Udendørs træning, deres vigtigste fordele, hvordan man vælger sted, tid, mad og drikke, korrekt valg af tøj til træning i koldt vejr, opvarmning og et sæt sportsaktiviteter, sikkerhedsregler. Som enhver aktivitet har udendørs sportstræning naturligvis sine ulemper, herunder stor sandsynlighed for at blive syg, ubehagelige tilstande og tilstedeværelsen af nysgerrige tilskuere. Men hvis en række betingelser er opfyldt, kan disse øjeblikke delvist udelukkes.
Der er en række retningslinjer for din krop til at nyde og drage fordel af udendørs aktiviteter. De er enkle og lette og kræver ikke nogen indsats fra dig.
Sådan finder du et sted til udendørs sport
Inden du starter dine klasser, skal du beslutte, hvor du vil træne. For at gøre dette, gå en tur rundt i området og vælg det mest egnede sted for dig. Det kan være en særlig sportsplads eller et stadion, hvor der er tilstedeværelse af vandrette barer, løbebånd og andet sportsudstyr.
Hvis der ikke er et sådant sted i nærheden af dit hus, så vælg en park, firkant, regelmæssig landing osv. Det vigtigste er, at det er rent, der er ikke knust glas, sten, pinde og andet affald. Derudover bør du ikke vælge meget afsondrede steder for ikke at bringe dit liv i fare, især i de mørke timer på dagen.
Tag dig tid til at finde den bedste pasform til dine øvelser. Når stedet er valgt, er det nødvendigt at tage stilling til uddannelsesregimet.
Bedste tidspunkt til udendørs træning
Det anbefales at tildele morgen og aften timer til sport. En individuel livsplan giver imidlertid ikke altid mulighed for træning i sådanne perioder. Derfor skal du vælge tidspunktet for dig selv og sport, ud fra dine egne egenskaber og regime.
For "ugler", der ikke kan nægte sig selv en sød morgendrøm, vil aftentimerne være optimale. Lærker kan derimod dyrke motion om morgenen.
Hvis du er ligeglad med hvornår du skal stå op, så er det bedre at vælge morgen. Dette skyldes, at luften ikke er så fuld af udstødningsgasser, der er ingen nysgerrige tilskuere på gaderne. Morgentimerne er også mere nyttige til at dyrke sport af den grund, at fysisk træning vil fylde din krop med kraft i hele arbejdsdagen.
Ernæringsråd til træning i koldt vejr
En persons ernæring spiller en vigtig rolle i hans liv, især hvis du beslutter dig for at forbedre muskeltilstanden gennem udendørs aktiviteter. I dette tilfælde skal du foretage visse justeringer af din kost.
I vintersæsonen oplever vores krop en akut mangel på nyttige mineraler og vitaminer, som vi på andre tidspunkter får fra frugt og grønt. Indtagelse af yderligere vitaminkomplekser hjælper med at rette op på denne situation. Dette er især vigtigt, hvis du er involveret i sport og motion. Din krop skal modtage den fulde mængde næringsstoffer efter træning.
I den friske luft i koldt vejr skal kroppen ikke kun bruge energi på muskelvævs arbejde, men også på at opvarme kroppen. For at hans energi er tilstrækkelig til dette, er det nødvendigt at indføre mad, der er rig på proteiner i kosten: korn, fisk og fjerkrækød, mejeriprodukter, grøntsager.
Proteinshakes er en god energikilde. Men letfordøjelige fødevarer udelukkes bedst fra kosten eller efterlades til sammenkomster i et venligt selskab.
Fødeindtag bør være 1, 5-2 timer før undervisningen. Men efter en vellykket træning kan du lave en let snack med grøntsager eller frugt. Det anbefales ikke at spise tungere fødevarer.
Husk, at 1, 5 timer før undervisningen er det nødvendigt at udelukke indtag af naturlig kaffe, stegt, krydret eller røget mad, fastfood osv.
Drikkeordning til sport i koldt vejr
Et vigtigt punkt i enhver persons kost er den korrekte drikkeplan. Du bør drikke op til 3 liter vand i løbet af dagen. Start om muligt dagen med to glas varmt vand, der sippes på tom mave med jævne mellemrum.
Når du træner udendørs i den kolde årstid, skal du ikke glemme den tilstrækkelige mængde væske, der forbruges. Når du skal studere, skal du tage en termokande med varm drikke med dig. Ikke-kulsyreholdigt mineralvand, urteinfusion osv. Er perfekte til dette. Bemærk, at du ikke bygger for at tage kaffe, te, vand med farvestoffer, smagsstoffer, gas med dig. Den optimale drikke temperatur er 36-37 grader.
Det anbefales at drikke en gang hvert 20. minut. Hvis du ikke kan tage vand med, skal du drikke rigeligt med vand før og efter undervisningen. Således genopretter du din vandbalance, som vil blive forstyrret af kraftig svedtendens.
For at forhindre, at vandet fryser og forårsager forkølelse, må du ikke bruge plastflasker, ikke engang specielle sportsflasker. Termokande er bedst egnet til disse formål. Du kan købe dem samme sted, hvor der sælges sportstøj.
Udvalg af sportstøj og sko til udendørs træning
Tøj, hvor du vil træne i den friske luft, skal være behageligt, rummeligt, ikke hæmme dig i bevægelse og være lavet af specielle stoffer. Derudover skal det være gratis at passere luft. Dette eliminerer muligheden for overophedning fra varme og fugt genereret under træning. Når du går til en lektion i koldt vejr, er det værd at tage termisk undertøj på kroppen, derefter strik lavet af naturlige stoffer og ovenpå - en jakke og bukser lavet af vindtæt materiale. Når du træner i koldt vejr, er lagdeling vigtig. Det tilrådes ikke at spare penge og vælge sportstøj fra kendte mærker.
Husk, at dit outfit skal indeholde en hat, tørklæde, handsker eller vanter. Dette vil holde dine hænder, pande og ører fri for hypotermi og varmetab.
Sportssko er et andet højdepunkt. Sommer sneakers eller sædvanlige støvler bør ikke bruges til træning i koldt vejr. I det første tilfælde vil dine ben fryse, i det andet kan muskler og led blive beskadiget på grund af forkert fordeling af belastninger. Spar ikke, køb nogle gode vandtætte vintersko til dig selv. Dette giver dig mulighed for at træne, når der er sne eller vandpytter uden for vinduet.
Optimalt vejr til udendørs træning
Fysisk aktivitet på gaden skal frem for alt være sjov og forbedre dit helbred, ikke undergrave det. Hvis uden for vinduet er minus 15, regn, snestorm og kraftig vind, så er det værd at overføre øvelserne til et opvarmet rum. Selvom du er fan af spartansk opdragelse, så vil disse øjeblikke ikke genere dig.
Fitness -trænere nævner de optimale betingelser for udendørs træning:
- Temperatur op til -9 grader;
- Tørt vejr;
- Mangel på vind.
Det er med sådanne indikatorer, at du kan tilbringe flere timer udenfor og ikke fryse. Du vil være i stand til at lave en fuld opvarmning, løb, mens du observerer korrekt vejrtrækning.
Bemærk, at det ikke anbefales at dyrke fysisk aktivitet i stærk vind. Det vil ikke tillade dig at trække vejret ordentligt og vil forværre dine træningsresultater.
Korrekt vejrtrækning under træning i koldt vejr
Enhver fysisk aktivitet skal udføres med korrekt vejrtrækning. Det kan ikke slås ned eller brydes til den ønskede rytme. Ellers vil indsatsen være ineffektiv.
For udendørs aktiviteter i den kolde årstid er denne regel særlig vigtig. Når du laver fysisk aktivitet, kan du kun indånde gennem din næse. Men udgangen kan gøres med munden. Hvis du ikke kan følge denne regel, er det bedre at stoppe eller ændre rytmen.
For at undgå overkøling af de øvre luftveje kan et tørklæde eller en ekstra maske bruges. Det er imidlertid umuligt at ændre vejrtrækningstilstanden i dette tilfælde.
Hvis du pludselig føler åndenød, smerter i din side eller andet ubehag, er det bedst at stoppe op og lave lidt opvarmning, let jogging eller spring. Efter at vejrtrækningen er blevet jævn, kan du fortsætte med at træne, kun i et mere blidt tempo.
Regler for opvarmning og udendørs træning
Enhver fysisk træning skal starte med en skånsom opvarmning. Dette giver dig mulighed for at opvarme dine muskler, indtaste en åndedrætsrytme og strække dine led. Dette gælder især i den friske luft i koldt vejr: musklerne skal varmes grundigt op for at undgå skader.
Opvarmningen skal dog ikke gøres for lang og hård. Når alt kommer til alt, behøver du kun at lidt "forstærke" kroppen og ikke blive våd under dit tøj. De mest almindelige opvarmningsøvelser er spinning, springning, jogging på plads, drejning af kroppen.
Når din krop er strakt, kan du begynde at træne direkte. Husk, at når du træner udendørs, især i den kolde årstid, bør du skifte øvelser. Dette vil tillade en muskelgruppe at arbejde, mens andre hviler. Tag ikke lange pauser.
Træningshastigheden påvirkes i høj grad af temperaturen. Jo lavere den er, jo mere målte og ensformige skal dine bevægelser være. Dette vil undgå kraftig svedtendens med yderligere afkøling af kroppen.
Den tid, du afsætter til at udføre et sæt øvelser, bør også reguleres i henhold til reglen: jo lavere temperatur, jo kortere sæt.
Typer af udendørs træning
Den mest almindelige form for træning i den friske luft, og når som helst på året, er jogging. Målt og jævnt styrker det alle muskelgrupper perfekt, udøver den nødvendige belastning på det kardiovaskulære system og udvikler lungerne. Derudover kræver det ikke særlige websteder. Du kan løbe langs stierne til parken, torvet eller gaderne uden aktiv trafik. Hvis du ikke kan løbe, skal du vælge en gåtur eller en række styrkeøvelser. Hvis du har en sportscykel og en passende ryddet park i nærheden, er det ganske muligt at køre på den i vintersæsonen, hvis vejret er gunstigt. Vi bør også sige om udendørs fitness. Denne sport involverer at lave øvelser, mens du ligger. Derfor har du ud over sportstøj brug for et specielt tæppe og et sted uden sten, grene og andet affald. En glimrende mulighed i dette tilfælde ville være en sportsplads med vandrette stænger og bænke til klasser. På sådanne steder kan du med succes kombinere øvelser på vandrette søjler, for eksempel forskellige pull-ups, med øvelser i en vandret position-push-ups, svingning af pressen. Squats vil også være nyttige, især hvis der er mulighed for at tage et vægtmiddel (vægtstænger, vægte, håndvægte). Mindre effektive end fitness er traditionelle vintersport: skiløb, skøjteløb, snowboard osv. Deres væsentlige ulempe er begrænsningen af materiale- og vejrmuligheder. Fuld vintersportsudstyr er ikke billigt. Og du kan ikke altid finde et sted til sådan træning. Uanset hvilken type vintersport du selv vælger, vil dens effektivitet kun være synlig, hvis de grundlæggende regler og krav, herunder sikkerhed, overholdes.
Sikkerhedsregler for sport i koldt vejr
Du vil gå ind til sport i den friske luft på egen hånd uden en træner. Derfor bør du ikke selv vælge tunge komplekser, der kan føre til skader, forstuvninger eller blå mærker. Det kan jo ske, at der ikke er nogen person i nærheden, der vil komme til undsætning.
Om vinteren bliver det tidligt mørkt, så det er bedre at udføre dine træninger i løbet af dagen. Hvis du ikke kan tildele den angivne tid til træning, er det værd at overveje at overføre aktiviteten til fitnesscentret. Om sommeren kan du forny dem i naturen.
Prøv at undgå blinde steder og stier for at undgå ubehagelige møder. Vælg heller ikke steder i nærheden af motorveje til dine studier. Overfladen af udstødningsgasser bidrager ikke til dit helbred.
Sådan træner du udendørs - se videoen:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] At træne udendørs, især i den kolde årstid, er en god måde at forbedre dit helbred, udøve viljestyrke og forbedre din figur. Følg træningsreglerne, så processen er så frugtbar og sikker som muligt.
