Lær, hvordan du træner korrekt i bodybuilding, og hvorfor du skal tælle sæt for maksimal muskelvækst. Et af hovedspørgsmålene for begyndere atleter er det krævede antal gentagelser og tilgange i bodybuilding. Hvis du aldrig har været interesseret i dette spørgsmål før, så er det sikkert at sige, at du træner forkert. Mere præcist bruger du træningen ikke til det tilsigtede formål, hvilket vil føre til opnåelse af de forkerte resultater, der var nødvendige. For eksempel på et sted med masseforøgelse kan du arbejde på terræn uden at vide det. Det afhænger af dette, hvor mange gentagelser og tilgange i bodybuilding der skal udføres.
Antallet af gentagelser i forskellige træningstilstande?
Det er sædvanligt at kalde en gentagelse for en værdi, der er ansvarlig for det antal gange, en bestemt belastning udføres i en given cyklus. I dette tilfælde består cyklussen af både løft af sportsudstyr og sænkning.
For udvikling af styrkeegenskaber er det nødvendigt at bruge m af en til fem gentagelser. Denne træningstype bruges i styrkeløft, hvor eksplosiv styrke er af særlig betydning, der er i stand til at levere maksimal løft af vægtene en gang. Powerlifters træningsprogrammer involverer en gradvis stigning i effektbelastninger og den efterfølgende stigning til topform på tærsklen til konkurrencen.
Hvis vi sammenligner effektindikatorerne for repræsentanter for forskellige sportsdiscipliner, så har powerlifters en ubetinget fordel her. Hvis du også vil øge dine styrkeindikatorer, skal antallet af gentagelser, du udfører, være i dette område. Samtidig er det ret vilkårlige værdier, der kan variere afhængigt af dine fysiologiske egenskaber.
I bodybuilding er hovedprioriteten ikke styrke, men mængden af muskelmasse. Bodybuildere kan være betydeligt ringere end powerlifters i styrke, men de er betydeligt bedre end dem i skønheden i fysikken. Rep -området for masseforøgelse er 6 til 12 i hvert sæt. Hvis du udfører mere end 12 gentagelser, vil dette forbedre lindringens kvalitet. Det er i denne tilstand, at udøvende atleter træner før turneringer. Dette skyldes det faktum, at med en stigning i antallet af gentagelser bliver den anaerobe belastning til aerob, og samtidig øges pumpeeffekten. Når det kombineres med lav-carb ernæringsprogrammer, forbrændes fedt, og muskeldefinitionen forbedres. Det giver ingen mening at bruge multi-repetitiv træning i lang tid, da det som følge heraf kan begynde at stagnere i udviklingen af styrkeindikatorer og et sæt muskelmasse. Det skal også bemærkes, at gentagne træninger kan forbedre udholdenhed. Oftest er det nødvendigt for crossfitters.
Bemærk, at du ikke altid kun bør bruge de tre muligheder, der er diskuteret ovenfor. Dette skyldes det faktum, at du til enhver tid kan tilpasse dem, så de passer til dine mål. For at øge alle dine indikatorer er det bedre at bruge disse træningstilstande i et cyklisk mønster. Lad os sige, at du arbejder på masse i fire måneder og derefter udvikler styrkeindikatorer i en måned. Dette giver dig mulighed for at komme betydeligt hurtigere frem end et rent omfangsrigt stativ. I løbet af året skal du også træne i en multi-repetitiv tilstand i en eller to uger.
Hvordan påvirker bodybuilding -tilgange træning?
Vi har lige fundet ud af, hvilke træningsmetoder der er mulige, og hvornår de skal bruges. Nu er det tid til at overveje artiklens hovedspørgsmål om antallet af tilgange i bodybuilding. Det skal siges med det samme, at der ikke er et godt eller dårligt antal tilgange. Denne indikator bør også vælges i overensstemmelse med dine mål.
For at få masse skal du udføre mindst 10 sæt for hver muskelgruppe. Dette betyder ikke, at hver øvelse skal udføres i ti sæt. Antallet af sæt skal være jævnt fordelt mellem alle de bevægelser, du udfører. Lad os sige, at du planlagde 15 sæt i dag. I dette tilfælde skal de opdeles i tre bevægelser. Oftest bruges to grundlæggende og en isoleret øvelse til dette. En sådan tilgang til træning giver dig mulighed for at træne målgruppemuskelgruppen så effektivt som muligt.
Det er imidlertid ikke nødvendigt at udføre et for stort antal tilgange. I en lektion er det nok at udføre 10-18 sæt. Overskridelse af disse værdier kan forårsage overtræning. For hver bevægelse er det nok at bruge 4 til 6 tilgange i bodybuilding.
Hvis du vil øge effektparametrene, skal antallet af sæt reduceres. I dette tilfælde bør du arbejde i området fra 4 til 10 sæt. Det er også vigtigt at huske, at længden af pauserne mellem sætene også er af stor betydning og direkte afhænger af de opgaver, du sætter. Når du får masse, skal hvile mellem sæt være fra 0,5 til 2 minutter og med styrketræning - fra 3 til 5 minutter.
For hvor mange reps og sæt du skal lave i træning, se her:
