Lær, hvordan du laver aerobic for at maksimere nedbrydningen af fedtsyrer og samtidig bevare magert muskelmasse. Temaet om at kombinere konditionstræning og styrketræning har været meget relevant i de seneste år. I dag vil vi fortælle dig om hemmelighederne ved interval cardio i bodybuilding. Det er muligt at bruge interval aerob træning i tilfælde, hvor den klassiske ikke bringer det forventede resultat.
Hvorfor fungerer klassiske cardio -træninger ikke altid?
Der er allerede blevet sagt mange ord om konditionstræning i bodybuilding, men det er stadig værd at børste op på hovedpunkterne:
- Det er nødvendigt at holde pulsen i den aerobe zone;
- Belastninger skal være medium til lav intensitet;
- Brug konditionstræning efter styrketræning eller efter at vågne op fra søvn, når insulinniveauerne er lave, og glykogenlagre er opbrugt.
Ved at bruge cardio kan du fremskynde fedtforbrændingen og også øge vævsinsulinfølsomheden. Det hele lyder fantastisk, men kroppen vil med tiden tilpasse sig klassisk cardio, hvilket vil føre til et fald i træningens effektivitet. Det skal også huskes, at med hyppig, monoton aerob træning fremskyndes produktionen af cortisol. For at undgå dette skal du gøre følgende:
- Mens du opretholder den samme aktivitet, skal du reducere kalorieindholdet i kosten;
- Bevar ernæringsprogrammets energiværdi, men øg fysisk aktivitet;
- Begynd at bruge interval cardio.
Hvad er Interval Cardio?
Interval cardio er en træningsform med høj intensitet, intermitterende. Kort sagt, efter en høj intensitet går du ned til en lav intensitet eller hviler overhovedet. Disse perioder varierer i længde fra et par sekunder til fire minutter. Vi noterer os også de vigtigste fordele ved interval cardio frem for klassisk:
- Flere kalorier forbrændes på kortere tid;
- Efter kardiobelastning i endnu en dag vil metabolismen være høj;
- Syntesen af det mandlige hormon og væksthormon accelereres.
Til interval cardio kan du bruge motionscykler, løb, skiløb, svømning osv.
Funktioner ved interval cardio
Høj puls
Dette er ganske indlysende, men det skal huskes. Når du bruger interval cardio, kan pulsen gå op til 180 slag i minuttet.
Det tager lidt tid at træne
Interval aerob træning vil ikke være tidskrævende. Den gennemsnitlige varighed af de mest populære protokoller er 15-25 minutter. Samtidig skal du kun træne med høj intensitet fra 2 til 4 minutter.
Koncentrationen af catecholaminer stiger
I løbet af undersøgelserne viste det sig, at med interval cardio stiger koncentrationen af adrenalin og noradrenalin betydeligt. Som du ved, er disse hormonelle stoffer fremragende fedtforbrændere.
Udskillelsen af væksthormon accelereres
Denne kendsgerning er også blevet bevist i løbet af forskningen. Allerede 60 minutter efter øvelsen steg koncentrationen af somatotropin hos forsøgspersonerne cirka ti gange.
Øger kroppens udholdenhed
Efter blot to ugers træning kan din udholdenhed stige med 10 procent. Jo længere du bruger interval aerob træning, jo mere vil din udholdenhed stige.
Insulinsensitivitet i væv stiger
Dette tal kan stige med 20-60 procent, hvilket også fremskynder lipolyseprocesserne.
Eksempler på intervalkardioprotokoller
Som et eksempel vil vi nu give et par populære protokoller til interval aerob træning. Det skal siges, at de skal bruges af erfarne atleter. Inden du starter konditionstræning, glem ikke at varme op.
Wingate -protokol
- Eksplosiv sprint med maksimal intensitet - 30 sekunder;
- Hvile - 4 minutter;
- Udfør 4 til 6 sådanne intervaller.
Dunn -protokol
- Sprint - 8 sekunder;
- Lavintensiv træning - 12 sekunder;
- Gentag disse intervaller 60 gange.
Tremblay -protokol
- Sprint - 15 sekunder;
- Lavintensiv træning - 30 sekunder;
- Gentag disse intervaller 25 gange.
For mere om fordelene ved interval cardio, se denne video:
