Det største problem med kost? forlade dem. Folk taber ofte hurtigt, men får det så også. Find ud af, hvordan du opretholder det opnåede resultat? Næsten halvfems procent af mennesker på en række forskellige kosternæringsprogrammer oplever vægtøgning efter at have stoppet kosten. Dette gælder for næsten ethvert sådant ernæringsprogram, selvom kosten har vist sig at være effektiv. I dag vil vi tale om, hvordan man korrekt afslutter kosten i bodybuilding i henhold til anbefalingerne fra Lyle MacDonald.
Principper for en vedligeholdelsesdiæt, når du forlader kosten
McDonald taler om behovet for at skifte til en kalorievedligeholdelsesdiæt efter at have forladt det vigtigste kostprogram. Han kalder det en "kostpause". Vi vil tale om ernæringsprogrammet oprettet af MacDonald i en separat artikel, men i dag vil vi kun fokusere på en understøttende kost.
Dette forslag ser ganske berettiget ud, da det er ret svært at genoprette udskillelsen af skjoldbruskkirtelhormoner på en anden måde og komme ud af tilstanden til ketose.
Det er vigtigt at foretage en "diætpause" med en bestemt frekvens, som afhænger af kategorierne af mennesker, hvoraf der ifølge MacDonald kun er tre. Så afhængigt af kategorierne bør "diætpausen" udføres med følgende cyklicitet:
- Repræsentanter for den første kategori - hver 11. eller 12. dag;
- For kategori 2 - efter 2-6 uger;
- Repræsentanter for 3. kategori - hver 6. -12. Uge.
Dette bør gøres, selvom du endnu ikke har formået at tabe den nødvendige mængde fedt, og dette punkt ikke er genstand for diskussion. Varigheden af vedligeholdelseskalorieindtaget er uændret for alle kategorier og er 14 dage.
Skift til vedligeholdelseskalorier efter slankekure
Der er to muligheder for udvikling af begivenheder. Du kan hurtigt springe til en diætpause, mens du øger dine kalorier i et eller to dage efter genfødningen. Du kan også gøre dette gradvist og øge diætets kalorieindhold i syv dage.
For eksempel kan du begynde at tilføje et helt æg til en proteinomelet, derefter to osv. Ud over magert kød begynder du at tilføje flere fede til kosten, i stedet for grøntsager i et måltid, tilføje korn osv. Som følge heraf skal du nå det kalorieindhold, som MacDonald kaldte vedligeholdelse.
Hvordan bestemmes kalorievedligeholdelseskosten?
I gennemsnit har en person brug for 25 til 36 kalorier for hvert kilo kropsvægt. Da stofskiftet vil blive bremset med cirka ti procent under kostprogrammet, skal du indtage færre kalorier i løbet af kostpausen i forhold til den normale tilstand. Kalorieindholdet i vedligeholdelseskosten er også stærkt påvirket af livsstilen:
- Ved nul aktivitet skal du indtage 22 til 24 kalorier for hvert kilo kropsvægt;
- Med stillesiddende aktivitet (der er en let aerob belastning eller en person går ofte), bør du indtage fra 24 til 26 kalorier for hvert kilo kropsvægt;
- Med en gennemsnitlig aktivitet (kardiobelastning og ikke mere end to styrkeøvelser i løbet af ugen) er det nødvendigt at indtage fra 26 til 28 kalorier pr. Kilo kropsvægt;
- Ved høj aktivitet (fra 2 til 3 styrketræningssessioner om ugen) er det nødvendigt at indtage fra 29 til 33 kalorier for hvert kilo kropsvægt;
- Med meget høj aktivitet (mere end 4 sessioner om ugen) skal du indtage fra 34 til 43 kalorier for hvert kilo kropsvægt.
Piger bør holde sig til minimumsværdierne i de angivne intervaller, og mænd - maksimum. Dette skyldes det faktum, at metaboliske processer i kvindekroppen forløber langsommere.
Hvordan bestemmes den nødvendige mængde proteinforbindelser?
Proteinforbindelser skal tages i optimale mængder. Det afhænger primært af dine sportsaktiviteter. Hvis du ikke besøger gymnastiksalen og fører en stillesiddende livsstil, skal du bruge 1,6 gram næringsstof for hvert kilo tør kropsvægt. De mennesker, der kun bruger aerob træning, skal indtage 2,2 gram proteinforbindelser. Hvis du aktivt bruger styrketræning, skal du bruge mere protein, nemlig 3,3 gram.
Hvordan bestemmes den nødvendige mængde kulhydrater?
I kostpausen bør du indtage mindst 100 gram kulhydrater om dagen og ikke mindre. Hvis du ikke overholder i det mindste denne minimumshastighed, vil du ikke være i stand til helt at forlade ketosetilstanden, og udskillelsen af skjoldbruskkirtelhormoner vil ikke blive fuldstændigt genoprettet. Derudover skal følgende mængde næringsstof tilføjes til minimumsdosis kulhydrater:
- Med lav fysisk aktivitet - tørvægt (CM) x 0,5;
- Med medium fysisk aktivitet - CM x 1;
- Med høj fysisk aktivitet - CM x 1,25;
- Med meget høj fysisk aktivitet - CM x 1,5.
Hvordan bestemmer man den nødvendige mængde fedt?
Med fedtstoffer er alt meget lettere. Efter bestemmelse af kalorieindholdet i den vedligeholdelsesdiæt, du har brug for, samt mængden af kulhydrater og proteinforbindelser, beregnes antallet af fedtstoffer ved hjælp af formlen: fedtstoffer = (kalorieindtag - 4 * (kalorieindhold i proteiner + kalorieindhold i kulhydrater)) / 9.
Det må siges, at efter alle disse beregninger er de opnåede resultater ikke endelige. Du skal holde styr på din kropsvægt. Med dens stigning skal kalorieindholdet i vedligeholdelseskosten reduceres, med et fald skal den øges.
Er det muligt at opretholde masse, når man forlader kosten uden at beregne kalorier?
Alle forstår, at ikke mange mennesker vil håndtere alle disse beregninger. MacDonald er også klar over dette. Baseret på sin erfaring har han formuleret flere principper for at hjælpe dig med at opretholde vægten uden at bruge en lommeregner:
- Spis så ofte som muligt, mindst seks gange om dagen.
- Produkter, der indeholder proteinforbindelser, må ikke være fede;
- Sunde fedtstoffer bør være til stede i hvert måltid. Under et normalt måltid skal deres mængde være fra 10 til 14 gram og med en snack - fra 5 til 7 gram.
- Spis mere plantefibre.
- Spis langsomt.
- Undgå store mængder raffinerede kulhydrater som pasta eller hvide ris.
- Gå ind til sport.
For mere information om hvordan man kommer korrekt ud af kosten, se denne video:
