Din bodybuilding -fremgang er 90% afhængig af din kost. Spørgsmålet opstår, hvordan man laver en diæt for at nå dine mål i designet af din krop? Nogle sportsernæringseksperter hævder, at tun og æggehvide er de bedste proteinkilder. Nogle diætetiske guruer foretrækker kylling. Nogle atleter bruger et lavt kulhydrat ernæringsprogram, mens mange effektive kostvaner anbefaler at indlæse dette næringsstof.
En sådan række anbefalinger kan kun indikere, at når man udarbejder et ernæringsprogram, er det nødvendigt at nærme sig dette individuelt. Og det er korrekt, for for en styrkeløfter og en fodboldspiller kan der ikke være den samme ernæring.
Her er det nødvendigt at tage hensyn til de individuelle egenskaber ved atletens krop og den opgave, der er tildelt ham. I dag vil vi tale om, hvordan du bestemmer målet med en bodybuilding -diæt og derefter opretter dit eget ernæringsprogram, der vil være relevant for dig. Til at begynde med skal du udføre flere trin for at fastslå din krops egenskaber.
Hvordan bestemmes stofskiftet på en diæt?
En persons stofskifte er mere påvirket af kropstypen. Hvis du finder ud af hvilken af de tre fysikstyper du tilhører, kan du også fastslå hastigheden på din krops metaboliske processer. Lad os se på, hvordan du kan gøre dette.
- Hvis du arbejder længe og hårdt i gymnastiksalen, og resultatet ikke er højt nok, men musklerne ser perfekte ud, så er du en ektomorf.
- Hvis massen, inklusive fedt, hurtigt opnås, og under tørring skal du bruge strenge diæter, så er du en endomorph.
- Du skal gøre et godt stykke arbejde for at tage på i vægt eller forbrænde fedt. Du behøver dog ikke at udmatte dig meget i klassen, og din krop ændrer sig ganske let, så er du helt sikkert heldig - du er en mesomorph.
Hvordan bestemmer man formålet med en diæt?
Du skal bestemme, hvad du vil opnå - få muskelmasse eller slippe af med subkutant fedt. For at gøre dette skal du vide præcis, hvilken form du vil have.
Når dine umiddelbare opgaver falder sammen med mere fjerne, siger du, at du kun planlægger at tage på i vægt, så skal du udvikle et ernæringsprogram for dig selv i henhold til anbefalingerne, der vil blive givet nedenfor og følge det.
Hvis du planlægger at løse flere opgaver, skal du ikke gøre det på samme tid, for eksempel få masse og forbrænde fedt. De skal behandles gradvist. Først får du masse, og derefter forbrænder du fedt, hvorefter makrocyklussen gentages. I dette tilfælde skal dit ernæringsprogram være designet i overensstemmelse med disse mikrocykler. Oftest får bodybuildere først muskelmasse, hvorefter de forbrænder overskydende fedt ved hjælp af konditionstræning og kost.
Hvordan bestemmes kroppens modtagelighed over for kulhydrater?
Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. Men hver organisme har sit eget behov for et næringsstof. Hver person kender sikkert følelsen efter en solid middag, når en følelse af tilfredshed og dovenskab viser sig. Efter det vil jeg virkelig tage en lur.
Denne tilstand er forbundet med et overskud af kulhydrater, men lav-carb ernæringsprogrammer kan være skadelige for kroppen. For nogle er det perfekt, men ikke for andre. Hvis dit helbred forværres efter at have reduceret mængden af forbrugte kulhydrater, så bør du ikke fortsætte disse mobning af kroppen.
For at finde ud af kroppens modtagelighed over for kulhydrater, skal du lytte til det. Bestem, hvordan du har det efter en stor portion pasta (kulhydrater), og hvordan du efter at have spist portioner af kød (proteinforbindelser) og grøntsager af samme størrelse.
Når du efter pasta føler dig søvnig, og efter at have spist kød, er du fuld af energi, så tager din krop ikke godt imod kulhydrater. Hvis situationen er det stik modsatte, er opfattelsen af kulhydrater normal.
Hvordan udarbejder man et ernæringsprogram?
Når du kender din kropstype og kulhydrattolerance, kan du begynde at designe dit eget ernæringsprogram. Nu skal du bruge de tilgængelige data ved hjælp af specielle tabeller til at bestemme kroppens daglige behov for næringsstoffer.
Det er sandsynligt, at du vil befinde dig i to kategorier på én gang, så er det i dette tilfælde nødvendigt at beregne det aritmetiske middel. Lad os sige, at du er en ektomorf og ønsker at få masse, men har svært ved at bestemme kulhydraters modtagelighed. Ifølge tabellen har du brug for den samme mængde fedt og proteinforbindelser, men antallet af kulhydrater er forskelligt. I dette tilfælde er det nødvendigt at beregne gennemsnittet. Kulhydrater - (6 + 7) / 2 = 6,5 portioner. I madbordet er portionsstørrelsen ikke angivet af næringsindhold, men af samlede kalorier. Oftere end ikke er kun en ud af tre næringsstoffer den vigtigste kilde til kalorier. Der var dog nogle undtagelser. Tag æg eller laks, som er nævnt som en kilde til to næringsstoffer. Som regel er der tale om fedtstoffer og proteinforbindelser. Dette skyldes det faktum, at kalorierne i sådanne fødevarer ikke er ét næringsstof, men begge dele. I situationer som denne bør du tælle en portion af produktet som halvdelen af hver kalorikilde. Tag laks som et eksempel, og se, at en portion er lig med? dele af proteinforbindelser og? portioner fedt.
I løbet af dagen kan du roligt ændre antallet af portioner. Alt du skal gøre er, at det samlede antal portioner, du spiser, er i slutningen af dagen i overensstemmelse med den daglige norm.
Du kan udvide produktlisten, da kun de mest populære er vist her. Ved første øjekast kan det forekomme for dig, at det er svært at følge vores råd, men du vil meget hurtigt finde ud af alle tabellerne. Efter at have sammensat dit eget ernæringsprogram, kan du hurtigt se fremskridtet.
For mere information om, hvordan man korrekt bestemmer formålet med kosten og sammensætter en diæt, kan du se denne video:
