Muskelvækst er mulig med vævshypertrofi. Derfor er atletens hovedopgave at stimulere denne proces. Lær at skade fibre. Muskelhypertrofi er en stigning i mængden af vævsceller, som er kroppens reaktion på fysisk aktivitet. En stigning i cellestørrelse fører også til muskelvækst. Det er præcis det, alle besøgende i hallerne stræber efter og løfter tonsvis af jern. I dag vil vi tale om de vigtigste stimuli af muskelhypertrofi.
Muskelhypertrofi stimuli
Indlæse progression
Dette er den første og måske den vigtigste stimulans for muskelhypertrofi. Det blev kendt om det tilbage i halvfjerdserne af forrige århundrede. Samtidig er det også den enkleste. For at stimulere muskelhypertrofi skal du konstant øge din arbejdsvægt. Hvis dette ikke gøres, vil der ikke være nogen muskelvækst. Du skal lave 5 til 12 reps i hvert sæt og hvile i to eller tre minutter mellem sætene. Dette er nok tid til, at kroppen kan komme sig, og du kan fortsætte med at dyrke motion.
Mikrotrauma af væv
Forskere kunne konstatere, at muskelvæv under påvirkning af fysisk anstrengelse modtager mikroskader. Disse er som regel forskellige tårer og tårer. Som reaktion på dette udløses særlige reparationsmekanismer i kroppen, og skader helbredes ved at skabe nyt væv.
Af indlysende årsager er maksimal skade mulig ved brug af en belastning, der svarer til maksimal gentagelse én gang. I dette tilfælde bør der lægges vægt på bevægelsens negative fase. Som et eksempel kan du overveje bænkpressen, som er meget populær blandt atleter.
Det skal siges med det samme, at negative gentagelser skal udføres ved hjælp af en ven. Dens opgave er at hjælpe med at løfte sportsudstyret. Derefter sænker du den, og samtidig er det nødvendigt at kontrollere bevægelsen fuldstændigt. Tempoet er langsomt. Brug ikke denne metode særlig ofte, da kroppen kommer sig efter sådanne skader meget længere.
Den mest populære er træning ved hjælp af 65 til 80 procent af dit maks. Et-rep. Det gør mindre mikroskader, men det er sikrere. Videnskabelig forskning har vist, at når du bruger maksimale vægte eller negative gentagelser, behøver du ikke bruge høj intensitet. For god stimulering af hypertrofi er 10 til 20 gentagelser tilstrækkelige. Det skal også advares om, at denne metode er velegnet til erfarne atleter, og det er bedre ikke at bruge den til en begynderatlet i starten.
Metabolsk stimulus
Jo flere reps du gør i sættet og jo mindre pause mellem sætene, jo mere syre bliver dine muskler. Dette skyldes akkumulering i vævene af et stort antal forskellige metabolitter, for eksempel mælkesyre. Dette kan være en effektiv stimulans for hypertrofi.
I deres eksperimenter har forskere fundet ud af, at hvis du begrænser blodgennemstrømningen til målmusklen og bruger en vægt på 20 til 30 procent af maksimal gentagelse, så opnås hypertrofi relativt hurtigt. Men alt er ikke så simpelt, som det ser ud til. Med denne metode øges mængden af muskelvæv primært af væske og glykogen, snarere end af proteiner.
Det blev fundet, at ved konstant brug af metabolisk stimulering af hypertrofi falder dens effektivitet efter en eller en og en halv måned.
Hvad er den bedste måde at stimulere muskelhypertrofi på?
Alle tre hovedstimuleringer af muskelhypertrofi er involveret i enhver træningsmetode. I modsætning til hvad mange tror, inkluderer selv 5x5 powerlifters yndlingsmønster metabolisk stimulans. I løbet af mange eksperimenter med forskellige træningssystemer blev det kendt, at alle de stimuli, der er beskrevet ovenfor, kan kombineres perfekt inden for rammerne af en lektion.
På samme tid skal du forstå, at alle disse stimuli bruger kroppens energireserver på forskellige måder, og dets genopretning afhænger primært af atletens individuelle egenskaber.
Det er svært at sige, hvilket incitament der er mere effektivt. Kun en atlet træffer en beslutning om deres kombination eller adskillelse med fokus på sin egen sundhedstilstand. Nybegyndere atleter kan rådes til at vælge midten. Gør 3 eller 4 sæt med 6-12 gentagelser. Hvil i 2 til 3 minutter mellem sætene, og husk, at belastningen skrider frem.
Efterhånden kan du begynde at bruge to eller tre stimuli på én gang i en session. I dette tilfælde kan uddannelsesordningen være som følger:
- Grundlæggende øvelser - 4 til 4 sæt à 6 eller 8 reps hver. Udfør bevægelser med maksimale vægte i et eksplosivt tempo i den positive fase og langsomt i det negative. Hvile mellem sæt er 2 til 3 minutter.
- Isolerede bevægelser - 2 til 3 sæt med 12-15 gentagelser hver. Hvil 30 til 60 sekunder mellem sætene.
Dette giver dig mulighed for at kombinere alle tre store stimuli af muskelhypertrofi. Det skal huskes, at en sådan aktivitet vil være meget vanskelig, og du skal bruge mere tid til at komme sig.
Flere oplysninger om muskelhypertrofi:
