Find ud af, hvordan du korrekt træner musklerne i benene for kvinder til at gøre balderne faste og lårene tonede. Hver pige ønsker fuldt ud at opfylde de skønhedsstandarder, der generelt accepteres i det moderne samfund. Et aspekt af disse standarder er smukke ben og tonede balder. Desværre er det ikke alle kvinder, der er tilfredse med sin krop. På samme tid formår ikke alle at opnå det ønskede resultat, selv ved hjælp af særlige ben -træning til piger.
Der er to hovedforklaringer på denne situation. For det første ikke kendskab til det grundlæggende ved brug af specifikke øvelser, men for det andet den forkert valgte træningsmetode. Når du opretter et træningsprogram, skal du desuden huske på, at kvinder kan have to problemer med fysikken: en stor fedtmasse eller underudviklede muskler. Selvfølgelig kan begge disse muligheder kombineres.
Meget ofte, når der er meget fedt i balder og ben, er musklerne ret udviklede. Som et resultat opstår spørgsmålet - hvordan man kan slippe af med fedt og stramme muskler. Hver piges ønske om at opnå de tildelte opgaver hurtigst muligt er forståeligt. Det er netop hovedårsagen til, at den forkerte træningsretning vælges, hvilket ikke kan bringe positive resultater.
Baseret på den praktiske erfaring fra et stort antal mennesker, bør du forberede dig på, at du i løbet af ugen kan få fra 0,5 til 0,7 kilo muskelmasse. Situationen er den samme med fedtforbrænding. Hvis du taber din kropsvægt mere aktivt, så vil muskelmasse også blive brændt, hvilket ikke kan tillades. Lad os se på spørgsmålet om, hvordan den korrekte bentræning til piger skal bygges.
Regler for opbygning af et træningsprogram for benene
For at slippe af med fedt frem for muskler skal piger finde den rigtige kombination af styrketræning, ernæring og konditionstræning. Kun et sådant sæt aktiviteter giver dig mulighed for at træne effektivt og nå dine mål.
I første omgang bør piger under styrketræning fokusere på at træne deres ben. Resten af muskelgrupperne er også værd at træne, men ikke så intenst. Dette skyldes, at du har brug for meget energi, og der simpelthen ikke er nok til alle musklerne i kroppen. Alt dette vil påvirke den generelle fremgang negativt.
Glem heller ikke det faktum, at udviklede benmuskler derefter vil give overkroppen hurtigere fremskridt. Når du vælger bevægelser, skal du fokusere på dem, der bruger et stort antal muskler. Som regel er dette grundlæggende øvelser. Den mest effektive bevægelse til udvikling af benmuskler er uden tvivl squat. På samme tid skal du ændre teknikken til at udføre denne øvelse lidt for at understrege belastningen på balderne og lårets bagside. Men før det er det nødvendigt at mestre alle de tekniske nuancer i den klassiske version af bevægelsen godt. Når den klassiske øvelse mestres, kan du gå videre til den sort, du har brug for. Startpositionen forbliver uændret, ligesom den nedadgående bevægelsesteknik. Forskelle begynder i det øjeblik, du befinder dig i banens bundposition. Hvis de klassiske squats antager slutpunktet af lårets parallel til jorden, så er det i dette tilfælde nødvendigt at sænke sig så lavt som muligt og samtidig tage bækkenet tilbage. Som følge heraf skal du føle spændinger i musklerne i din balde.
Som følge heraf vil den maksimale belastning falde på hofter og balder. Denne bevægelse kan udføres med en vægtstang eller håndvægte. I sidstnævnte tilfælde kan du øve derhjemme. I denne forbindelse er det værd at bemærke, at hvis du har håndvægte, kan du lave en meget effektiv bentræning for piger derhjemme. Du har ikke brug for ekstra sportsudstyr til dette.
Sammen med squats derhjemme kan du lave lunges og dødløft. Rækker kan være sumostil, ligebenede og klassiske. Hvis du udfører dødløft på lige ben, vil belastningen blive fremhævet på baldernes muskler og lårets bagside. Når du bruger den klassiske version, bliver balder og hofter bedst udarbejdet, og sumotrækningerne er til gengæld rettet mod at styrke musklerne i det indre lår og alle de samme balder. Lunges angriber primært lårmusklerne.
Antallet af sæt, gentagelser samt arbejdsvægt skal vælges ud fra dit eget fysiske udviklingsniveau. Samtidig er der visse regler om dette spørgsmål. For at få muskelmasse bør du overveje følgende punkter:
- Antallet af gentagelser i et sæt skal være mellem 8 og 12.
- Musklerne skal belastes i 30 til 45 sekunder.
- Pausen mellem sæt er 2 til 3 minutter.
Hvis du har brug for at forbrænde fedt, skal du følge disse regler:
- Antallet af gentagelser i et sæt skal være mellem 15 og 25.
- Musklerne skal være under belastning i 1 til 1,5 minutter.
- Pausen mellem sæt er 0,5 til 1 minut.
Jen Jewell Leg Workout Complex
Supersæt nummer 1
- Squats - Et sæt med 15 reps.
- Arbejde med et reb - 1 sæt i 60 minutter.
Supersæt nummer 2
- Sumo Deadlift - 1 sæt 15 reps.
- Klatrerstrækning - 1 sæt i 20 minutter.
Supersæt nummer 3
- Benpress - 1 sæt 15 reps.
- Squat Jumping - 1 sæt 15 reps.
Supersæt nummer 4
- Rumænsk dødløft - 1 sæt 15 reps
- Arbejde med et reb - 1 sæt i 60 sekunder.
Supersæt nummer 5
- Fitball Leg Curls - Et sæt med 15 reps.
- At hoppe sidelæns hen over platformen - 1 sæt i 60 sekunder.
Bentræning for kvinder fra mesteren Arnold Classic - Sergey Khalepo i denne video:
