter inviteres du til at sætte dig ind i et kort, men forståeligt, langsigtet træningsprogram. Takket være dette vil du være i stand til at gå fra første niveau til mesteren. Der er dybest set seks programmer, der beskriver hver af de vigtigste øvelser.
Undersøg træningsstrukturen omhyggeligt, så du kan træne så effektivt som muligt. Du vil selv forstå, hvornår du kan flytte til det næste niveau. Men du skal ikke have travlt. Gør dette kun, når du er helt sikker på dine evner. Der bør også lægges særlig vægt på teknikken til at udføre alle bevægelser, da du ellers vil bremse dine fremskridt betydeligt. Derudover kan du endda komme til skade.
Hver af de seks øvelser har et stort antal muligheder for at udføre, men ikke alle bruges i programmet. Det er umuligt at fuldføre dem alle i en lektion. Dog er der heller ikke et sådant behov. Du skal bare udføre de øvelser, der er en del af træningsprogrammet. Det er meget vigtigt ikke at overbelaste dine muskler.
Hvis vi vender tilbage til spørgsmålet om antallet af træningsmuligheder, så siger push-ups på de ujævne stænger til træning af de samme muskler som simple push-ups. Det er af denne grund, at de er blevet klassificeret som regelmæssige push-ups. Situationen er den samme med armbøjninger med overgangen til underarmen, eller som denne øvelse også kaldes - "tigerpote". Det bør indrømmes, at denne øvelse også ufortjent blev glemt.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med teknikken til at udføre de 44 mest effektive kropsvægtøvelser i denne video:
