Lær, hvordan du korrekt udfører doggkrappa -træning, og hvad er fordelene i forhold til klassiske træningsprogrammer. Skaberen af doggkrappa-træningssystemet er den velkendte vestlige bodybuilding-træner Dante Trudel. Dette system har betydelige forskelle fra de fleste træningsprogrammer og forårsager konstant kontrovers blandt bygherrerne. Det skal bemærkes, at forfatteren af systemet er meget følelsesladet, og dette kun brænder interesse for hans metodik.
I sine interviews virker Trudel lige så overbevisende i forhold til Mike Mentzer. Begge er primært baseret på logik og deres egne følelser, ikke videnskabelige fakta. Hvis du ser nærmere på doggcrappa -træning, finder du mange ligheder med Arthur Jones -systemet med at udføre et sæt med maksimal intensitet for hver muskelgruppe.
Desuden pumpes der i hver lektion kun halvdelen af kroppen. Hver muskelgruppe træner efter tre eller fire dage. Det er også nødvendigt at bruge nye øvelser til hver træning. Ifølge systemforfatteren udarbejdes hver del af kroppen en gang hver fjerde time, og da træningens volumen er lille, har kroppen tid til at komme sig fuldstændigt mellem sessionerne.
Doggkrappa træning grundlæggende
Det er svært at sige, hvad navnet på dette system er forbundet med, forfatteren selv har ikke nævnt dette nogen steder. Imidlertid opfattede atleter det tvetydigt, og de elsker eller hader doggkrappa -træning. Denne holdning hos atleter til metoden er heller ikke helt klar, fordi den ikke er ekstremt radikal.
Hvis du ønsker det, kan du på netværket finde dagbøger for atleter, der har brugt dette træningsprogram, og især er der mange af dem på vestlige profilressourcer. Disse optagelser dækker dog ofte over en meget kort periode, hvilket gør det umuligt at få et fuldstændigt indtryk.
Imidlertid er det tid til at gå videre til at overveje, hvordan man korrekt udfører doggkrappa -træning. Det skal straks siges, at teknikken er effektiv, og en stigning i masse samt effektparametre observeres. Bygherrer undrer sig ofte over, hvor svært det er at følge dette træningsprogram. Det er ikke særlig let at besvare spørgsmålet, da meget afhænger af atleten selv. Men for nybegyndere, vi absolut ikke anbefaler det. Det er værd at lave doggkrappa -træning, hvis du har dyrket bodybuilding i mindst et par år.
Lidt senere vil vi tale om et lidt ændret træningsprogram for denne teknik, men nu er det værd at overveje kilden. Et af teknikens hovedprincipper er reglen om fri anvendelse af overbelastningsprincippet, som ikke ofte bruges af bygherrer, samt "hvil-pause" -systemet.
Du ved sikkert, at hvilepausetræning er meget intens og fremmer aktivering af muskelvævshypertrofi. Det giver dig også mulighed for at bruge alle typer fibre, hvilket er meget godt. Start med at gøre en failover -tilgang. Derefter skal du holde pause i et halvt minut. Du kan også tælle antallet af vejrtrækninger. Mange fans af systemet gør dette og tager oftest i en pause mellem sætene 12 til 15 dybe vejrtrækninger, hvorefter de fortsætter med at arbejde med den samme arbejdsvægt igen til fiasko.
Dette efterfølges af endnu en pause og en tredje afvisningstilgang. Som følge heraf skal du gennemføre i alt 10 til 25 gentagelser. Der er ingen regler for at bryde sættet, og du bestemmer selv dette problem. For eksempel kan du arbejde sådan: 9-4-2 gentagelser. Bemærk, at de fleste bygherrer laver 13 til 18 reps.
En anden fordel ved systemet er tilstedeværelsen af høje og lave gentagelsessæt. Dette tillader ikke kun at få masse, men også at øge fysiske parametre. Doggcrappa -træning indebærer begrænsning af antallet af sæt, der udføres for at træne hver muskelgruppe. For det meste er disse et eller to sæt i henhold til "hvil-pause" -systemet, der allerede er beskrevet ovenfor. Højkvalitetsstrækning af musklerne efter at have gennemført hoveddelen af lektionen er også vigtig.
Den positive fase af hver øvelse skal udføres i et eksplosivt tempo, mens den negative fase er inden for atletens kontrol. Udover dette bruger avancerede bygherrer ofte et statisk greb. Da træningsmængden er lille, behøver kroppen ikke meget tid til at komme sig. På to sessioner arbejder du alle musklerne i kroppen.
Ifølge systemet er træningsdage planlagt til mandag onsdag og fredag. Som et resultat træner du hver gruppe to gange på otte dage. Vi har allerede bemærket, at doggkrappa -træningen er ret intens og ligner Yats eller Mentzer. Ligesom de fleste andre højintensitets træningsmetoder giver dette system dig mulighed for aktivt at få masse og forbedre dine fysiske parametre. Vi vil nu fokusere på tre ekstremt vigtige aspekter af systemet. De er imidlertid ikke radikale og bruges ofte separat i forskellige systemer, og doggkrappa -træning kombinerer dem.
- Skifte af magtbevægelser. Vi har allerede sagt, at en træningscyklus omfatter tre sessioner. Hver enkelt udfører et bestemt sæt øvelser, som konstant skiftes.
- Træningsdagbog. Under træning på dette system kan du ikke undvære en træningsdagbog, hvor du skal indtaste de udførte øvelser, arbejdsvægte og antallet af gentagelser. Pointen med at føre alle disse optegnelser er, at du skal gøre hver efterfølgende session mere intens. Lad os sige, at du lavede 10 reps på bænkpressen med en vægt på 100 kilo. I den næste lektion skal du allerede øge vægten af projektilet eller udføre flere gentagelser med samme vægt. Da øvelserne konstant skifter, vil der gå cirka 2 dage mellem bænkpressen, og kroppen får tid til at restituere.
- Pause. Et andet ekstremt vigtigt aspekt af systemet. Ved hjælp af pauser giver du kroppen mulighed for at genoprette arbejdet i nervesystemet, ledbånds-artikulære apparater. Ofte, efter en 10-ugers træning, tager bygherrer syv dages hvile.
Doggkrappa træningsprogram med mindre ændringer
Vi lovede at fortælle dig om et lidt modificeret system, og det er blevet tilpasset til atleter, der har lidt fritid. Lad os starte med, at vi valgte 3-dages split, hvilket tager betydeligt kortere tid i forhold til to-dages split.
Hvis du følger alle anbefalingerne fra forfatteren af metodikken, tager en lektion cirka halvanden time. Vores træningsprogram er 60 minutter langt.
Første træningsdag
- A1 (triceps, deltas, brystmuskler) - Hældning af bænkpresse, stående håndvægtsløftning, tilbagelæning af håndvægtshøjning og smal grebbenkpress.
- B1 (biceps, ryg, trapez) - vægtstang række, øverste blok række, vægtstang krøller, skuldertræk.
- C1 (benmuskler) - Siddende benkrøller, squats, siddende kalvehævninger.
Anden træningsdag
- A2 (bryst, triceps og delter) - flade bænkpresser, siddende Arnold presser, triceps ned presser ved hjælp af blokke.
- B2 (biceps, ryg, trapez) - øvre og nedre nedtrapning, håndvægtstræk, isolerede armkrøller.
- C2 (benmuskler) - stående lægning af kalve, hack squats, hofte adduktor maskine bevægelser, liggende benkrøller.
Tredje træningsdag
- A3 (triceps, deltas og brystmuskler) - håndvægtspressning i tilbøjelig position, overheadpresser i siddende stilling, armbøjninger på de ujævne stænger.
- B3 (biceps og rygmuskler)-EZ-bar krøller, udtalt greb pull-ups, Zottman krøller, dødløft.
- C3 (benmuskler) - rumænsk markløft, benpresser og lægpressinger på maskinen.
Vi har allerede sagt, at der er foretaget nogle ændringer i dette system. For eksempel vil du i ovenstående doggcrappa -træningsprogram ikke finde meget volumen, når du træner de midterste og bageste deltaer. Vi besluttede at bruge de bevægelser, der stimulerer alle dele af denne muskelgruppe. Det blev besluttet at gøre det samme med øvelserne til trapezet den dag, da markløftningen udføres.
Under træningen af biceps ved hjælp af håndvægte brugte vi faldsæt, og arbejdede ikke med en konstant vægt. For at træne quadriceps bruges to sæt med henholdsvis 4-8 og 20 gentagelser. Ofte sætter atleter squats sidst, da denne øvelse tager al kræfter. Men hvis du føler, at du har meget energi, kan du lave denne øvelse i begyndelsen af træningsprogrammet.
Bevægelse til udvikling af ryggen indebærer udvikling af bredde eller tykkelse. For at reducere risikoen for skader besluttede vi at bruge to sæt. Øvelserne for lægmusklerne blev også ændret. Den originale doggkrappa -træning indebærer at udføre et sæt med en pause på 15 sekunder og derefter strække. I vores første sæt laver vi 7-12 gentagelser med en strækning, efterfulgt af en tilgang med 12-20 gentagelser, men uden pause og strækning.
Dette system forudsætter også visse krav til forplejning. Først og fremmest gælder dette for proteinforbindelser, som skal indtages i en mængde på 4 gram pr. Kilo kropsvægt. Systemfans diskuterer imidlertid praktisk talt ikke spørgsmålet om ernæring, og vi foreslår at overholde den populære ordning, hvorefter du i løbet af dagen bør indtage to gram protein for hvert kilo kropsvægt.
