Find ud af, hvordan bodybuilding -proffs kombinerer ryg- og biceps -træning for at opnå fremragende konkurrencedygtig form. Som før modtager nybegyndere atleter fortsat spørgsmål om, hvordan man træner forskellige muskelgrupper. Som regel rører de skulderbæltet, arme og bryst. Ingen kan lide at træne ben, og det er forståeligt. Nu vil vi fortælle dig, hvordan du korrekt svinger biceps og tilbage.
Korrekt biceps -træning
For de fleste amatøratleter er armene den prioriterede muskelgruppe. Biceps, som du sikkert ved, består af to sektioner eller hoveder. Disse afdelinger kaldes ganske enkelt: lange og korte. De fleste atleter mener, at biceps eneste opgave er at bøje underarmen ved albuen. Denne muskel udfører imidlertid tre opgaver på én gang:
- Fleksion af underarmen ved albueleddet.
- Fleksion af skulderen ved skulderleddet.
- Når underarmen vendes indad, vendes den udad, eller som man siger, supination.
Det skal også bemærkes, at biceps er en muskel i to led. En anden vigtig kendsgerning er bicepsens evne til at arbejde i tre positioner:
- Medium - forskellige bøjninger med humerus langs kroppen.
- Strakt - bøjning af armene efter at være blevet trukket tilbage.
- Forkortet - bøjning af armene hævet over hovedet.
Dette gør det muligt i nogle øvelser at kombinere arbejde i to stillinger på én gang. For eksempel kan du lave den klassiske vægtstangsfleksion (midterposition) og derefter bringe albueleddene fremad, mens du fortsætter med at bøje armene (kort stilling). Hvis du bruger håndvægte i stedet for vægtstangen, når du udfører denne øvelse, vil du være i stand til at trække biceps endnu mere sammen. At strække musklerne giver også visse fordele. For eksempel, hvis du ikke føler hans arbejde, så udfør øvelsen i en strakt position, hvilket vil gøre det muligt at mærke musklen. Der er en myte blandt bodybuildere om muligheden for at pumpe toppen eller den nedre del af musklen. Dette kan ikke gøres i praksis, da genetik spiller ind her.
Hvis du beslutter dig for at bruge en lav-rep-tilstand til træning af dine biceps, skal du være meget forsigtig med ikke at komme til skade. Dette gælder især, når du arbejder på dine biceps efter at have trænet så store grupper som ryg og bryst. Det er meget mere sikkert at bruge træning med høj repetition, hvilket også vil være meget effektivt. For at øge effektiviteten af klasser kan du roligt bruge supersets eller dropsets. Husk også, at biceps er aktivt involveret i arbejdet og i træningen af andre grupper. Hvis du konstant lægger meget ekstra belastning på det, kan du overtræne.
Korrekt rygtræning
Ryggen er en stor muskelgruppe. Enhver trækkraftbevægelse er fantastisk til træning af lats. Dette skyldes det faktum, at denne muskels hovedopgave er at bringe skulderen til kroppen eller med andre ord at forlænge den. Ved hjælp af forskellige bevægelser vil du imidlertid kunne engagere et stort antal små muskler i arbejdet, hvilket også er vigtigt.
Når du løfter markløftningen i lodret retning, og hvis du vipper din torso, vil andre muskler slutte sig til arbejdet. Så hvis du vipper kroppen fremad, aktiveres trapezet, hvis hovedopgave er at bringe skulderbladene sammen. Hvis du ikke samler knivene, bliver deltaerne udelukket fra arbejdet. For effektivt at arbejde med de bagerste deltaer skal du løfte albueleddene, mens du udfører den vandrette række, og spreder dem lidt til siderne. Det skal også huskes, at jo mere skarp vinklen i albueleddet er, desto større belastning på biceps. Afslutningsvis skal det siges, at markløft ikke indebærer træning af de bredeste muskler.
Sådan træner du ryg og biceps for en nybegynder, se denne video:
