Det er vigtigt at bevare muskelmassen under tørring. Lyle MacDonald udviklede en ernærings- og træningsordning. Lær hvordan du forbrænder fedt og får magert muskelmasse. Lyle McDonald er kendt for sine ernæringsprogrammer til at forbrænde fedt effektivt og hurtigt og samtidig bevare muskelmassen. I dag vil vi tale om hans Ultimate Diet 2.0. I denne artikel lærer du, hvordan du forbrænder fedt, samtidig med at du opretholder muskler og styrke i bodybuilding.
Det skal siges med det samme, at dette ernærings- og træningsprogram er beregnet til atleter, hvis træningserfaring er mindst seks måneder. Derudover er der krav til procentdelen af fedtmasse. For mænd bør dette tal ikke overstige 15 procent, og for piger - 22.
Kort sagt, før du bruger Ultimate Diet 2.0, skal du først slippe af med overskydende fedtmasse. Hvis du ikke kan lave fire sessioner på en uge, så er dette program heller ikke egnet til dig.
Ultimate Diet 2.0 fedtforbrændingsdiagram
Ultimate Diet 2.0 er et cyklisk ernæringsprogram med et minimumsinterval på en uge. Tre dage i hver cyklus har alvorlige begrænsninger, en hver er overgangs- og losning, og der er også to støttedage. Som vi sagde ovenfor. I løbet af ugen skal du lave fire træninger.
Mandag og tirsdag
I disse dage skal vedligeholdelseskalorieindtaget halveres, men samtidig bør det ikke være mindre end 1200. Om nødvendigt bør cardio indgå i træningen. For at gøre det lettere for dig at forstå, er her en beregning. For eksempel er kalorieindholdet i din daglige kost 2600. Dette tal skal halveres, og resultatet er 1300. Således skal du forbrænde 300 kalorier ved hjælp af konditionstræning.
På disse dage skal du ikke forbruge mere end 20 procent kulhydrater af de samlede kalorier. På samme tid ville den ideelle løsning være at reducere brugen af dette næringsstof til 50 gram. Mængden af proteinforbindelser i kosten bør være mellem 2 og 3,3 gram pr. Kilo tør kropsvægt, og de resterende kalorier skal være fedt.
Tilskud omfatter hørfrøolie eller fiskeolie, E -vitamin, zink og calcium. For at forbedre søvnmønstre kan du indtage 2 til 10 gram glutamin, før du går i seng. Dette supplement bør indgå i det samlede kalorieindhold i kosten og referere til proteinforbindelser. Tag 200 milligram koffein eller 1 til 3 gram koffeinfri L-tyrosin, før du starter din klasse. Også ECA eller Clenbuterol kan bruges i stedet for disse kosttilskud.
Under træning skal sportsudstyrets arbejdsvægt være omkring 60 procent af det gentagne maksimum. For hver muskelgruppe skal der udføres 10 til 12 sæt med 15-20 gentagelser hver. På den første dag kan du arbejde på den øverste halvdel af kroppen og på den anden på den nederste halvdel. En mulighed er også mulig med træning på mandag af brystmuskler, skuldre og triceps, og på den anden - ben, biceps og ryg. Husk også kardio, hvis du skal forbrænde overskydende kalorier.
onsdag
Mad på denne dag forbliver uændret. Ingen styrketræning og ingen cardio on demand.
Torsdag og fredag
I disse dage er der en overgang fra en kulhydratfattig kost til en belastningsfase.
I løbet af dagen spiser vi på samme måde som i de foregående dage, men samtidig reduceres kalorieindholdet i kosten til 75 procent. Minutter 60 før træningens start skal du tage 15 gram proteintilskud og 15 til 30 gram kulhydrater.
Fra torsdag aften i 24 timer (fredag aften) bør du indtage 2,3 gram protein for hvert kilo tørvægt, op til 1 gram fedt og 12 til 16 gram kulhydrater.
Inden du starter en træningssession, skal du indtage fem gram kreatin, koffein og L-tyrosin. ECA bør ikke indtages i disse dage. Du kan også bruge 20 til 600 milligram alfa -liponsyre til at øge glykogenlagrene.
Prøv at lave en konditionstræning torsdag morgen. Der bør afholdes en styrketræning om aftenen. For hver muskelgruppe skal du udføre 2 til 4 sæt med 6-12 reps hver. Arbejdsvægte bør være mellem 70 og 85 procent af RMA.
lørdag og søndag
Om morgenen bør du kontrollere, hvordan kulhydratbelastningen gik. Hvis der blev fundet høj hævelse, vil det i næste uge være nødvendigt at reducere mængden af kulhydrater eller saccharose og glukose, der tages.
Spis et godt måltid cirka 2 eller 3 timer før din træning. 30 minutter før træning bør du indtage 30 gram kulhydrater og 15 gram proteintilskud. Det samlede kalorieindtag på disse dage vil være lidt mindre end vedligeholdelsesdosis. Indtag 2,3 gram proteinforbindelser, 4 til 5 gram kulhydrater pr. Kilo tørvægt. Mængden af fedt i denne periode skal være 50 gram. Søndag bør antallet af kulhydrater i kosten reduceres til 2-3 gram.
På lørdag bør du lave en tung helkropstræning. Da varigheden vil være lang, kan der afholdes to sessioner (morgen og aften). For hver muskelgruppe skal du lave 3 til 6 sæt med 3-6 reps hver. Arbejdsvægte skal være store, og resten pause mellem par er ca. 12 sekunder. Du kan også bruge supersets og glem ikke at varme op.
Som du måske har bemærket, er dette program, foreslået af Lyle MacDonald, ret komplekst. Derudover er det svært at klassificere det som et ernæringsprogram. Dette skyldes, at du skal være på randen af ketose i et par dage og derefter indtage en stor mængde kulhydrater. Imidlertid fungerer Ultimate Diet 2.0 -programmet, og du kan effektivt forbrænde fedt og samtidig bevare muskelmasse og ydeevne. Husk dog, at dette program kun er egnet til de atleter, der har tilstrækkelig træningserfaring og ikke har meget fedtmasse.
For mere information om Ultimate Diet 2.0 -programmet, se denne video:
