Denne artikel viser dig øvelserne for at maksimere muskelgevinst. Træningsprogrammet herunder kan kaldes et af de mest effektive. Alle øvelser inkluderet i komplekset er detaljeret så meget som muligt. I alt skal du gennemføre 21 øvelser. Når man vælger vægte til deres implementering, afhænger det af antallet af gentagelser i hver tilgang. Det tilrådes at bruge den maksimale vægt, som du kan udføre det nødvendige antal gentagelser med. Disse styrketræningsøvelser hjælper dig med at få muskelmasse hurtigere for maksimal effekt.
Øvelse # 1: Anderson Front Squat med begrænsninger
Beskrivelse:
Denne øvelse er designet til at træne hastighedsstyrke, også kaldet styrkeudvikling. Det kan bruges til at styrke quadriceps, glutealmuskler, en del af ryglængere og hamstrings.
Forberedelse til udførelse:
du bør forberede dig, samt når du udfører en squat. Den eneste forskel er placeringen af begrænseren installeret i den nederste position af lastrammen.
Ydeevne:
alt foregår på samme måde som med en almindelig front squat, men ved det laveste bevægelsespunkt skal du holde sportsudstyret et sekund og derefter pludselig vende tilbage til sin oprindelige position.
Øvelse # 2: Sumo Deadlift
Beskrivelse:
Denne øvelse vil styrke glutealmuskulaturen, musklerne i lårets for- og bagside, quadriceps, øvre rygmuskler, rygstrammerne og grebet.
Forberedelse til udførelse:
sportsudstyr (vægtstang) er placeret på gulvet. Benene skal spredes bredt, og skinnebenene skal næsten røre stangen. Sænk balderne ned, tag skallen med to hænder, placeret skulderbredde fra hinanden (du kan lidt smallere). Der bruges blandet eller topgreb. Armene skal være fuldt udstrakt og brystet løftet så højt som muligt.
Ydeevne:
anstrenge alle rygmusklerne, stå oprejst. Stangen er fastgjort, når knivene trækkes tilbage. Det skal bemærkes, at du bliver nødt til at eksperimentere for at finde den mest komfortable position.
Øvelse # 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Beskrivelse:
Denne øvelse kombinerer et omvendt lunge og front squat. Det er dog værd at bemærke, at denne øvelse er meget vanskeligere at udføre på grund af det faktum, at sportsudstyret giver stærk modstand mod armene bøjet foran. Det vil også være vanskeligere at opretholde balance, da tyngdepunktet skifter opad. En kraftfuld nok øvelse, der er en del af komplekset "styrketræning for maksimal effekt".
Forberedelse til udførelse:
forberedelse ligner front squat.
Ydeevne:
det er nødvendigt at træde tilbage med et ben og bøje begge ben ved knæleddet, indtil knæet på bagbenet er på gulvet. Derefter skal du skubbe af med denne hæl ved hjælp af glutealmusklerne og musklerne på bagsiden af låret for at vende tilbage til startpositionen. Prøv at minimere benets joggingbevægelse. Øvelsen udføres for det nødvendige antal gentagelser på det ene ben, derefter efter at have hvilet på det andet.
Øvelse # 4: Bænkpress i liggende stilling med tætte arme sammen på en skråning
Beskrivelse:
Denne øvelse er primært designet til at styrke musklerne i bryst, skuldre og biceps. På grund af det smalle greb falder der imidlertid en betydelig belastning på triceps.
Forberedelse til udførelse:
forberedelse svarer til at udføre en almindelig hældningspresse, men forskellen ligger i placeringen af armene, afstanden mellem som er fra 30 til 35 centimeter.
Ydeevne:
øvelsen udføres på samme måde som standard hældningspressen. Disse styrketræninger fungerer fantastisk til at udvikle brystmusklerne for maksimal effekt.
Øvelse # 5: Tryk med to brædder
Beskrivelse:
øvelsen er en delvis amplitude bænkpres i tilbøjelig position, styrker grebet og gør det muligt at forberede sig på at løfte store vægte.
Forberedelse til udførelse:
du har brug for to træblokke med dimensioner på 5x10 centimeter, forbundet til hinanden. En tyk telefonbog er også fin. Stængerne skal placeres på brystet for at begrænse bevægelsesområdet. Det vil være meget godt, hvis du har en assistent, der holder stængerne.
Ydeevne:
øvelsen udføres på samme måde som en almindelig bænkpres, men med en mindre amplitude, som er begrænset af stængerne.
Øvelse # 6: Bænkpress på en omvendt bænk
Beskrivelse:
Denne øvelse giver dig mulighed for lidt at reducere belastningen på skulderbæltet og er velegnet til de atleter, der ønsker at arbejde med en masse vægt uden at belaste skuldrene kraftigt. Men på samme tid udvikler styrketræning for maksimal effekt perfekt brystets muskler.
Forberedelse til udførelse:
forberedelse ligner en simpel bænkpres, men der skal bruges en omvendt skrå bænk.
Ydeevne:
Svarer til standard bænkpres, men ben kan ikke bruges.
Øvelse # 7: Træk op med håndfladerne nedad med støtte under brystet
Beskrivelse:
med denne øvelse kan du styrke dele af dine rygmuskler, såsom lats, alle fælder og rhomboider. Biceps og greb vil også blive trænet.
Forberedelse til udførelse:
Lig med forsiden nedad på en T-stangmaskine. Håndtagene skal have fat i, så håndfladerne vender mod gulvet.
Ydeevne:
det er nødvendigt at bringe skulderbladene sammen, bøje armene ved albueleddene og trække håndtagene mod dig. Kroppen skal være så flad som muligt, og brystet skal presses tæt mod støtten. Dette vil fungere godt for rygmusklerne. Hagen skal placeres lige, og skulderbladene skal holdes i en reduceret position i et antal "gange" på det højeste punkt i banen.
Øvelse # 8: Hammer
Beskrivelse:
øvelsen er designet til at styrke biceps.
Forberedelse til udførelse:
det er nødvendigt at stå lige, hænder med håndvægte fastklemt i dem er placeret langs kroppen. Håndfladerne vender mod hinanden.
Ydeevne:
anstreng din biceps, løft sportsudstyret til dine skuldre og vende derefter tilbage til sin oprindelige position.
Øvelse # 9: Dumbbell Lunge
Beskrivelse:
øvelsen er beregnet til gluteus muskler, hamstrings, greb, ryglængere og quadriceps.
Forberedelse til udførelse:
det er nødvendigt at stå oprejst, arme med sportsudstyr er placeret langs kroppen.
Ydeevne:
tag et bredt skridt fremad, mens du holder din krop oprejst. Hælen på den forreste fod bruges til at bremse nedstigningen. Bøj knæene, så knæet på dit bagben rører gulvet. Derefter skal du skubbe af med hælen på det forreste ben for at vende tilbage til startpositionen. Det krævede antal gentagelser skal udføres med det ene ben, og efter en hvilepause med det andet.
Øvelse # 10: Udrulning af vægtstang, knæ på et 10 cm stativ
Beskrivelse:
øvelsen er designet til at træne nogle af de vigtigste brystmuskler, primært rectus abdominis og lats.
Forberedelse til udførelse:
forberedelse ligner en simpel barbell -udrulning, hvor den eneste forskel er brugen af en piedestal.
Ydeevne:
udførelse ligner en almindelig udrulning, men knæleddet er hævet. Læs Sustafast Joint Gel Review.
Øvelse # 11: Gulvpresse
Beskrivelse:
øvelsen er designet til at styrke brystmusklerne, musklerne i skulderbæltet og triceps. Det er på triceps, at hovedbelastningen falder, da grebet er smalt, og bevægelsesområdet er begrænset.
Forberedelse til udførelse:
forberedelse ligner standard gulvpresse, kun armene er placeret i en kort afstand (fra 30 til 35 centimeter).
Ydeevne:
udførelsen ligner standardbænkpressen, den eneste forskel er i grebets bredde.
Øvelse # 12: Træk op med et neutralt greb
Beskrivelse:
øvelsen udvikler albue flexors, lats og grebstyrke.
Forberedelse til udførelse:
forberedelse til henrettelse er ikke forskellig fra pull-ups med et gennemsnitligt spredning af armene, kun håndfladerne skal se på hinanden.
Ydeevne:
ligner pull-ups med medium arme spredt, ligger forskellen i det neutrale greb.
Øvelse # 13: Push-ups
Beskrivelse:
øvelsen er designet til at udvikle triceps, hvilket er meget vigtigt, når du udfører presser.
Forberedelse til udførelse:
adskiller sig ikke fra en standard push-up, kun afstanden mellem hænderne skal være fra 10 til 13 centimeter.
Ydeevne:
samt enkle push-ups, men albuerne skal placeres i nærheden af torso.
Al styrketræning ovenfor for maksimal effekt hjælper dig med at komme hurtigere frem og nå dit mål.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med teknikken til at udføre kraftelementer i denne video:
