Kardioøvelser er effektive til at bekæmpe overvægt, men det menes, at de bremser muskelmassen. Find ud af, om du kan få masse med cardio? Bodybuilders kendetegn er uden tvivl de store mængder muskler og deres tydeligt spores lettelse. For at løse disse problemer bruges standardmetoder: styrketræning til masse og konditionstræning til at forbrænde overskydende fedt.
Effekten af kardio på bodybuilderens krop
Effektiviteten af deres anvendelse er blevet bevist af forskere i løbet af mange eksperimenter. På stadiet af "samtidig træning", hvor disse to former for træning skærer hinanden, er situationen imidlertid ikke længere så entydig. Ifølge en undersøgelse i Frankrig førte ti ugers styrketræning kombineret med konditionstræning til tab af muskelmasse. Dette viser, at kombinationen af styrke og konditionstræninger bremser massens vækst og gør det ganske betydeligt. Dette rejser et rimeligt spørgsmål om, hvorfor kardio ikke har en positiv effekt, når man får masse.
Der kan være flere forklaringer:
- Kardio er i det væsentlige en ekstra øvelse, der bremser restitutionen efter styrketræning.
- Processen med tilpasning af kroppen til kardio er det modsatte af det efter styrketræning. Kroppens hovedopgave i dette tilfælde er at genoprette det kardiovaskulære system, hvilket reducerer al indsats med styrketræning til nul.
Atleter, der er klar over dette i tørringsperioden, opfører sig meget forsigtigt for ikke at miste den opnåede masse. Spørgsmålet om, hvordan du kan opnå maksimal effektivitet fra kardio, mens du får masse og samtidig eliminerer alle negative aspekter, er imidlertid blevet undersøgt, og der blev givet et positivt svar på det - det er ganske muligt. Det er vigtigt at vælge den rigtige type kardiobelastning og dens volumen.
Vælg en konditionstræningscykel
Undersøgelser blev udført om indflydelsen af forskellige kardiobelastninger og deres intensitet på væksten af muskelvævsmasse. Også styrke- og konditionstræning blev delt i tid. Hovedmålet med alle disse eksperimenter var at finde ud af, hvilken aerob aktivitet der har den største negative effekt på vægtøgning.
Så når man sammenlignede løb og cykling, blev det konstateret, at vækstprocesserne bremsede meget mere efter løb. Dette fund kan sammenlignes med tidligere forskning, hvor det blev vist, at at gå op ad bakke også har en negativ effekt på muskelvækst.
Forskere har fremsat to hypoteser for denne kendsgerning:
- Alle løbebevægelser har stærke biomekaniske forskelle fra kraftbevægelser, de samme squats. Det er det, der fører til et fald i resultaterne af styrketræning. Ved træning på cykel er knæled og hofter aktivt involveret i arbejdet.
- Cykling er baseret på koncentriske bevægelser, der ikke forårsager alvorlig skade på muskelvæv, hvilket ikke er tilfældet med løb. Som følge heraf er kroppen som helhed og især musklerne efter cykling i stand til at restituere hurtigere end efter at gå eller løbe.
Kardio intensitet
I de undersøgelser, der allerede er nævnt ovenfor, blev det konstateret, at intensiteten af cardio, mens den får masse, har en endnu større effekt på at reducere muskelfibervækst. Vi kan også sige, at på længere sigt er overskydende vægttab mindre udtalt ved langvarige belastninger af cardio-typen. Den mest intense fedtforbrænding sker med korte, højintensive cardio-træninger. Derudover blev det klart, at langsigtede konditionstræninger i højere grad end korte hæmmer væksten af muskelvæv, der varer cirka 20 minutter.
I denne henseende kan vi huske en tidligere undersøgelse, hvor det modsatte blev fundet - fedtstoffer forbrændes mere effektivt ved langvarig udsættelse for aerobe belastninger. Dr. Romijn hævdede dengang, at cardio -øvelser, der varede cirka 60 minutter, var effektive til at forbrænde fedt ved en intensitet, der ikke overstiger 65% af den maksimale puls.
Kort efter offentliggørelsen af disse undersøgelser blev der oprettet et særligt vægttabsprogram, som efterfølgende bruges på det meste cardioudstyr. Men der er et punkt i disse resultater, der viste sig at være meget vigtige. Alle processer, der forekommer i kroppen på træningstidspunktet, vil ikke nødvendigvis være korreleret med de fremtidige konsekvenser af træning. Dette er en meget vigtig kendsgerning.
I en nylig undersøgelse af cardio's virkninger på vægtforøgelse blev langtids aerob træning (ca. en time) og korte sessioner på 4-10 sprints sammenlignet. Således blev en mere signifikant negativ effekt på muskelvævsvækst bekræftet af langvarig aerob træning. Desuden, uanset hvor mærkeligt det måtte lyde i lyset af alt skrevet ovenfor, men sprinten bidrog til massens vækst. Dette gør det muligt at hævde, at løb på korte afstande hæver den anabolske baggrund og samtidig fremskynder fedtforbrændingsprocesserne og derfor har en positiv effekt på processen med at give musklerne en lettelse.
Konklusion
Sammenfattende alt det ovenstående skal det bemærkes, at en atlet skal optimere sit træningsprogram for at opnå de tildelte opgaver så hurtigt som muligt. En sådan løsning kan være inklusion af højintensitets sprintløb i træningen. Denne form for kardioaktivitet fremskynder fedtforbrændingsprocessen og fremmer væksten af muskelfibre.
Selvfølgelig er den korrekte fremgangsmåde også nødvendig i dette tilfælde. Atleter, der har brug for at slippe af med overskydende fedtceller, bør lave 4-10 løb med den hurtigst mulige hastighed i 10 til 30 sekunder. Med maksimal hastighed skulle vi mene, at de efter løbet skulle føle, at de har givet al deres styrke til det. Men på samme tid er det stadig nødvendigt at starte med en lavere intensitet og gradvist øge den.
Det skal også bemærkes, at det er tilrådeligt at adskille træningen af benmusklerne og sprintløb i tide i mindst en dag. Undersøgelser har vist, at mindre end et døgn mellem benstyrketræning og aerob træning kan påvirke vægtøgningen negativt. Om fordelene ved konditionstræning og muligheden for at kombinere dem med styrketræning i denne video:
