Lær, hvordan du bruger fitball til vægttab, hvordan du vælger den rigtige bold, fordelene ved træning og de mest effektive øvelser. Hver pige søger at bringe sin figur i perfekt form, men mange vanskeligheder og forhindringer kan dukke op på vej mod målet. Det er ikke altid praktisk og muligt at besøge fitnesscentre eller motionscentre, men timerne kan let gennemføres uafhængigt derhjemme når som helst. For at tabe sig og hurtigt bringe figuren i god fysisk form, anbefales det at bruge øvelser med en fitball.
Fitball fordele
En fitball er en stor gummikugle designet til fitnessaktiviteter. Med dens hjælp kan du træne næsten alle muskelgrupper og opnå sundhedsmæssige fordele. Fitball fik den største popularitet blandt kvinder, for med dens hjælp er det let at bringe figuren i form efter fødslen.
Med forbehold for regelmæssig træning med fitball bliver det muligt at opnå fantastiske resultater:
- overvægt forsvinder hurtigt, og god fysisk form genoprettes;
- kropsholdning er korrigeret;
- alle muskelgrupper styrkes og trænes effektivt;
- kroppen bliver fleksibel og yndefuld blødhed vises i bevægelser;
- mavemusklerne forstærkes, og det slap mave strammes hurtigt.
Hvordan vælger man den rigtige fitball til vægttab?
For at øvelser med fitball giver det maksimale udbytte, skal du vide, hvordan du vælger den rigtige:
Højden på en person er vigtig, da der under hensyntagen til disse data skal vælges boldens størrelse - jo mindre højde, jo mindre diameter på bolden. Hvis simulatorens størrelse ikke er valgt korrekt, er der risiko for alvorlige komplikationer for dit eget helbred. For at bestemme den passende fitball -størrelse kan du bruge følgende data:
- højde 150 cm - fitballens diameter 45 cm;
- højde 150–160 cm - fitballens diameter 55 cm;
- højde 160–175 cm - fitballens diameter 65 cm;
- højde 175-200 cm - fitball diameter 75 cm;
- højde over 200 cm - fitballens diameter er 85 cm.
Inden du køber en fitball, skal du prøve at prøve det selv og se dig i spejlet - mens du sidder, skal vinklen på underbenet og låret samt underbenet og bagagerummet være vinkelret. Der lægges særlig vægt på det materiale, som fitballen er lavet af - bolden bør ikke have en skarp og ubehagelig kemisk aroma. Uanset boldens diameter skal den bære en vægt på op til 140 kg.
Vægttab øvelser med fitball
Uanset hvilket sæt øvelser i kampen mod overvægt blev valgt, er det bydende nødvendigt, at der først foretages en opvarmning for at varme musklerne op - løb, springtov osv. Disse øvelser kombineres i øvrigt bedst med et kosttilskud til vægttab, for eksempel: Flydende kastanje eller Lipoxin.
Squats
- Du skal tage en fitball og strække dine arme. Knæene er bøjet i rette vinkler og squat udføres, mens det er vigtigt at sikre, at hofterne er parallelle med gulvet. Ryggen skal forblive lige, du skal belaste mavemusklerne.
- Det er nødvendigt at holde fitballen i denne position med udstrakte arme, hvorefter kroppen vender mod højre. Det er vigtigt at rotere torsoen, indtil der er en følelse af spænding i mavemusklerne. I denne position er det nødvendigt at blive hængende i 4 fulde vejrtrækninger.
- Derefter skal du vende tilbage til startpositionen og gentage øvelsen til venstre.
- For hver side udføres 5-8 gentagelser.
Vridning
- Du skal ligge på gulvet og sprede dine arme i forskellige retninger.
- Bolden tages med dine fødder, og du skal prøve at holde den mellem dine læg, så den ikke falder ud.
- Vridning er udført - benene løftes op, mens hofterne skal rives af gulvet.
- I denne position skal du blive i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
- Denne øvelse skal gentages 12-14 gange.
Fitball overførsel
- Du skal ligge på gulvet.
- Fitballen tages i udstrakte arme, og kroppen stiger langsomt op, som om man prøver at sidde ned.
- Samtidig med kroppen hæves benene også - hænder og fødder skal mødes, og i dette øjeblik overføres fitballen.
- Det er nødvendigt at vende tilbage til udgangspositionen, bolden holdes af benkalvene, musklerne slapper af så meget som muligt.
- Øvelsen gentages, men nu skifter fitballen fra ben til hænder.
- 10-12 gentagelser udføres.
Bold ruller
- Fitballen er placeret foran, du skal knæle.
- Hænder er placeret på bolden, og du skal bevæge dig frem så langsomt som muligt, som om den ruller over dens overflade. På dette tidspunkt er det vigtigt at suge kraftigt ind i dine mave- og mavemuskler.
- Kroppen forbliver spændt og er placeret i rette vinkler. I denne position skal du blive hængende i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen igen.
- For at komplicere øvelsen kan du strække knæene, og kun hændernes underarme vil være på bolden, mavemusklerne forbliver i spænding.
Fitball balancering
- Bolden er placeret på skulderbladene og ryggen, så fitballen ikke når bagdelen. Du kan få denne position som følger - du skal sidde på bolden, din ryg holdes lige. Resterende i denne position skal du lægge det ene ben frem og tage et skridt, derefter rulle, så kun ryggen og lænden er i kontakt med bolden.
- Hænderne placeres på bagsiden af hovedet, og der tippes en vippe tilbage, et dybt åndedrag. Hovedet og skuldrene stiger, når du ånder ud, der skal være en følelse af spænding i mavemusklerne.
- I denne position skal du blive i et par sekunder og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
Øvelser for rygmuskler
- Du skal ligge på fitballen, armene krydset over brystet. Du skal hvile dine fødder mod væggen, mens du ligger på ryggen med din mave.
- Kroppen er let hævet, albuerne lægges tilbage. Det er vigtigt, at hovedet forbliver i samme position.
- I denne position skal du blive hængende i cirka 10 sekunder.
- Resterende i samme position tages håndvægte i hænderne. Nu, så langsomt som muligt, er armene spredt i forskellige retninger, med dine fødder skal du hvile på gulvet og prøve at rette denne position.
- Uden svingning af lænden er hovedet, skuldrene og armene lidt hævet.
- Drejninger foretages i forskellige retninger, hvorefter det er nødvendigt at vende tilbage til startpositionen.
- Du skal forblive i en tilbøjelig position med din mave på fitballen, armene krydset bag på dit hoved.
- Kroppen stiger langsomt op og falder på bolden, som om den bøjer sig omkring den. Der udføres 3-4 sæt med 10 gentagelser hver.
Fitball til slankende mave
Regelmæssig træning med en fitball hjælper dig med hurtigt at styrke dine mavemuskler og slippe af med fedtdepoter i dette område. Som et resultat opnås en smuk abs og musklerne i ryggen styrkes. For at opnå den ønskede effekt skal du udføre hver øvelse mindst 10 gange.
Øvelse nummer 1
Du skal blive lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, bolden er placeret bag hovedet i skulderbladene, og armene trækkes tilbage. Nu er han engageret i en tilbagelænet stilling, med dine fødder skal du hvile mod væggen for at opretholde balancen.
Der tages flere trin, så bolden er placeret nøjagtigt på bagsiden. Højre hånd placeres på bagsiden af hovedet, under hovedet, og bækkenet skubbes ud, som om det retter det mod loftet, så når hånden mod hofterne.
De samme manipulationer gentages for venstre hånd. Det er vigtigt, at under denne øvelse belastes mavemusklerne så meget som muligt. Du skal lave 9-12 gentagelser for hver hånd.
Øvelse nummer 2
Denne øvelse skal udføres nær støtten. Du skal ligge med forsiden opad på gulvet, fitballen er placeret mellem dine ben. Hænderne er strakt op, og du skal have fat i støtten, hvorefter knæene trækkes op til brystet. Under denne øvelse skal pressen være anspændt. I denne position skal du blive hængende i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
Øvelse nummer 3
Du skal ligge på gulvet, fitballen holdes i udstrakte hænder. Torso løftes, indtil bolden er næsten ved fødderne, hvorefter den føres ned og spændes af anklerne. Fødderne går op og ned så langsomt som muligt. Bolden tages med dine hænder, og øvelsen gentages igen.
Øvelse nummer 4
Fitballen er placeret foran dig, og du skal stå i en bøjet position, lænet på knæ. Håndfladerne placeres oven på bolden, og den skubbes lidt fremad for at rulle under armene. På dette tidspunkt bør du ikke belaste dine rygmuskler. Derefter udføres alle manipulationerne, men i den modsatte retning. Mavemusklerne skal arbejde og springe lidt og vende tilbage til udgangspositionen.
Fitball til baldernes muskler
- Fitballen skal placeres bag din ryg og samtidig presses mod væggen. Derefter udføres squats, hænder placeres på bagsiden af hovedet, mavemusklerne er anstrengt, men ryggen forbliver flad. Det er nødvendigt at sænke, indtil hofterne er parallelle med gulvet, og mens du sætter dig på hug, ruller fitballen jævnt langs ryggen.
- Det er nødvendigt at sidde på bolden og udføre spring på den, så bagdelen ikke kommer af fitballen.
- Stillingen ligger på gulvet, lænden presses så tæt som muligt til gulvet, fitballen placeres under knæene. Nu hæves benene op, så bækkenet rives af gulvet. I en sådan position skal du blive hængende så længe som muligt.
- Liggende på ryggen placeres hælene på fitballen. Bækkenet skubbes så meget op som muligt. I løbet af denne tid skal dine hænder forblive presset til gulvet. Musklerne i balderne og mavemusklerne er spændte. I den øverste position skal du blive hængende i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen. Over tid skal du blive på toppunktet i 10-15 sekunder og gradvist øge belastningen.
Fitball til vægttab efter fødsel
Efter fødslen ønsker enhver kvinde at komme tilbage i god form hurtigst muligt, men strenge diæter kan ikke følges under amning, så du skal kigge efter alternative måder. Den enkleste og mest effektive metode til at tabe sig er at bruge en fitball. Først er der brug for en lille belastning, derefter kan den gradvist øges. Følgende øvelser hjælper dig med at nå dit mål:
- Startpositionen ligger på gulvet, benene er placeret på fitballen og er placeret i en ret vinkel. Nu, en efter en, falder fødderne til gulvet, og det er vigtigt i dette øjeblik at forsøge at bevare balancen. Under øvelsen skal du belaste mave- og bækkenmusklerne.
- Det er nødvendigt at sidde på bolden, ryggen forbliver plan, benene bøjer og hviler på gulvet. Denne position er fast. Resterende i denne position skal du rulle frem og tilbage på bolden, mens bækken og hofter fungerer. Spænding skal mærkes i mavemuskulaturen.
- Du skal sidde på bolden, ryggen forbliver plan, skulderbladene skal forbindes. Cirkulære bevægelser udføres med bækkenet, og bolden snurrer. Det er vigtigt, at skuldrene i dette øjeblik er fastgjort i en position og forbliver på samme niveau.
Fitball øvelser hjælper ikke kun med at stramme svækkede muskler, men bringer også vægten tilbage til det normale. For at opnå det ønskede resultat og opnå en drømmefigur har du brug for en integreret tilgang, og du kan ikke undvære at justere kosten. Regelmæssige aktiviteter, afbalancerede måltider, udendørs vandreture og svømning i poolen giver fantastiske resultater på kort tid.
Bliv bekendt med teknikken til at udføre øvelser til vægttab på fitball. Følgende video hjælper dig med dette:
