Vil du have faste og svulmende balder? Se nærmere på den trinvise træningsguide fra verdens bedste trænere. Alle ved, at lunges og squats er meget effektive bevægelser til træning af gluten. Men for at gøre denne del af kvindekroppen virkelig smuk, vil de ikke være nok. Denne muskelgruppe er ganske vist unik. Selvom du føler spændingen i baldernes muskler under bevægelsen, betyder det ikke, at de alle er involveret.
I de samme squats eller lunges arbejder hamstrings og quadriceps ud over balderne aktivt. For at din balde -træning for piger skal blive virkelig effektiv, er det således nødvendigt at fokusere belastningen på disse målrettede muskler. For at gøre dette skal du udføre en masse bevægelser ved hjælp af forskellige vinkler og derefter yderligere træne balderne ved hjælp af isolerede øvelser.
Hvordan bygger man en balde -træning til piger?
Opvarmning
Mange afsætter ikke nok tid til dette element i lektionen. Hvis din kommende lektion er meget let, kan du selvfølgelig forkorte opvarmningstiden. Men når du vil udføre kvalitetsarbejde i gymnastiksalen, skal du ved hjælp af en opvarmning varme dine muskler godt op.
Du skal huske, at en god opvarmning er nøglen til god træning. Start din opvarmning på løbebåndet i fem minutter. Gå derefter videre til den første bevægelse i din træning ved at fuldføre opvarmningssættene på forhånd. Hold øje med din krop, og den vil fortælle dig, hvornår den er klar til kraftige belastninger.
Uddannelsens varighed
Skynd dig ikke med udviklingen af arbejdsvægten. Hvis din træningsproces er bygget korrekt, vil du komme videre med mindre vægt. Du bør holde øje med mængden af hvile mellem sætene, da du skal træne med høj intensitet. Pauserne mellem sæt skal være mellem 30 og 45 sekunder lange. Hvis du øger denne tid, vil intensiteten af lektionen falde kraftigt.
Hvordan laver man bevægelserne?
Det er meget vigtigt, at alle øvelser udføres i et langsomt tempo. Du skal have fuldstændig kontrol over alle bevægelser. Du har reduceret pausetiden mellem sætene, men det er vigtigt at træne langsomt. Prøv at bremse i squats eller lunges i bunden af banen.
Hvis du har valgt det rigtige arbejdstempo, har du kontrol over dine handlinger på alle punkter i banen. Ofte, når de laver squats, forsøger piger at falde under parallel. Men i dette tilfælde vil quads tage det meste af belastningen, og faktisk træner du balderne til piger. Du har muligvis ikke været opmærksom, men næsten alle øvelser udføres på et lodret plan. Vi udfører de samme squats eller presser op og ned. I andre fly arbejder vi slet ikke. Men hvis du kun udfører alle bevægelser i det lodrette plan, vil kun en glutealmuskel ud af tre aktivt deltage i arbejdet. Derfor, for at træningen af balderne til piger skal være så effektiv som muligt, har du brug for andre bevægelser, for eksempel et grimt lunge.
Kompleks med at træne balderne til piger
Det skal advares med det samme, at dette er et meget vanskeligt kompleks baseret på supersets. Gør dig klar til dine muskler brænder. Efter at have gennemført hoveddelen af træningen, er det bydende nødvendigt at udføre strækøvelser. Øv dette program tre gange i løbet af ugen.
Måske har du besluttet, at der er meget at lave tre sessioner i syv dage kun for baldernes muskler, så tager du fejl. Oftest involverer træningsprogrammer arbejde på benmusklerne og et par bevægelser for balderne. Hvis du træner på denne måde, vil din fremgang være meget langsom. Komplekset, som nu vil blive diskuteret, giver dig mulighed for at se resultater om et par uger.
Supersæt nummer 1
- Smith Machine Squats - Tre sæt med 12 reps.
- Gå på platformen - 3 sæt med 10 reps.
Supersæt nummer 2
- Smith Machine Lunges - 3 sæt med 10 reps.
- Siddende kalv rejser - 3 sæt med 20 reps.
Supersæt nummer 3
- Sumo squats - 3 sæt med 20 reps.
- Curtsy Lunge - Tre sæt med 12 reps.
Supersæt nummer 4
- Crossover Leg Abduction - 3 sæt med 10 reps (pr. Ben).
- Ben til siderne - tre sæt med 10 reps (for hvert ben).
Supersæt nummer 5
- Lodrette platformbenpresser - tre sæt med 15 reps.
- Vandrette platformbenpresser - tre sæt med 20 reps.
Triset
- Deadlift - Tre sæt med 10 reps
- Træk knæleddet mod brystet på en fitball - 3 sæt med 15 gentagelser.
- Løft af bækkenet på en fitball - 3 sæt med 10 gentagelser.
For mere om hvordan man korrekt træner balderne til piger, se her:
[media =
