Find ud af en effektiv teknik til, hvordan du hurtigt og uden hjælp fra fremmede kan sidde på garnet derhjemme. Hvis du vil lave garn, skal du træne i mindst 30 minutter dagligt. I en ung alder er det meget lettere at opnå, hvad du vil, da ledbåndene er mere bøjelige og elastiske. Selv efter 30 år kan du imidlertid nå dit mål, hvis du ønsker det. I dag vil vi fortælle dig, hvilke garnøvelser derhjemme er de mest effektive, og vil hjælpe dig med at løse dette problem.
Sådan gør du garn derhjemme: regler
Opdelingen er en nyttig øvelse i sig selv, da den strækker ledbåndene og fremskynder de regenerative processer i leddene. Også garnet er nyttigt for bodybuildere, for med dets hjælp genopretter musklerne meget hurtigere efter fysisk anstrengelse. Imidlertid er de fleste af dem, der ønsker at sidde på garnet, tiltrukket af denne øvelse ikke af fordelene, men af effekten på andre.
Det er sædvanligt at skelne mellem to typer garn:
- dynamisk - sving dit ben, indtil det rører ved hovedet;
- statisk - spredte ben.
Begge tovtyper kan udføres i tværgående såvel som langsgående retninger. Det sværeste er krydsgarnet. Vi vil allerede overveje de mest effektive garnøvelser derhjemme, og nu er det nødvendigt at tale om reglerne for udførelse af hovedbevægelsen:
- Daglige aktiviteter - kun regelmæssig træning giver dig det ønskede resultat. Vi har allerede sagt, at det er nok at træne 30 minutter hver dag for at få det, du ønsker. Antag ikke, at springe klasser over og derefter støde i timevis vil være en effektiv tilgang. Hvis du virkelig vil opnå et positivt resultat, bør du øve to gange om dagen: morgen og aften.
- Hoveddelen af træningen bør først begynde efter en god opvarmning. -For at forberede ledbånd og muskler til arbejde har du brug for en opvarmning af høj kvalitet. Kun på denne måde vil du varme det led-ledbåndsapparat op. Ellers er der stor risiko for alvorlig personskade.
- Træn ikke i et koldt rum - hvis dette ikke virker, skal du have varme leggings eller strømpebukser på. For at minimere risikoen for skader skal ledbåndene holdes varme.
- Garnøvelser derhjemme skal være dynamisk og statisk i lige store mængder.
- Under træning at strække, holde ryggen lige.
- Pas på dit ånde - Udånding og indånding skal være ensartet og uden forsinkelse.
- Vær forsigtig med - hvis en ven hjælper dig, så er det svært for ham at estimere den maksimale grænse, som du kan "skubbe" til. Selv erfarne undervisere kan skade dig i denne situation.
- Ernærings- og psykologiprogram - prøv at reducere mængden af kød i din kost, da dette produkt gør ledbåndene grovere. For at øge elasticiteten af muskelvæv og ledbånd skal du forbruge en tilstrækkelig mængde vand. Ifølge psykologer er det lettere for mennesker med en fleksibel psyke at sidde på et garn. Hvis du synes, det er svært at opfatte alt nyt i livet, så vil det være noget vanskeligere for dig at nå den fastsatte opgave.
Hvor hurtigt kan du lave splittene derhjemme?
Dette er et meget populært spørgsmål, fordi vi hver især ønsker at opnå alt på kortest mulig tid. Hvis du har unik genetik, og din krop er naturligt fleksibel, kan du med den rigtige tilgang til at organisere træningsprocessen opnå succes på en uge.
Der er imidlertid meget få sådanne mennesker, og de fleste af dem vil have en vanskelig vej til at opfylde deres drømme. Nogle gange spekulerer folk på, om det er muligt at gøre opdelingerne på en dag. Dette er praktisk talt umuligt, selvom hvis du har tilstrækkelig træningserfaring, for eksempel inden for kampsport, er det ganske muligt, at du opnår et så hurtigt resultat.
Alle andre bør forberede sig på, at ved at lave regelmæssige splittelser derhjemme, kan målet nås på få måneder. Du behøver ikke engang at tale om en hurtigere løsning på dette problem, da det simpelthen ikke er realistisk. En pige, der har en ordentlig holdning til klasser, kan godt sidde på et garn om en måned. Dette vil dog kræve en stor indsats.
Sådan sidder du hurtigt på garnet: anbefalinger fra en professionel træner
Enhver professionel træner vil fortælle dig, at inden for sport kun positive resultater kan opnås ved hårdt arbejde. Du bør ikke sammenligne dig selv med andre mennesker, der måske har formået at udføre opgaven på kort tid.
Det er muligt, at de er begavet med unik genetik, og kun dette faktum taler om en vis overlegenhed. Selvfølgelig skal selv den mest begavede person arbejde på sig selv for at nå sit mål. Endnu en gang vil jeg sige, at du helt sikkert vil sidde på en splittelse, hvis du stræber efter dette.
De bedste garnøvelser derhjemme
Nu vil vi se på de bedste garnøvelser derhjemme. De hjælper dig med at sidde i en langsgående split. Da dette mål er lettere at nå, skal du starte med en langsgående og ikke en tværgående garn. Lad os dog først stifte bekendtskab med reglerne for udførelse af disse bevægelser:
- Start hver session med 20 minutters kardio for at varme dine muskler og led op. Først derefter kan du fortsætte med at udføre strækbevægelser.
- For at fremskynde dine fremskridt anbefaler vi at gøre det to gange om dagen. Husk at strække om morgenen er sværere, men samtidig er det mere effektivt end at strække om aftenen.
- Strækøvelser til langsgående garn kan kun bruges statisk. Når du udfører dem, er det nødvendigt at minimere de pulserende nedadgående og opadgående bevægelser for at undgå forstuvninger.
- Hver statisk position skal holdes af dig i mindst et halvt minut. Det er meget vigtigt gradvist at øge amplituden og varigheden af garnøvelserne derhjemme. Som et resultat heraf skal tiden i en statisk position bringes til to eller endda tre minutter.
- Under strækbevægelserne skal du overvåge dine fornemmelser. Undgå smertefulde fornemmelser. Så snart de vises, skal du reducere amplituden eller endda stoppe med at træne.
- Igen kan strækøvelser kun være effektive, hvis dine led er varme.
- Sørg for, at din ryg altid forbliver lige og ikke afrundet. Stræk toppen af dit hoved op, og når du udfører bøjninger, sænk din mave til dine fødder, ikke dit hoved.
- Kontroller dine resultater regelmæssigt ved at måle afstanden fra din lyske til jorden ved maksimal strækning med en centimeter.
- Hvis du gik glip af et par klasser, så gør dig klar til at rulle dine resultater tilbage. Træn regelmæssighed er en vigtig faktor i din succes.
- Sæt dig ikke en deadline for at nå dit mål. Hver person har en unik fysiologi, og hvis nogen sidder på splittene hurtigt nok, så tager andre lang tid.
Øvelse nummer 1
Når du indånder, skal du begynde at sænke dig selv i en løbers position - dine hænder hviler på jorden eller siderne. Forbenet skal danne en ret vinkel, og det bageste knæled skal forlænges. Sænk bækkenet så lavt som muligt, men samtidig skal knæleddet på bagbenet ikke bøje. Det er nødvendigt at blive hængende i denne position. Mens du inhalerer, holder du ryggen lige, løfter armene op og rækker efter dem, men bækkenet skal sænkes samtidig. Hvis du føler, at musklerne i dine ben er spændte og strakte, så udføres øvelsen korrekt. Bemærk også, at mens du er i et udfald, skal du jævnt fordele din kropsvægt på begge ben.
Øvelse nummer 2
Bliv i en løbers position med begge arme til den ene side af dit forben. Sænk dig ned på dine underarme uden at afrunde ryggen. Hvis du ikke umiddelbart kan komme så lavt ned, anbefaler vi, at du placerer et objekt eller læner dig op på dine rettet arme. Denne bevægelse hjælper dig med effektivt at strække lysken og hofteleddet.
Øvelse nummer 3
Øvelsen udføres alle i samme løberposition. Sænk knæleddet på det bageste ben til jorden, og læg dine hænder på begge strenge af det forreste ben. Bliv i denne position, prøv at sænke bækkenet så lavt som muligt. Du kan udføre flere pulserende bevægelser, men derefter skal du indtage en statisk position. Når du når et bestemt niveau af muskel- og ledbåndstræk, kan bagbenet hæves for at øge bevægelsens effektivitet.
Øvelse nummer 4
Vend tilbage til en lunge -position og forlæng din rygsøjle langs låret på dit bagben. Udånd luft, stræk dine ben og stræk halebenet op. Panden skal rettes mod underbenet, og maven strækker sig ned. Sørg for, at ryggen ikke rundes under bevægelsen. For at gøre det lettere for dig selv og samtidig øge bevægelsens effektivitet, skal du holde dine hænder på underbenet på forbenet.
Øvelse nummer 5
Fra lunge -stillingen skal du strække dit lige ben fremad, og ryggen i øjeblikket er på måtten. Gå ind på en skråning og hold samtidig ryggen lige. Bliv i denne position og træk vejret jævnt. Ved hver ny udånding skal du slippe spændingen i dit bagben lidt.
Øvelse nummer 6
Indtag en due - med venstre bækkenben skal du dække hælen på højre fod. Gradvist uddybe din position og skubbe det højre underben lidt fremad for dette. Når du udfører bevægelsen, er det nødvendigt at læne sig på dine hænder, vride låret på det højre ben indad og sænke halebenet ned.
Bøj knæleddet på bagbenet og tag fat i foden med samme hånd. Derefter skal du begynde at trække din hæl mod din bagdel. Vend håndgrebet om. Når du ånder ud, skal du begynde at sænke din pande på din frie hånd. Øvelse "Dove" betragtes som ganske enkel, men meget effektiv.
Øvelse nummer 7
Lig på blåt og bøj knæene. Start med at løfte dit ben op uden at bøje knæleddet. Når du ånder ud, tag din fod med dine hænder og begynd at trække den mod dig. Sørg for, at korsbenet forbliver på jorden. Knæleddet på det hævede ben skal rettes op, og lårets forside skal være spændt.
Øvelse nummer 8
Tag den nedadgående hundestilling - arme, ryg og nakke skal være i en lige linje. Start med at trække halebenet op og tilbage. På samme tid bøj dine knæled, skiftevis, og prøv at røre jorden med din hæl. Din hofte skal bevæge sig mod din mave, og dine arme og ryg skal være i samme plan.
Sådan sidder du på split i 10 træningspas, se nedenfor:
