Hjertet i kroppen er den vigtigste muskel. Mange atleter tænker ikke på at styrke det. Lær, hvordan du træner dit hjerte og opbygger udholdenhed i bodybuilding. Hvis kun en persons udseende afhænger af udviklingen af biceps eller brystmuskler, påvirker hjertemusklens egnethed levetiden. Atleter lægger sjældent vægt på dette, og det er fuldstændig forgæves. I dag skal vi tale om at træne hjertet og udvikle udholdenhed i bodybuilding.
Forholdet mellem udholdenhed og arbejdet i det kardiovaskulære system
Alle ved, at hjertets opgave er at pumpe blod gennem blodkarrene. Takket være dette modtager cellerne i alle væv de næringsstoffer og ilt, der er nødvendige for deres liv. Det er således let at lægge mærke til flere faktorer, der påvirker hjertets ydeevne:
- Jo større kroppen har, jo mere blodvolumen kræves for at opretholde dens ydeevne.
- Med en stor mængde blod i kroppen bør hjertet trække sig oftere sammen og være stort.
- Hjertets størrelse påvirker mængden af blod, der pumpes pr. Slag.
- Med sin store størrelse kan hjertet trække sig sjældnere sammen og give alle organer næringsstoffer.
- Jo færre hjertekontraktioner, desto mindre slid.
Disse fakta er af stor betydning for bodybuildere, da den store volumen af muskler forstyrrer hjertet fra dens opgave. Forskere har fundet ud af, at hver tiende kilo muskelmasse øger kroppens iltforbrug med tre liter i minuttet. Hvis du er åndenød, mens du løber, skyldes det iltmangel eller med andre ord en indikator for lav udholdenhed. For at øge det er det nødvendigt at øge hjertets volumen.
Typer af hjertehypertrofi
Jeg vil gerne henlede din opmærksomhed på, at for at øge udholdenhed er det nødvendigt ikke at øge hjertets størrelse, men dets volumen. Dette er meget vigtigt, og du skal forstå dette. Hvis en stigning i organvolumen fører til en stigning i udholdenhed og er en positiv faktor, er en stigning i hjertets størrelse en negativ faktor.
Der er to typer hypertrofi - L og D. Forskellen mellem dem er, at med L -hypertrofi strækkes musklens vægge, hvilket øger dets volumen og øger udholdenheden. D-hypertrofi er en proces med fortykkelse af væggene, hvilket er meget dårligt. I har sikkert alle hørt om en sådan sygdom som myokardieinfarkt, som er en konsekvens af D-organ hypertrofi. For at opnå L-hypertrofi er det nødvendigt at arbejde i pulsen fra 110 til 140 slag. For de fleste mennesker er dette område stadig smallere og spænder fra 120 til 130 slag. Hos mennesker er hvilepulsen i gennemsnit 70 slag, og under påvirkning af langvarigt cyklisk arbejde begynder denne indikator at stige.
Når belastningen stiger, har kroppen også brug for mere ilt, hvilket fører til en stigning i puls. Når pulsen når 130 slag, skal du fortsætte med at arbejde med samme intensitet. Når en person arbejder i en time med en puls på 130 slag, bliver hjertet mere "fleksibelt".
En stor mængde blod passerer gennem hjertet, og orgelet tvinges til at strække sig. Faktisk er dette træning af hjertet og udvikling af udholdenhed i bodybuilding. Træn i denne tilstand tre gange om ugen i en time, og resultaterne venter ikke længe.
Ved regelmæssig træning kan du øge dit hjertevolumen med 50 procent. Hos en almindelig person er et orgels volumen 600 milliliter og hos atleter cirka 1200 milliliter. Med tre regelmæssige sessioner inden for seks måneder vil dit hjertevolumen stige med 30 eller 40 procent. Egentlig er reglen for træning af hjertet og udvikling af udholdenhed i bodybuilding meget enkel - jo mere tid du arbejder med en puls på 130 slag, jo hurtigere og stærkere strækker hjertet sig. Denne funktionsmåde betragtes som lav og medfører ingen negative konsekvenser.
Hvordan træner man sit hjerte korrekt?
De fleste læger foreslår bare at løbe, hvilket er helt unødvendigt. Den letteste måde at fortælle din patient på er at løbe i en time med en bestemt intensitet.
Samtidig er det ligegyldigt for hjertet, hvilken slags fysisk arbejde du laver. Det er kun vigtigt at forblive i det nødvendige pulsinterval. Du kan endda bruge styrketræning til dette. Reducer vægten af sportsudstyr og arbejd med dem på en sådan måde, at den nødvendige puls opretholdes.
Dette kan være et sæt af 10 reps på bænken efterfulgt af en 0,5 minutters pause og et nyt sæt. Det giver ingen mening at rådgive noget, da du altid kan bestemme pulsintervallet. Du skal bare forstå det grundlæggende princip for hjertetræning. Du kan bruge løbebånd, motionscykel, svømme osv.
Sikkert ved du selv, hvordan du kan styre din puls. Men for en sikkerheds skyld, vil vi minde dig om det. Den nemmeste måde er at lægge langfingeren på højre hånd på venstre håndled (alle kender det sted, hvor sygeplejersken måler pulsen) og tæl antallet af slag på seks sekunder. Multiplicer derefter dette tal med ti for at få din puls på et minut. Du kan bruge et længere tidsinterval til måling, da resultatet i dette tilfælde vil være mere præcist.
Den anden metode til måling af pulsen vil kræve køb af en gadget, der i øjeblikket er på mode, kaldet en pulsmåler. I dag er der et stort udvalg af disse enheder, hvis pris varierer fra $ 50 til $ 100. Hvis du har tænkt dig at studere seriøst, vil pulsmåleren være meget nyttig for dig, da det giver meget præcise resultater. Takket være denne enhed kan du ikke kun træne dit hjerte, men også forbrænde fedt. Det er trods alt konditionstræning med lav intensitet, der forårsager den maksimale acceleration af lipolyseprocessen. Husk kun, at du ikke kan gå ud over pulsværdien på 130 slag i minuttet.
Denis Borisov fortæller om hjertetræning og udvikling af udholdenhed:
[media =
