Find ud af, hvilke effektive udendørs træningsmetoder der er tilgængelige til forskellige mål: muskelgevinst, lindring eller generel kondition. Hvis du vil dyrke fitness, kan du gøre det i fitnesscentret, derhjemme eller bruge et udendørs træningsprogram. Selvfølgelig er træning udendørs om vinteren ikke den bedste løsning, men om sommeren er der ingen spørgsmål. For at få maksimale resultater skal du definere dine mål og udarbejde et træningsprogram på gaden i overensstemmelse med dem.
Inden vi overvejer spørgsmålet om tilrettelæggelse af træningsprocessen, er det nødvendigt at finde ud af, hvilken slags sportsudstyr vi har. Der er skoler med stadioner i nærheden af hvert hus. Det er muligt, at de vandrette stænger er placeret lige i din gård, og i denne situation skal du ikke engang gå til skolens stadion. Først og fremmest skal du bruge en vandret stang og parallelle stænger, og det er ikke svært at finde dem.
Der kan også være andre former for sportsudstyr på skolens stadion eller i gården, for eksempel gymnastikringe eller rør til træning af mavemusklerne. Selv i deres fravær kan du dog udføre en fuld træning, hvis du kun har stængerne og den vandrette stang. Til konditionstræning kan du vælge et almindeligt løb, og der bør ikke være problemer med at vælge et sted til det.
Således har vi alt det nødvendige sportsudstyr, det er kun at træffe afgørelse om formålet med træning. Du kan træne for at få masse, udvikle fysiske parametre, øge styrkeudholdenheden eller forbedre kvaliteten af muskelaflastning. Det er på de mål, du forfølger, at udendørs træningsprogram afhænger såvel som din kost.
Fordele ved at træne udendørs
Fordelene ved udendørs aktiviteter er klare. Først og fremmest handler samtalen naturligvis om muligheden for maksimalt iltforbrug, hvilket er vigtigt for processerne med fedtforbrænding. Derudover har du mulighed for at eksperimentere og føle en følelse af frihed.
Der er ingen ulemper som sådan. Den eneste ulempe ved udendørs træning er forudsætningen for godt vejr. Bemærk også, at ikke alle sikkert kan gå udenfor og begynde at træne. På samme tid er mange mennesker flov over at besøge fitnesscentret og foretrækker træning derhjemme. Men hvis du vil for alvor engagere dig i din krop, kan du gå ind til sport under alle forhold.
Styrketræning udendørs
Når du selv har valgt en stigning i fysiske parametre, skal du forstå, at du ikke vil være i stand til at opnå en enorm stigning i denne indikator. Nu taler vi om, at du ikke vil være i stand til at sammenligne med repræsentanter for styrkeløft, da du vil arbejde med din egen kropsvægt. Men de fleste mennesker har ikke brug for dette, og det er ganske nok bare for at blive stærkere.
For at nå dette mål skal du bruge en vandret stang, parallelle stænger og efterfølgende vægte. Stangen er nødvendig for at udføre forskellige typer pull-ups, som giver dig mulighed for at udvikle dine biceps og de bredeste muskler og delvist dine underarme. På de ujævne stænger kan du øge styrken i musklerne i brystet og triceps.
Hvis det i første omgang er helt muligt for dig at have nok arbejde med din egen kropsvægt, så når effektparametrene stiger, bliver du nødt til at tænke på vægte. Det kan være en rygsæk med sand eller et specielt bælte (vest). Hvis du vil harmonisk udvikle din krop, skal du bruge vægte til at træne musklerne i benene næsten fra den første træningsdag.
Du ved sikkert, at for at opnå et specifikt fitnessmål skal du bruge et andet antal sæt og reps, og pausetiderne mellem sætene vil også variere. For at udvikle styrkeparametre er det nødvendigt at udføre hele bevægelsen i maksimalt otte sæt med 7 eller 8 gentagelser hver. Den optimale tid til at gennemføre en gentagelse er 20-30 sekunder. Pausen mellem sæt er 2-3 minutter. Det er også vigtigt at opretholde en langsom bevægelse. Varigheden af de positive og negative faser bør være cirka tre sekunder.
Udendørs træningsprogram til masseforøgelse
For at få masse skal du udføre de samme bevægelser, der blev brugt, når du øgede styrkeparametrene, men arten af deres udførelse vil være anderledes. Lad os se nærmere på dette spørgsmål.
For at få masse skal du udføre hele bevægelsen i otte til ti sæt, som hver vil have 8 til 12 gentagelser. Den optimale tid til at gennemføre en gentagelse anses for at være fra 15 til 25 sekunder. Pausen mellem sæt er 30 sekunder til halvandet minut. Det er også vigtigt at opretholde et gennemsnitligt bevægelsestempo. Varigheden af den positive fase er ca. 3 sekunder, og den negative fase er 2 sekunder.
Hvis du, når du udvikler effektparametre, skal fokusere på proteinforbindelser i ernæring, kan du og endda have brug for at indtage fedt, når du får masse. Men de burde være yderst nyttige.
Træningsprogram til udvikling af udholdenhed og lindring
Du undrer dig sikkert over, hvorfor dette afsnit indeholder to mål på én gang. Det viser sig, at alt er meget enkelt, og for at opnå dem er der ingen grundlæggende forskelle i tilrettelæggelsen af træningsprogrammet. Desuden hænger disse opgaver sammen og kan ikke opnås isoleret fra hinanden. Hvis du vil øge din styrke udholdenhed betydeligt, skal du gøre CrossFit til dette.
Lad os dog vende tilbage til spørgsmålet om at udarbejde et træningsprogram på gaden. Motion forbliver igen den samme, ligesom sportsudstyr. Men belastningen på musklerne skal være meget kraftig.
For at nå ovenstående mål skal du udføre hele bevægelsen i ti til tyve sæt, der hver vil have 15 til 25 gentagelser. Hvis du har muligheden, kan de angivne værdier overskrides. Den optimale udførelsestid for en gentagelse anses for at være mindst et halvt minut. Du bør glemme pauserne mellem sætene, vi sagde, at belastningen vil være kraftig. Det er også vigtigt at opretholde et hurtigt bevægelsestempo. Varigheden af hver af de to bevægelsesfaser er cirka et sekund.
Lad os se, hvorfor du ikke bør holde pause mellem sætene for at øge styrkeudholdenheden. Alt er meget enkelt her, for for at opnå den indstillede opgave skal du gennemføre en kredsløbstræning. Hvis du ikke allerede kender dette koncept, indebærer cirkulær træning en hurtig overgang efter at have gennemført en øvelse til den næste. Selvfølgelig bør begyndere ikke umiddelbart arbejde i så højt et tempo og hvile moderigtigt mellem cirkler. Derudover skal du vælge det optimale antal sæt og gentagelser i dem i overensstemmelse med dit træningsniveau.
Hvis vi taler om lettelsen, så vil det blive bedre, når du træner. Til støtte for denne erklæring skal du bare se på CrossFitters. De arbejder ikke målrettet på lettelsen, det fremgår af træning og korrekt ernæring. I øvrigt skal din kost indeholde fra 5 til 7 gram kulhydrater pr. Kilo kropsvægt og fra 1 til 2 gram proteinforbindelser.
Muskel tonetræningsprogram
Hvis du bare vil bevare din muskeltonus og pumpe musklerne lidt op, så vælg en til tre bevægelser og træn med moderat stress. For eksempel kan du lave dips, hænge raises og pull-ups.
For at bevare muskeltonen skal du udføre hele bevægelsen i 3-10 sæt, der hver vil have 5 til 10 reps. Den optimale tid til at gennemføre en gentagelse anses for at være cirka 30 sekunder. Hvileperioden mellem sæt er mindst to minutter. Du skal arbejde i et gennemsnitligt tempo.
Du skal fjerne slik og melprodukter fra kosten og også begrænse mængden af kulhydrater. Prøv at spise flere grøntsager rige på plantefibre, kød, skaldyr osv.
Udendørs træningsprogram for piger
Piger kan også gennemføre en fuldgyldig træning på gaden, og til dette er en vandret stang, vægstænger og parallelle stænger helt nok for dig. Disse er standardelementer i skolestadioner. For at diversificere dine aktiviteter kan du bruge et reb, modstandsbånd osv. Og nu gør vi opmærksom på et træningsprogram på gaden for piger.
1. dag - cirkulær træning
Alle bevægelser skal udføres i 0,5 minutter uden pauser. Gør fem omgange og hvil i maksimalt 120 sekunder imellem. Her er en liste over øvelser: jogging, fremspark, planker, squats.
2. dag - supersæt
Superset indebærer udførelse af to bevægelser uden pauser mellem dem. I alt skal du fuldføre 4 tilgange i hvert supersæt. Hvil i cirka to minutter mellem sætene.
- Springende forhindringer og planker - Arbejd i cirka 40 sekunder.
- Hængende benhævninger og squats - Lav 10 reps.
- Standing Forward Bend og Hyperextension - Lav 15 reps.
- Shuttle run og crunches - 2 intervaller til løb og 15 til 20 gentagelser for crunches.
3. dag
Udfør følgende bevægelser i et medium tempo, og hvil i maksimalt 60 sekunder mellem sætene.
- Træk knæleddene (skiftevis) til brystet - lav 4 sæt, der hver vil have 15 til 20 gentagelser i hver retning.
- Lunges - Lav 4 sæt, hver med 10 reps på hvert ben.
- Push -ups - Lav 4 sæt med 12 til 15 reps hver.
- Pull -ups i det vandrette plan - Lav 4 sæt, der hver vil have 12 til 15 gentagelser.
- Hængende ben rejser - Lav 4 sæt med 10 til 15 reps hver.
For funktioner i udendørs træning, se denne video:
[media =
