Lær den hemmelige strækningsteknik, der hjælper dig med at udvikle en utrolig fleksibilitet og sidde på en af de sværeste splittelser i en måned. Mange mennesker vil mestre krydstogneteknikken. Piger med dette kan demonstrere deres fleksibilitet, og fyre - smidighed. Det er et meget populært element i gymnastik, kampsport og nogle former for yoga. Nu kan du lære at sidde på en sidesplit.
Er krydsgarn godt for dit helbred?
Til at begynde med udvikler denne øvelse perfekt fleksibiliteten og mobiliteten i led, ben, lænd og ankler. Desuden er hamstrings strakt. Tværgarnet øger korsbenets fleksibilitet, gør lysken, lårene og kalvene mere elastiske og stramme.
Ved at øve lateralgarnet kan du behandle og forebygge mange sygdomme i lænden samt slappe af lårets muskler. I løbet af dagen opstår der en stærk spænding i lænden og låret, og det mest effektive middel til at lindre det er netop den tværgående garn. Denne øvelse er også nyttig til forebyggelse af sygdomme i det lille bækken og bughulen.
Dette skyldes en stigning i blodgennemstrømningshastigheden i dette område af kroppen. Dette gør garnet til en effektiv behandling af sygdomme i kønsorganerne og fordøjelsessystemet. Garnet hjælper med at normalisere menstruationscyklussen. Derudover anbefaler mange eksperter at lære at sidde på en tværgarn til kvinder, der forbereder sig på undfangelse. Garn kan bruges let og under graviditeten til at forberede kroppen til fødsel.
Nu kan du stifte bekendtskab med et sæt specielle øvelser, der hjælper dig med hurtigt at mestre krydsgarnet. Træning skal udføres tre gange i løbet af ugen, og varigheden af hver session er cirka 20 minutter. Med den regelmæssige implementering af disse bevægelser, vil du være i stand til at sidde på en tværgående split i to eller tre måneder fra det øjeblik, du begynder at træne.
Forberedende øvelser til tværgarnet
Inden du starter komplekset, bør du foretage en opvarmning af høj kvalitet. For at gøre dette skal du ikke bruge mere end ti minutter. Opvarmningen bør uden fejl omfatte følgende elementer:
- Løb.
- Arbejde med et reb.
- Squats.
- Rotationsbevægelser af benene.
- Når du dyrker yoga, skal du følge Surya Namaskar -komplekset.
Du bør forstå, at opvarmning er en vigtig del af din aktivitet. Hvis du ignorerer det, kan du komme alvorligt til skade. Hvis du selv har besluttet, at du vil vide, hvordan du sidder på et krydsgarn, så start med dette kompleks. Bevægelserne herunder hjælper dig med at forberede din krop.
- Vip hovedet til knæleddet (januar shirshasana). Denne bevægelse giver dig mulighed for at øge mobiliteten af dine hofteled samt strække benmusklerne. Dette er meget vigtigt for enhver slags garn. Tag en siddestilling med dine ben forlænget foran dig. I dette tilfælde skal strømperne rettes op. Med dit venstre ben bøjet i knæet, placer din hæl i skridtområdet og placer din fod på det indre lår. Foden skal være på jorden. Hvis du i det øjeblik, når du sænker knæleddet på dit venstre ben til jorden, føler du ubehag, læg derefter en blød genstand under den, for eksempel et tæppe. Med ryggen lige skal du dreje din krop let mod dit højre ben og bøje fremad. Tag fat i tåen på dit højre ben, begynd at strække din mave mod hoften og din hage mod knæleddet. Det er meget vigtigt at sikre, at ryggen ikke runder, når du udfører hældningen. Hvis dette sker, skal du ikke bøje dybt.
- Sommerfugl (badha konanasana). Ved at gøre denne bevægelse kan du øge elasticiteten i din lyske og strække dine lårmuskler. Hvis disse muskler ikke har tilstrækkelig elasticitet, vil det være svært for dig at sidde på sidesplitten. Tag en siddestilling og stræk benene foran dig. Bøj derefter dine knæled og træk dine fødder så tæt på bækkenet som muligt. Forbind dine fødder, tryk dine hæle sammen, og spred tæerne, som om du åbner en bog. Placer albueleddene på hofterne og vipp fremad. Hold ryggen lige.
- Retvinklet position (upavista konasana). Denne position giver dig mulighed for at åbne hofteleddet, uden hvilket det simpelthen er umuligt at sidde på den tværgående split. Kom i en siddestilling og ret ryggen. Derefter skal du læne dig lidt tilbage og sprede dine ben i rette vinkler. Strømperne skal pege op. Derefter skal du vippe fremad. Stræk din mave mod jorden, mens du holder ryggen lige. Du skal rulle i hofteområdet, ikke på bekostning af din ryg. Hvis du stadig ikke kan holde ryggen lige, kan du bøje dine knæled lidt. Hvis denne bevægelse ikke var særlig vanskelig for dig, skal du først sænke din mave til jorden og derefter dit bryst. Som følge heraf skal rygsøjlen strække sig ud i en lige linje. Bevægelsens varighed er fra et til tre minutter.
Grundlæggende øvelser til tværgarnet
- Hældning med benene fra hinanden. Tag en stående stilling med dine fødder dobbelt så brede som dine skulderled. Derefter skal du udføre en dyb bøjning, men ryggen bør ikke afrundes på samme tid. Kropsvægten skal være i midten af fødderne, og bækkenet skal være over hælene.
- Mørtel. Tag en position, der ligner den tidligere bevægelse, mens du spreder fødderne til siderne. Derefter udføres en squat, der spreder hofterne bredt, trækker halebenet fremad og eliminerer nedbøjningen i lænden. Knæleddene, når du laver squats, skal vendes i modsatte retninger. Sørg for, at kroppen er placeret strengt i et lodret plan.
- Fixed lunges. Udfør side -lunges. For at gøre dette er det nødvendigt at bøje knæleddet på det højre ben, mens du retter det venstre. Højre fod skal vende udad og venstre tæer peger opad. Stræk lysken mod jorden. Du bør blive i denne position i et par minutter. Og så løbe den anden vej.
- Rolls-lunges. Udfør den foregående øvelse til den ene side, og bevæg derefter din krop jævnt i den modsatte retning. Under rullen skal bækkenet være så lavt som muligt til jorden. I alt skal der udføres to dusin ruller, som giver dig mulighed for perfekt at varme musklerne op, før du sidder på krydsgarnet.
- Frø position. Denne bevægelse giver dig mulighed for at træne dine indre lårmuskler så godt som muligt. Når du let kan udføre denne øvelse, vil krydstognet meget snart blive tilgængeligt for dig. Tag stilling til alle fire, og spred derefter knæledene til siderne. Begynd at strække din lysken mod jorden, og sørg for, at der ikke er nogen afbøjning i lændeområdet. Du bør blive i den endelige position i et par minutter.
Hvordan sidder man på krydsgarnet uden at komme til skade?
Når du let udfører alle øvelserne fra hovedkomplekset, kan du begynde at prøve at sidde på et tværgarn. I dette tilfælde skal der lægges særlig vægt på placeringen af fødderne i udgangspositionen. De skal være parallelle. Med andre ord skal hælene rettes udad, og tæerne skal rettes indad.
Begynd at sprede dine ben så langt som muligt til siderne, mens du vrider bækkenet tilbage, og eliminerer derved nedbøjningen i lændeområdet. Ved at gøre det skal du læne dig op af hele foden. Sænk langsomt dine ben først, derefter din lysken til jorden. Det er meget vigtigt, at i det øjeblik du sidder på krydsgarnet, vises der ikke smerter. Så snart du føler dig utilpas, skal du stoppe med at gå ned.
Hvis du vil vide, hvordan du sidder på en sidesplit om et par uger, så tag denne tanke ud af dit hoved. Dette er simpelthen umuligt, og du skal bruge et par måneder til dette. Selvfølgelig, hvis du har en fantastisk fleksibilitet, har du brug for mindre tid. Forbered dig på midlertidige tilbageslag på hvert trin i forberedelsen. Dette er uundgåeligt og bør ikke frarådes. Hvis du for alvor besluttede at nå dit mål, vil du helt sikkert få succes, og du skal bare vise tålmodighed. Det er ønsket og tålmodigheden, du har brug for for at sidde på krydsgarnet.
Et sæt øvelser, der hjælper dig med hurtigt at sidde på et tværgarn i denne video:
