Lær at træne i et alvorligt skadet fitnesscenter. Stjernerne i bodybuilding -verdenen deler deres hemmeligheder. Desværre ændrer atleter ofte først deres holdning til træningsprocessen efter at være blevet skadet. Dette gælder primært opvarmning og træningsteknik. I dag vil vi fortælle dig, hvad bodybuilding kan være efter rygskader.
Hvordan træner man efter en rygskade?
Nedre ryg er et af de mest traumatiske steder på kroppen af en bodybuilder. Dette gælder især for de atleter, der ikke er særlig opmærksom på musklerne i denne del af kroppen. Muskler er ikke kun til at løfte vægte. De fungerer som en slags beskyttende korset, der forhindrer skader. Hvis du har haft en lændeskade, kan disse tip også være nyttige.
Varm op og stræk
Opvarmning er en meget vigtig del af træningen. Fra de første undervisningsdage i gymnastiksalen skal du vænne dig til en opvarmning af høj kvalitet, som vil bidrage til dramatisk at reducere risikoen for skader. Begynd hver aktivitet med en 10-minutters gåtur eller stationær cykel. Dette giver dig mulighed for at øge din kropstemperatur og øge hastigheden af blodgennemstrømningen.
Derefter skal du gå videre til at udføre flere opvarmningsbevægelser, så du kvalitativt kan varme op alle muskelgrupper. Inden den første øvelse skal du gennemføre mindst to, eller helst tre opvarmningssæt. De vil tillade blod mere aktivt at komme ind i vævene, og nervesystemet vil vænne sig til bestemte bevægelser. Inden alle andre øvelser i dit program er det nok at lave et par opvarmningssæt, men de skal gøres. Meget ofte er atleter endnu mindre opmærksomme på at strække i forhold til opvarmning. Dette bør ikke være tilladt og gør altid dynamiske strækøvelser i begyndelsen af sessionen. Det er også værd at strække efter endt træning, hvilket hjælper med at accelerere væksten af muskelvæv.
Øvelser
Selvfølgelig er bevægelser som squats eller markløft meget effektive. Men hvis musklerne i lænden ikke er udviklet nok, kan de forårsage skade. For eksempel kan den klassiske squat erstattes af hack squat eller Smith maskine front squat.
De er også effektive, men de kan reducere belastningen på rygsøjlen. Benpresser kan efterlades, men arbejdsvægte bør revideres nedad. Situationen er den samme med dødløft, som dog er bedre at erstatte med hyperextensions.
Det er også nødvendigt at revidere komplekset af bevægelser for musklerne i ryggen. Det er bedst at bruge sikrere øvelser, såsom enhånds håndvægtsrækker i en skrå stilling eller en lav blokblok, i stedet for tunge øvelser, for eksempel dødløft i en skrå position. Derudover er det fornuftigt at huske om pull-ups, hvis denne bevægelse tidligere var fraværende i dit træningsprogram.
Teknik og arbejdsvægte
Teknikken bør mestres i begyndelsen af din karriere. Nogle gange tillader atleter sig at slippe kontrollen for at kunne lave et par ekstra reps. Efter en skade bør sådanne friheder ikke tillades dig selv.
Vær meget opmærksom på din teknik for hver øvelse. Du skal også koncentrere dig så meget som muligt om øvelsen. Nogle gange kan selv et øjeblik med uopmærksomhed forårsage alvorlig skade. Hvis du har arbejdet med store vægte før, er det nu fornuftigt at sænke dem, samtidig med at antallet af gentagelser øges. Derudover kan et langsommere arbejdstempo få dine muskler til at føle sig mere stressede.
Du vil lære om træningens egenskaber efter at have beskadiget led i denne video fra Sergey Bazarov:
