Find ud af hvorfor mange løftere vælger at lave denne form for dødløft? Og hvilke muskelgrupper fokuserer vi på under sådan en bevægelse. Dumbbell dødløft er en grundlæggende bevægelse, der fokuserer på at styrke din ryg og mavemuskler. For at reducere risikoen for skader skal du mestre teknikken til at udføre denne effektive bevægelse.
Øvelsen involverer den store glute, back extensors og hoftebøjere. Når du læner dig fremad, kan du godt mærke strækningen af ovenstående muskler.
Også involveret i arbejdet er trapezet, den store runde og romboide muskel. Da denne bevægelse bidrager til en kraftig hormonel reaktion i kroppen, bør den udføres af alle atleter, uanset deres fitnessform.
Dumbbell Deadlift Technique
Tag et sportsudstyr i dine hænder med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene lidt, og lænden skal have en lille afbøjning. Du skal tabe bækkenet lidt fremad, og nedbøjningen i lænden vil vise sig af sig selv.
Bøj dig ned uden at bøje dine knæled, mens du inhalerer. Sørg for, at dine arme altid er lige og din nedre ryg er buet. Start med at mestre bevægelsen i et langsomt tempo for ikke at forstyrre teknikken. Udåndende luft, begynd at bevæge sig i den modsatte retning.
Overtrædelser af teknikken i denne øvelse kan forårsage alvorlig skade på rygsøjlen. Hvis du tidligere har haft en rygmarvsskade, bør du ikke bruge meget vægt for at undgå tilbagefald.
Risikoen for skader stiger også betydeligt, når ryggen er afrundet. Det er i denne position, at den maksimale belastning falder på rygsøjlen. Lændeområdet er tungt belastet.
Professionelle arbejder med store vægte og bruger ofte et vægtløftningsbælte, når de laver markløft med en håndvægt. Samtidig skal du huske, at denne form for ammunition er designet til at understøtte abs, ikke rygsøjlen.
Det er almindeligt at finde atleter, der bruger et andet greb, når de udfører en bevægelse. Det kan også forårsage personskade, da det skaber yderligere moment. For at reducere risikoen for skader anbefaler vi at ændre hændernes drejning i hvert sæt. Efter træning har kroppen brug for cirka ti dage for at komme sig fuldstændigt, og for at komme videre og ikke komme til skade, bør du ikke gøre det særlig ofte.
De vigtigste fejl ved udførelse af markløft med håndvægte
Først og fremmest skal du varme op ordentligt. Måske er du allerede træt af den hyppige omtale af dette, men dette er en meget vigtig del af træningen, og du kan ikke ignorere opvarmningen.
Meget ofte overvåger nybegyndere atleter ikke rygens position, og som følge heraf bliver den afrundet. Hvis du ikke kan undgå dette, blev der sandsynligvis brugt overdreven vægt på sportsudstyret. En anden populær fejl er ikke at trække bækkenet tilbage. Som følge heraf falder en stor belastning på skulderbæltet. Vi kan også råde dig til ikke at bøje dybt fremad for ikke at beskadige ledbånd og muskler i lænden.
Dumbbell Deadlift Tips til atleter
Det er meget vigtigt, at håndvægte sidder på siderne af kroppen og bevæger sig langs benene. Denne bevægelse er så naturlig som muligt og lægger ikke stor belastning på leddene.
Lad os endnu en gang minde dig om, at lænden skal have en lille afbøjning. Når du ikke kan opretholde det, skal du reducere amplituden uden at bøje meget lavt. Hvis du har en skadet lændehvirvelsøjle, bør du nægte at udføre bevægelsen.
Du kan gøre dig bekendt med teknikken til at udføre dødløft med håndvægte i denne video:
