Atleter ved, at det er svært at træne ben, men for en harmonisk udvikling af kroppen skal det gøres. Lær mere om det maksimale sammentrækningsprogram for ben. Næsten mere end en atlet kan ikke lide at træne ben. Dette skyldes, at disse muskler er meget svære at udvikle og kræver en stor indsats. Men der er også de atleter, der formåede at finde en effektiv metode. Den mest effektive er hård træning.
Dette indebærer naturligvis tunge belastninger, hvis varighed bør begrænses. Ellers kan du falde i søvn i en tilstand af overtræning. At træne benene med det maksimale sammentrækningssystem indebærer at arbejde til grænsen for dine evner, og derfor bør du opbygge modet til at overvinde den smerte, der uundgåeligt vil opstå efter træning.
Benmuskler anatomi
For en harmonisk udvikling af benene er det nødvendigt at indlæse 12 muskler og kalve. Lårets forside omfatter fire muskler: den ydre brede, den midterste brede, rectus femoris og den indre bredde. Hele denne muskelgruppe kaldes quadriceps.
Den ydre brede muskel er placeret på lårets ydre overflade. Den midterste brede muskel er på den indre over knæskallen. Mellem disse muskler er den indre brede muskel. Extension er den mest effektive øvelse for quadriceps.
Lårets indre overflade består af fem muskler, og den største er adduktoren, der starter fra skambenet og strækker sig til lårbenet. Den første simulator for denne muskelgruppe var Nautilus, skabt af virksomheden med samme navn. Nu er der mange simulatorer designet til at udvikle det indre lår.
Benets biceps er placeret på bagsiden af låret og består af tre muskler: biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus. De fleste atleter glemmer denne gruppe. Dødløft påvirker hamstrings til en vis grad, men i mindre grad. Kun benkrøller er effektive.
Essensen i det maksimale reduktionssystem
De fleste atleter tæller konstant antallet af gentagelser og vurderer dermed deres præstationer. Det er imidlertid meget mere effektivt at øge træningsintensiteten ved hjælp af maksimal sammentrækning af bentræning. Det indebærer belastning af musklerne over en periode.
Styrke og muskelmasse øges med kraftige muskelsammentrækninger. Hvis musklen har nået sin maksimale sammentrækning, vil yderligere bevægelse simpelthen være umulig, da det maksimale antal muskelfibre allerede har været involveret. Dette system er også meget effektivt på grund af påvirkningen på målmusklerne i cirka et minut med deres maksimale sammentrækning. Denne periode er præcis, når musklen bruger alle sine anaerobe evner.
Alle andre træningsmetoder påvirker musklerne med forskellige intensiteter, og i det maksimale sammentrækningssystem forbliver intensiteten konstant gennem hele sættet. Det skal bemærkes, at når du bruger denne teknik, vil intensiteten være så høj som muligt.
Det skal huskes, at når du udfører bevægelsen, skal du være så forsigtig som muligt og bringe musklerne til fuld sammentrækning. Bevægelsen skal være langsom, og ryk bør undgås, eller der skal bruges inerti. Når den maksimale sammentrækning er nået, bør en pause på 45 sekunder til et minut sættes på pause. Efter at musklen har nået sin maksimale sammentrækning, vil fejlen ske hurtigt nok, da musklen ikke længere er i stand til at fortsætte med at modstå belastningen. Dette øger træningens effektivitet.
Benmuskelforlængelser
Placer dig selv på simulatoren, og læg dine skinneben bag resten. Hovedet og skuldrene skal være lige. Ret dine ben ud, indtil musklerne er helt sammentrækede, men gør det langsomt. Ved maksimal sammentrækning skal du holde pause i 45-60 sekunder. Når du føler, at du ikke længere er i stand til at holde knæledene af, skal du reducere arbejdsvægten med 20 procent. Gentag øvelsen, og efter at have afsluttet den, skal du straks gå videre til den næste.
Adduktor træner
Tag startpositionen i simulatoren. Dine fødder skal være i tæt kontakt med støtterne, med dine skuldre og ryg mod maskinens bagside. Flyt langsomt dine knæled. I dette tilfælde skal bevægelsen udføres med hofterne. Når knæene er så tæt som muligt, bør der tages en pause på 45-60 sekunder, eller indtil der opstår fejl. Når du ikke længere kan holde knæene sammen, skal du reducere vægten med 20 procent og gentage øvelsen. Når du er færdig, skal du springe til den næste.
Benkrøllning
Sid med forsiden nedad på en benkrøllebænk. Anklene skal være under understøtningerne. Begynd langsomt at bøje dine ben, så dine hæle rører ved din bagdel. Pause, hvorefter du skal reducere vægten og gentage øvelsen.
Når den tredje øvelse er afsluttet, vil du allerede føle en betydelig muskelpumpning. Men for fuld udvikling af benene skal alle de resterende muskler belastes. Husk, at du for hver bevægelse på tidspunktet for maksimal muskelsammentrækning skal holde pause i 45-60 sekunder. Det er muligt, at muskelsvigt vil forekomme tidligere.
Her er en liste over de mest effektive øvelser for andre muskler:
- Lægmuskler - stående tå hæver;
- Rygets lats - Nautilus -simulatoren eller pull -ups;
- Trapezmuskler - trækker på skuldrene;
- Deltas - løftearme med håndvægte til siderne;
- Brystmuskler - håndreduktion i Peck Dec -maskinen;
- Triceps - at rette armene tilbage i en skråning;
- Biceps - pull -ups, bundgreb;
- Tryk crunch.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med teknikken til at udføre de mest effektive øvelser til træning af ben i denne video:
