Mad er hovedleverandøren af energi til kroppen. Lær, hvordan du opretter en positiv energibalance for masseforøgelse. I dag tales der meget om korrekt ernæring. Men energibalancen er omgået. Men det er ting, der hænger sammen. Fødevarer er trods alt hovedleverandøren af energi. Når du forstår energibalancen, lærer du, hvordan du håndterer din vægt. Det er, hvad samtalen skal handle om i dag.
Essensen af kroppens energibalance er baseret på loven i termodynamik. Den indgående energi fra mad kan opbevares som kemikalier. Når kroppen modtager mere energi, end den har brug for for at opretholde livet, vil energiforsyningen stige. Hvis energien ikke er nok, bruges reserverne.
Hvad er indgående energi?
Energi tilføres kroppen af næringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer og proteinforbindelser) samt alkohol. Disse er de vigtigste, men ikke de eneste leverandører, da noget af energien kommer fra madens temperatur. For eksempel vil et krus varm kaffe ikke kun give en vis mængde kalorier, men også varme kroppen.
Kroppen har ikke evnen til at lagre termisk energi i reserve, men det er en fuld deltager i energimetabolisme. Hvis du drak en kold drink, bruger kroppen energi på at opvarme den til en bestemt temperatur. Hvis maden eller drikkevaren var varm, vil kalorier blive gemt.
Alle næringsstoffer har en bestemt kalorieværdi:
- 1 gram proteinforbindelser - 4 kilokalorier;
- 1 gram kulhydrater - 4 kilokalorier;
- 1 gram fedt - 9 kilokalorier.
Der er også særlige borde med kalorieindholdet i forskellige fødevarer. Imidlertid, i praksis, siger, at æbler fra forskellige træer vil variere i deres energiværdi. Situationen er den samme med sammensatte retter, siger med pilaf.
I en sund krop absorberes næringsstoffer med samme effektivitet. For eksempel har proteinforbindelser af animalsk oprindelse en fordøjelighed på 90–95 procent og vegetabilske - 80–85 procent. Fedt absorberes bedst - 95–97 procent. Men absorptionen af kulhydrater afhænger af fiberindholdet og gennemsnit fra 80 til 95 procent.
Fiber er en blanding af kulhydrater og har et lignende kalorieindhold. To tredjedele af fiberen kan imidlertid simpelthen ikke assimileres, og derfor er det faktiske kalorieindhold betydeligt lavere, et sted fra 1,3 til 1,5 kilokalorier. Det skal også bemærkes, at når fiber behandles i fordøjelseskanalen, syntetiseres en vis mængde vitaminer og andre næringsstoffer. Til dette forbruges næringsstoffer, og denne kendsgerning påvirker naturligvis den samlede absorption.
For eksempel, hvis du spiste mad, hvis energiværdi er 1000 kalorier, og der ikke er nogen fiber i det, vil det variere betydeligt i mængden af absorberede stoffer fra mad med lignende kalorieværdi, men rig på fibre. Som du kan se, er det vanskeligere at beregne kalorieindtag i praksis, end mange tror.
Energiomkostninger
Al energi, der bruges af kroppen, kan opdeles i flere hovedkomponenter:
BX
Dette er den minimale mængde energi, der kræves for, at kroppen fungerer.
Termisk effekt af madindtag
Denne effekt skyldes energiforbruget til behandling og assimilering af mad. Det er imidlertid vigtigt at forstå, at alle næringsstoffer har forskellige termiske virkninger. For eksempel er det i proteinforbindelser lig med 20-30 procent og i fedt-2-3 procent.
Heraf kan vi konkludere, at når man bruger et ernæringsprogram med et højt indhold af proteinforbindelser, vil energiforbruget være højere end for fedt. Du skal også huske, at kroppen er i stand til at tilpasse sig alle forhold. Hvis du beslutter dig for at skære ned på kulhydrater og fedtstoffer for at øge din metaboliske hastighed, vil din krop ganske enkelt skære ned på energiforbruget til fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet
Enhver persons fysiske aktivitet involverer energiforbrug. Selv under restitution fra træning, når du er i ro, bruger kroppen energi på det.
Og det er netop i spørgsmålet om udgifter til energiressourcer til fysisk aktivitet, at der er mange myter og misforståelser i dag. Lad os sige, at du bruger mindre energi under styrketræning sammenlignet med konditionstræning. Efter træning bruger kroppen endnu mindre energiressourcer til genopretning.
Af denne grund kan du ikke forvente en signifikant stigning i stofskiftet efter træning. Men der bruges meget energi på daglig aktivitet. Du kan dog let gætte på dette, da du skal lave mange lektier hver dag.
Vedligeholdelse af kropstemperatur
Det hele afhænger af de forhold, personen lever i. Hvis du er på steder med et koldt og varmt klima, vil energiforbruget variere betydeligt. Hvis du bliver syg, accelererer dit stofskifte selv med et mindre madforbrug i gennemsnit med 10 procent. Hvis du taber dig, kan hærdning hjælpe, når det kombineres med en ordentlig kost og et træningsprogram.
Hvordan styres kropsvægt med energi?
Kroppen har evnen til at lagre næringsstoffer til nødsituationer, når energien er utilstrækkelig. Lad os finde ud af det.
Kulhydrater
Kulhydrater lagres som glykogen, som findes i muskler og lever. Dette er den nemmeste måde at gemme overskydende glukose på. Leveren indeholder i gennemsnit 100 til 120 gram glykogen og musklerne - fra 250 til 350 gram. Mennesker, der konstant træner, har et højere glykogenlager i muskelvæv end dem, der fører en passiv livsstil.
Hvis du holder dig til et lavt kalorieindholdsprogram, er det næsten umuligt at tage på i løbet af denne periode, da glykogenlagre er små. Men du kan effektivt tabe overvægt.
Proteinforbindelser
Alle kropsvæv består af proteinforbindelser. Det er en meget kraftfuld energikilde, som kroppen kan bruge, når det er nødvendigt. Først og fremmest, med et kalorieunderskud, begynder muskelvæv at nedbrydes.
Fedtstoffer
Det er fedtstoffer, der er den vigtigste energireserve i menneskekroppen. Fedt lagres meget hurtigt, men det indtages nødigt. Bedst af alt kan fedtstoffer oxideres i atleternes krop. Hvis en person ikke dyrker sport, er denne proces meget vanskelig.
For mere information om effekten af kroppens energibalance på vægten, se denne video:
