Konditionstræning er en del af enhver bodybuilder træningsprogram. Hvornår er det mere nyttigt? Find ud af, hvornår du skal bruge kardio mere effektivt. Behovet for aerob aktivitet for atleter er allerede fastslået, og enhver bodybuilder bør have et sted til konditionstræning i sit træningsprogram. Men nu er der opstået en anden kontrovers om, hvornår man skal lave cardio: i begyndelsen eller i slutningen af en træning? Selvfølgelig er spørgsmålet relevant og ganske korrekt. Træningens effektivitet er en meget vigtig indikator, og da behovet for kardio er videnskabeligt bevist, er det nødvendigt at finde ud af på hvilket tidspunkt en større effekt kan opnås ved belastninger af denne type.
Nu er der to lejre, repræsentanter for den ene er overbeviste om behovet for at bruge aerob aktivitet inden starten af styrketræning, og atleter, der går ind i den anden, bruger kardio i den sidste fase af træningen. For at forstå dette problem grundigt, skal du henvende dig til forskning.
Forskning i virkningerne af kardio
Under eksperimentet blev der brugt kontinuerlig og interval cardio træning (løb 5 kilometer) samt anaerob træning (benpress og bænkpres). Der var i alt fire testsessioner. De to første brugte kontinuerlig løb i en afstand på 5 kilometer samt anaerob træning med en maksimalvægt og en vægt på 80 procent af medarbejderen.
Også i de to resterende sessioner blev interval cardio belastninger brugt i form af løb på en afstand på 5 kilometer med et forhold mellem arbejde og hvile på 1: 1. Anaerob træning lignede de to første sessioner.
Overkrop og cardio
Ingen af testene viste et fald i udholdenhed og styrke i overkroppens muskler efter konditionstræning.
Ben og cardio
Interval konditionstræning reducerede signifikant udholdenhedsscoren for benmusklerne, men påvirkede ikke deres styrke. Til gengæld påvirkede kontinuerlig aerob træning hverken indikatorerne for styrke og udholdenhed.
Således kan det argumenteres for, at kontinuerlig kardio ikke påvirker musklerne i benene og overkroppen. På den anden side, når du udfører interval cardio øvelser, er de samme motoriske enheder involveret i arbejdet, hvilket forårsager akkumulering af et stort antal metabolitter.
Hvis intensiteten af interval -cardio -øvelsen er høj, opnås energien til musklerne ved glykolyse. Metabolitterne i denne proces danner et surt miljø, som efterfølgende har en negativ effekt på indikatorerne for muskeludholdenhed. Disse undersøgelser er imidlertid ikke nok til at træffe en endelig afgørelse om, hvornår man skal lave cardio: i begyndelsen eller i slutningen af en træning? For stadig at finde svaret på det, er det nødvendigt at vende sig til praktisk erfaring.
Fordele ved kardio før styrketræning
Ved at øge arbejdsvægten på grund af den aerobe træning bliver musklerne varmet op og vil være bedre forberedt på at arbejde med den nye vægt. Dette vil igen øge intensiteten af træningen. Derudover vil kardio være nyttig til at øge udholdenhed.
Selvfølgelig er der positive aspekter ved at bruge en aerob type belastning før styrketræning, og den vigtigste kan måske betragtes som forberedelse af muskler til belastninger.
Fordele ved kardio efter styrketræning
Når kardio er høj nok før styrketræning, kan energireserver tømmes, hvilket påvirker intensiteten af hovedaktiviteten negativt. Det er kendt, at i bodybuilding er de sidste par tilgange de mest effektive til vækst af muskelvæv, hvilket i dette tilfælde ganske enkelt ikke er stærkt nok.
Aerob træning hjælper også med at fremskynde forbrændingen af fedt og kulhydrater, hvilket heller ikke øger intensiteten af styrketræning. Derudover er det en udbredt opfattelse, at efter at du har stoppet styrketræning, samler der sig meget blod i underkroppen. Dette skyldes svækkelsen af det kardiovaskulære system, når du udfører styrkeøvelser.
Til gengæld, hvis musklerne fortsætter med at arbejde i en mere "skånsom" tilstand, vil blodcirkulationen genoprette meget hurtigere. Således kan det konstateres, at på grund af brugen af et løbebånd eller en motionscykel i træningens sidste fase, vil musklernes aktivitet falde gradvist, hvilket vil have en gavnlig effekt på genoprettelsen af blodcirkulationen.
Kardio før eller efter styrketræning?
Som du kan se af alt, der er skrevet ovenfor, er det svært entydigt at besvare spørgsmålet - hvornår man skal lave konditionstræning: i begyndelsen eller i slutningen af en træning er det ret svært. I begge tilfælde er der positive og negative punkter. Måske er der tre måder at bruge cardio i bodybuilding:
- Den første kan bruges af atleter, hvis mål er at bygge masse. I dette tilfælde vil kardio være nyttig i begyndelsen af en træningssession.
- Hvis du har brug for at tone dine muskler eller slippe af med overvægt, så er den anden mulighed velegnet. Aerobe belastninger bør gives i den indledende fase af lektionen inden styrketræning.
- Den tredje mulighed er at opdrætte aerobe og styrkeøvelser på forskellige dage. Denne måde at bruge cardio belastninger synes også at være ganske lovende.
Afslutningsvis vil jeg gerne sige om et andet kig på spørgsmålet - hvornår skal man lave konditionstræning: i begyndelsen eller i slutningen af en træning? Nogle atleter bruger cardio belastninger, både i begyndelsen af en træning og i slutningen af den. I dette tilfælde antages moderat aerob aktivitet i 5 til 15 minutter. Denne fremgangsmåde virker også ret god. På grund af den lave intensitet af den aerobe træningstype vil atleten kunne varme sine muskler op inden styrketræning og udføre rollen som opvarmning. Når det er gjort, hjælper cardio med at genoprette cirkulationen og gradvist reducere muskelaktiviteten.
Find mere information om kardiobelastninger og den optimale tid for dem i denne video:
