I dag er det let at finde information om styrketræning for begyndere, men det er ofte svært at forstå. Find ud af træningsalgoritmen for begyndere. I dag vil vi tale om træning for unge, men alle nedenstående principper kan bruges i alle aldre. Hovedforskellen mellem klasserne voksne og unge er skallernes arbejdsvægt. Vi vil forsøge at fortælle dig så meget som muligt om bodybuilding for begyndere.
Bodybuilding Basics for begyndere
Alle forældre er primært interesserede i spørgsmålet om alderen for klassens begyndelse. Nogle eksperter mener, at motion i en ung alder kan være sundhedsskadeligt. Det menes, at styrketræning kan bremse væksten af en ung krop og forstyrre udførelsen af det ledbåndsartikulære apparat.
Dette er dog kun teorier, og de har ikke modtaget praktisk bekræftelse. Hvis du nærmer dig træningsprocessen korrekt, vil teenagere kun have gavn af det. Først og fremmest er det nødvendigt at udarbejde det korrekte træningsprogram, der fuldt ud svarer til begynderens nuværende sportsform. Du bør også være mere opmærksom på træningsteknik.
Den stress, som den unge krop kan bære, diskuteres ganske aktivt. Ofte udfører unge en så lille mængde arbejde i løbet af lektionen, at der ikke er tale om fremskridt. Forskere har bevist, at en ung krop tager stress godt og genopretter hurtigt efter træning.
Belastningen bør ikke bestemmes af atletens alder, men af niveauet for hans træning og genetiske data. Teenagere har meget energi og høje hormonniveauer, og disse faktorer skal bruges korrekt. Ofte holder unge op med at træne ikke på grund af konstant træthed, men på grund af manglende fremskridt. Begyndere skal være meget opmærksomme på teknikken til at udføre bevægelserne og arbejde nok til at bygge en solid base. Det er med begrebet”nok”, at der ofte opstår misforståelser. For at gøre det lettere at holde styr på mængden af arbejde, der udføres, er det værd at bruge indikatoren for den samlede ugentlige belastning.
Selvfølgelig kræver dette yderligere investering af tid, men samtidig er det nødvendigt. Når du kender belastningen, kan du gå korrekt frem. Som du ved, vil der ikke være nogen muskelvækst uden dette. Derudover vil du være i stand til at spore musklerne, der halter bagud i udviklingen for at kunne udarbejde dem i tide.
Når du planlægger træning for begyndere, er en lige så vigtig faktor kroppens restitutionstid. Teenagere restituerer hurtigt nok, og dette skal tages i betragtning. For at opbygge en kvalitetsbase er det fornuftigt at bruge et gennemsnitligt antal sæt og reps. For eksempel er det nok at udføre 4 til 6 sæt med 4-6 gentagelser hver.
Jeg vil også være særlig opmærksom på spørgsmålet om faren ved fuld squats. Mange eksperter mener, at denne øvelse kan skade knæleddet. Oftest anbefales det at stige ned til lårets parallel med jorden. Men med fulde squats udvikler og styrker knæleddet tværtimod. Hvis du går ned til parallel, tager knæene det meste af belastningen op, når du holder op med at bevæge dig. Det er det, der er farligt for leddene. Ved fuld squats er lårets muskler aktivt involveret i arbejdet. Samtidig er det vigtigt at følge squat -teknikken.
Du skal huske, at når du laver squats, skal du opretholde en konstant spænding i musklerne i hele kroppen. Det er også vigtigt ikke at bruge studs på banens laveste punkt. For at mestre teknikken er det nødvendigt at bruge små vægte. Vi bemærker også, at der ofte høres råd til begyndere atleter om at udføre mere end 10 gentagelser for at begrænse arbejdsvægten. Selvfølgelig hjælper træning med høj gentagelse til at reducere arbejdsvægten. På samme tid bliver begyndere mere trætte og kan på et tidspunkt miste kontrollen over deres bevægelse.
Så smidigt gik vi videre til spørgsmålet om træningens sværhedsgrad. Begyndere skal træne, så den sidste rep er den sværeste, mens de stadig har styrken til at gennemføre endnu en rep.
Det er meget vigtigt at sikre, at musklerne i hele kroppen udvikler sig harmonisk. For at gøre dette skal du udføre grundlæggende øvelser og ikke fokusere på hjælpeøvelser. Begyndere kan opnå store resultater, når de bruger vægtløftningsbevægelser - rive og rense og rykke.
Disse bevægelser er imidlertid ret komplekse i teknisk henseende og kan erstattes med squats, barbell lifts, presser i liggende stilling på vandrette og skrå bænke. For teenagere er hældningspresser bedre.
Begyndere atleter bør forstå, at hvis du er meget opmærksom på at træne overkroppen, og som oftest gør det, kan du komme i en tilstand af overtræning. Du bør også træne dine ben, selvom mange atleter ikke kan lide det. Nu handler samtalen endda om professionelle atleter.
Det skal også bemærkes, at det er musklerne i skulderbæltet, der er lettest at overtræne i en ung alder. Kroppen er mere opmærksom på udviklingen af musklerne i ryg og ben. Samtidig vil alle pumpe kraftige arme og bryst op, hvilket fører til overtræning som følge heraf.
I ungdomsårene bør et stort antal øvelser, der involverer albueleddet, undgås. Vær også forsigtig med at træne dine brystmuskler, hvis du ikke planlægger at træne konstant. Dette er ikke forbundet med risikoen for skader, som det er tilfældet med albuerne. Det er bare, at det vil være meget svært for dig at bevare overudviklede brystmuskler i fremtiden. Det vil være nok at springe en måneds træning over, og du mister en stor mængde masse. Det vil være meget svært at få det tilbage dengang. Gør dit træningsprogram så afbalanceret som muligt.
For mere information om grundlæggende træningsprincipper for begyndere, se her:
