Inden man starter et sæt øvelser, skal atleten bestemme antallet af nødvendige tilgange, denne eller den øvelse. Efter at have læst artiklen får du svar på spørgsmål, der er så spændende for hver atlet. Der er en opfattelse af, at kun et par sæt til maksimal effekt kan være nok, og dette er nok til at stimulere muskelvækst. Resten af fremgangsmåderne vil kun være en hindring og vil ikke bringe noget væsentligt resultat. Der er også en anden mening om antallet af tilgange, det hedder, at det er nødvendigt at udføre øvelser i store mængder for at opnå maksimal effekt. Der er ingen konsensus, men som altid er der en vis sandhed i hver af dem, en "gylden middelvej" er nødvendig ved valget af antallet af tilgange.
Det er vigtigt at være opmærksom på eksistensen af så forskellige begreber, at begyndere atleter ofte forvirrer som tilgang og gentagelse.
Forskellen mellem tilgang og reps er denne:
- Gentagelser er antallet af gange under en bestemt øvelse.
- Fremgangsmåde (serie eller sæt i slang) - udførelse af det krævede antal gentagelser af en bestemt øvelse med bevægelsens afslutning.
- Efter en kort pause gentager atleter normalt antallet af gentagelser af den ønskede øvelse og fuldender dermed det andet sæt.
- Derfor kan der være et vist antal gentagelser i tilgangen eller sættet; hvert sæt øvelser er bygget på disse grundlæggende begreber.
- Forskellige atleter kan kræve et andet antal sæt, for nogle et eller to vil være nok, mens for andre er fem eller seks tilgange måske ikke nok.
Hvorfor er der sådan en forskel i ydelse?
På mange måder, når du udfører sæt øvelser, svinger antallet af nødvendige sæt på grund af to individuelle egenskaber for hver atlet:
- Psykologiske træk.
- Genetiske træk.
Et vigtigt spørgsmål for hver atlet er det maksimale afkast, når der udføres et vigtigt sæt øvelser og det nødvendige antal sæt af dette kompleks.
Ofte står nybegyndere atleter over for problemet med dedikation under udførelsen af sæt øvelser, de er ikke i stand til at yde alt deres bedste ved fuld kapacitet.
Ethvert sæt øvelser har to faser, dette er stadiet med opvarmningstilgange og grundlæggende arbejdsmetoder.
Opvarmning af sæt
Selvom dine psykologiske, genetiske og fysiske egenskaber giver dig mulighed for at udføre et eller to sæt med maksimal effekt og maksimal effekt fra minimumssættene, skal du lave mindst en eller to opvarmninger.
Målet med at lave opvarmningssæt er at undgå enhver skade. Især rocker-træningssæt bør have flere opvarmningssæt, der vil varme dine muskler og ledbånd op inden en alvorlig tung belastning.
Under udførelsen af opvarmningssættene vil din krop ikke kun være forberedt på yderligere stress, men din psyke vil også være forberedt, du vil stille ind på maksimal effekt. Den "gyldne middelvej" kan kaldes udførelsen af 2 opvarmning og 3 arbejdssæt i udførelsen af en øvelse. For eksempel, hvis du analyserer en af de mest populære øvelser, der hovedsageligt udføres i gymnastiksalen, bænkpressen, kan du træne en bestemt taktik.
Med en arbejdsvægt på 70-80 kg, designet til 6-8 gentagelser, vil din taktik se sådan ud:
Træn bænkpress
Opvarmningssæt:
- 15 gentagelser på 40 kg;
- 10 gentagelser på 60 kg.
Hovedarbejdssæt:
8 gentagelser på 80 kg
Andet arbejdssæt:
6-8 gentagelser på 80 kg
"Pumpning" sidste sæt:
10 gentagelser på 60 kg
I ethvert sæt øvelser udføres de første par sæt (1-2) med et stort antal gentagelser med en vægt mindre end medarbejderen. Hvilket hjælper med at varme atletens ledbånd og muskler op. Dette efterfølges af udførelsen af arbejdssættet, det første og vigtigste. Under implementeringen er det nødvendigt at maksimere arbejdsvægten af pandekagerne på stangen. Dette efterfølges af et andet arbejdssæt, som yderligere stimulerer dine ledbånd og muskler. Det er også kraft, men under dens udførelse er det usandsynligt, at du kan "tage" den maksimale arbejdsvægt, dine muskler er allerede trætte nok. Med det sidste arbejdssæt "afslutter" du den øvelse, der udføres, ved at øge antallet af tilgange og reducere vægten på vægtstangen, opnår vi den såkaldte "pumpning".
Pumpning er en følelse af komprimering af atletens muskler og ledbånd ved at fylde dem med blod. Opnås ved at udføre den samme øvelse gentagne gange med hyppige flere forestillinger. Når du udfører efterfølgende øvelser i det kompleks, du har valgt, vil det desuden være muligt at ekskludere udførelsen af to opvarmningssæt, da dine muskler og ledbånd allerede er opvarmet tilstrækkeligt. Inden hovedkraftsættet skal du kun bruge et opvarmningssæt med en lav vægt til psykologisk og fysisk forberedelse til at udføre den nødvendige øvelse.
For eksempel er din anden øvelse i komplekset en håndvægt bænkpres med en arbejdsvægt på 20-30 kg, designet til 6-8 gentagelser, så vil taktikken for dine handlinger under træning være som følger:
1. Opvarmningssæt:
15 gentagelser på 10-15 kg;
2. Hovedarbejdssæt:
6-8 gentagelser på 20-30 kg hver;
3. Andet arbejdssæt:
6-8 gentagelser på 20-30 kg hver;
4. "Pumping", det sidste sæt:
15 gentagelser på 15-20 kg
Til hvilket formål er det nødvendigt at udføre flere arbejdssæt (tilgange)?
For begyndere i at udføre komplekser af styrkeøvelser har du bare brug for flere gentagelser af de samme sæt, da du endnu ikke helt har følt psykologisk og fysisk alle dine egne evner. Du er endnu ikke i stand til at mærke tilstanden af dine muskler, som det sker med erfarne atleter, der er i stand til at forbedre sig 100%, når de udfører et power -arbejdssæt. For at undgå tilsyn med styrketræning anbefaler enhver træner for begyndere at lave flere sæt for at indhente tidligere sæt.
Med tilegnelsen af en vis erfaring vil du højst sandsynligt kunne opdage den største effektivitet, når du udfører et sæt højintensitetsstyrkeøvelser ved at udføre dem et arbejdssæt ad gangen. Men hvis du stadig er nybegynder, så er det værd at lytte til ovenstående tip. Selv succesfulde og erfarne atleter er opdelt i to grupper: nogle kan lide begrænset sætpræstation, mens andre er fans af volumenstræning med et ret stort antal arbejdssæt. Hver erfaren atlet starter dog med gennemprøvet og enkel træningstaktik. Taktik som dem, der er anført ovenfor.
Vi håber, at du kan sætte pris på effektiviteten af disse taktikker.
