Styrke er af afgørende betydning i kraftløftning, men bodybuildere udvikler det også. Lær at træne for at øge styrken. For at opnå de ønskede resultater, både i masseoptagende træning og i udviklingen af styrke, bør atleten forstå de fysiologiske processer, der forekommer i muskelvævet. For at gøre dette er det slet ikke nødvendigt at gå dybt ind i essensen af dette problem, og de grundlæggende begreber er ganske nok. I dag vil vi forsøge at oprette en omfattende vejledning til udvikling af styrke inden for bodybuilding og powerlifting, der netop er baseret på begreberne mekanismer, der bidrager til at nå dette mål.
Belastning er hovedfaktoren i udviklingen af muskelstyrke
Uanset hvilke opgaver atleten stiller til sig selv - udvikling af styrke. Udholdenhed, vægtforøgelse - en faktor er altid almindelig, og det er belastning. Her er det hensigtsmæssigt at give et eksempel med calluses, der vises under langsigtet udførelse af et bestemt værk. Situationen er næsten den samme med musklerne under træning.
På grund af fysisk aktivitet påvirker atleten kroppens adaptive mekanismer og opnår som et resultat et bestemt resultat. Det skal dog siges, at tilpasningsmekanismerne til styrketræning og til at opnå masse er forskellige, hvilket fører til behovet for at ændre træningsprogrammet i overensstemmelse med dine opgaver. Vi vil nu se på to grundlæggende principper, der fører til øget styrke.
Overbelastningsprincip for at øge effektydelsen
Princippet om overbelastning er anvendelsen af en stigende belastning på en bestemt mekanisme, ledsaget af en adaptiv reaktion fra kroppen. Det skal bemærkes, at der er knyttet en særlig mekanisme til hvert træningsområde, som skal modtage stress, der overstiger den normale norm for kroppen i sin intensitet. Således kan overbelastningen være let eller høj intensitet.
Når du vælger et intensitetsniveau, bør du fokusere på et stort antal faktorer, for eksempel atletens alder, fitnessniveauet, faser af træningscyklussen osv. Oftest bør intensiteten være høj, men samtidig udelukke overtræning og overbelastning af centralnervesystemet.
Princip for specifik tilpasning til etablerede krav (SAUT) og styrkeudvikling
Eksponeringsprocessen for den belastning, der kræves for at aktivere kroppens adaptive respons, kan reguleres af antallet af gentagelser og sæt, bevægelsens hastighed, vægten af den byrde, som atleten arbejder med, typen af øvelser og hyppigheden af deres præstationer. Alle disse faktorer skal matches for at maksimere effektiviteten af træningen. Det er vigtigt at forstå, at musklernes reaktion på forskellige belastningstyper er forskellig, og derfor bør man ikke vente på en stigning i styrkeindikatorer, når man udfører en øvelse for at udvikle udholdenhed. Umiddelbart virker alt dette simpelt nok, men i praksis er det ikke helt rigtigt. SAUT -princippet sammen med princippet om overbelastning beskrevet ovenfor er et af de vigtigste for at øge styrken hos en atlet.
Faktorer, der påvirker styrkevækst
Sikkert mange atleter ved, at hver muskelvævscelle indeholder myofibriller, som er kontraktile elementer. Disse er proteinforbindelser, der ligner tråde. Hvis man ser på myofibriller under et elektronmikroskop, kan man se vekslen mellem tynde og tykke filamenter.
Større myofibriller består af myosin, mens tyndere består af actin. Mellem disse filamenter er der mikroskopiske hårlignende processer kaldet tværbroer. Under påvirkning af nerveimpulser interagerer disse processer med myofibriller og derved forårsager deres sammentrækning.
Når disse sammentrækninger forekommer langs muskelfibrene, kaldes de koncentriske. Et eksempel her er sammentrækning af biceps, når man løfter et sportsudstyr op. For at projektilet kan sænkes ned, slukkes nogle af myofibrillerne fra arbejdet, og de resterende arbejdende begynder at modsætte sig tyngdekraften, og som et resultat sænkes sportsprojektilet. Denne sammentrækning kaldes excentrisk.
Antallet af krydsbroer, der forsøger at trække musklerne sammen igen, er lille, og de er ude af stand til at modstå den excentriske sammentrækning. Som følge heraf bliver tværbroer skadet. Sådan negativ træning øger styrkeindikatorerne markant, men det tager meget tid at genoprette musklerne, og træningens effektivitet reduceres kraftigt.
Når vi taler om de faktorer, der bidrager til stigningen i styrke, kan vi notere antallet af myofibril -filamenter, der deltager i arbejdet. Der er dog flere vigtige faktorer. Hver celle i muskelvæv indeholder enzymer, der producerer energi til, at musklerne kan fungere. Jo mere effektiv enzymmekanismen er, desto mere signifikant er stigningen i styrkeindikatorer.
Og den sidste store faktor for at øge styrken er nerveimpulser. Muskler indeholder motoriske enheder, der består af muskelfibre. Deres antal kan variere fra et til flere hundrede. Under påvirkning af nerveimpulser, der kommer fra hjernen, kommer et vist antal motoriske enheder i drift. Jo højere deres antal er, jo mere styrke udvikler musklen. Nu begynder flere og flere atleter at være opmærksomme på forbindelsen mellem hjerne og muskler, som også kan udøves.
Ved at udnytte alle de styrkeopbygningsfaktorer, der er beskrevet ovenfor, kan atleten nå deres mål. I dette tilfælde skal hjælpemusklerne interagere med stabilisatorerne. Dette skaber en synergistisk effekt og øger styrken. Det er atletens opgave at vælge specifikke øvelser for at træne disse to typer muskler. Selvfølgelig er dette ret svært, men det er nødvendigt for at få det ønskede resultat.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med øvelserne til at udvikle styrke i denne video:
