Ved du, hvordan du undervurderer komplekse kulhydrater og overvurderer protein? Anbefalinger af jernsports profferne, hvordan man sammensætter en diæt for at få masse. I dag kan vi med fuld tillid sige, at hovedleverandøren af energi til vores krop er en gruppe (og meget omfattende) af stoffer kaldet kulhydrater. Atleter forbruger betydeligt mere energi end almindelige mennesker, og derfor kan det nødvendige daglige indtag af dette næringsstof for dem være omkring 800 gram.
Hovedsageligt findes kulhydrater i plantefødevarer. Dette skyldes det faktum, at planter er i stand til at syntetisere dem fra vand og kuldioxid. Kulhydrater giver energi til hjernens og nervesystemets funktion og bruges også af kroppen til syntese af forskellige enzymer, immunglobuliner, aminer osv.
Du skal også vide, at alle kulhydrater kan tilhøre en af to grupper - enkle eller komplekse. På trods af alle disse positive aspekter er kroppen med et overskud af næringsstoffet i stand til at omdanne det til fedtstoffer. Således skal du korrekt bruge kulhydrater i sport.
Hvad er simple (hurtige) kulhydrater?
Denne type næringsstof findes i mælk, forskellige frugter og nogle grøntsager. Den vigtigste hurtige kulhydrat er glukose, og en konstant koncentration af dette stof skal tilvejebringes i kroppen. Dette gør det muligt for cellerne at fodre fuldt ud, og hormonet insulin er ansvarlig for levering af glukose til de cellulære strukturer.
Enhver pludselig ændring i glukosekoncentration forårsager træthed hos en person. Det skal også siges, at med en kraftig stigning i glukosekoncentrationen stiger appetitten, hvilket som følge heraf forårsager en kraftig stigning i stoffets niveau i blodet. Hvis du vil slippe af med kropsfedt, skal du altid huske dette. Vi vil nu tage et hurtigt kig på hovedtyperne af simple simple kulhydrater.
- Fruktose. Dette stof findes i frugt. Mængden af fructose i et produkt kan bestemmes af graden af dens sødme, jo højere denne indikator er, desto mere fruktose indeholder den. Da fructose er i stand til at give cellulære strukturer energi uden at tiltrække insulin, anbefales det til brug af mennesker med diabetes.
- Laktose. Dette stof findes i mælk og mejeriprodukter. Det kan kun assimileres fuldt ud, hvis der er en tilstrækkelig mængde af det særlige enzym lactase i kroppen. Bemærk, at omkring fyrre procent af mennesker på planeten oplever problemer med assimilering af laktose. I dette tilfælde skal du bruge gærede mælkeprodukter. Dette skyldes, at noget af mælkesukkeret i dem er i form af mælkesyre.
- Saccharose. Madsukker er næsten 95 procent af dette stof og indeholder ikke andre næringsstoffer. Når samtalen kommer om brug af kulhydrater i sport, så skal du være forsigtig med sukker.
- Maltose. Findes i malt, øl, honning og melasse. Sammenlignet med sukker indeholder maltose ud over kulhydrater også forskellige sporstoffer, hvilket gør det meget mere nærende for kroppen.
Hvad er komplekse (langsomme) kulhydrater?
Planter er i stand til at lagre komplekse kulhydrater i to former: cellulose og stivelse. Hos dyr, herunder mennesker, lagres komplekse kulhydrater i form af glykogen. Næsten 80 procent af de langsomme kulhydrater, vi får fra stivelse. Dette stof findes i korn, bælgfrugter og nogle grøntsager, såsom kartofler eller majs.
Stivelse begynder at blive behandlet af kroppen allerede i mundhulen med deltagelse af spytenzymer. Herefter stopper fordøjelsesreaktionerne ikke, før stivelsen er helt nedbrudt i kulhydrater. Glykogen akkumuleres i cellens strukturer i leveren og musklerne. Desuden indeholder muskelvæv omkring en procent glykogen fra den samlede muskelmasse. Det er dette glykogen, der indtages under sport, og stoffet i leveren er beregnet til at normalisere koncentrationen af glukose i blodet i mangel af mad.
Betydningen af kulhydrater i sport
Alle fødevarer, der indeholder kulhydrater, er brændstof for vores krop. Når det er behandlet, omdannes næringsstoffet til glukose, som føder hjernen og nervesystemet. Hvis hjernens cellulære strukturer ikke er forsynet med en tilstrækkelig mængde glukose, falder organets ydeevne kraftigt, og vi begynder at føle sløvhed og døsighed.
En del af glukosen lagres af kroppen i form af glykogen, som derefter bruges aktivt under træning. I sportsgrene, hvor udholdenhed er det primære mål for fitness, indtager atleter ofte en række kulhydratkilder. Dette giver dem mulighed for at forbedre deres atletiske præstationer. Kulhydrater er også vigtige i "jern" sport, da forbruget af glykogen hos atleter er meget højt. Jo mere glykogendepot du har, jo mere intens kan du dyrke motion.
Kulhydrater er også vigtige i sport. For at øge muskelmassen med kun et pund skal du bruge 2,5 tusinde kalorier. Det er det, kulhydrater er til. Når man vælger en energikilde, foretrækker kroppen altid kulhydrater, da det kan få ren energi fra dem så hurtigt som muligt.
Som et resultat, ved at indtage nok kulhydrater, bevarer du proteinforbindelser, som derefter vil blive brugt til at skabe nye muskelfibre. Hvis du taber dig, har du i denne situation brug for kulhydrater. For at aktivere fedtforbrændingsprocesserne har du brug for en katalysator, hvis rolle kulhydrater spiller.
For mere om kulhydrater i sport, se:
