Denne artikel vil tale om, hvornår man skal spise hurtige kulhydrater, og hvad det er til. Indholdet af artiklen:
- Efteruddannelsespotentiale
- Start af den anabolske mekanisme
- Sukkerforbrug
- Insulin opgaver
- Årsager til at spise hurtige kulhydrater
Hvis atleter bliver spurgt, hvilket makronæringsstof der er det vigtigste for dem, vil de fleste svare - proteinforbindelser. Dette er sandt, men kun delvist. Det mest nærende er sukker. Det er hovedregulatoren for metabolisme i kroppen, og uden det vil enhver mængde proteinforbindelser være ubrugelige. Denne artikel vil se på, hvordan du kan få sukker til at servere en atlet. Der vil også være 7 grunde til at spise hurtige kulhydrater.
Efteruddannelsespotentiale
Inden vi går i gang med at overveje dagens vigtigste spørgsmål, er det nødvendigt at præcisere de grundlæggende begreber. Der er i alt tre typer af sukkerarter: polysaccharider, monosaccharider og disaccharider. Det sukker, som læger taler om efter en blodprøve, er glukose, som er et monosaccharid. Et almindeligt sukker, der indtages i mad, er et disaccharid, der består af fructose og glucose. Da en bodybuilder har brug for at kende fysiologi for at øge træningens effektivitet, vil ordet "sukker" i fremtiden betyde præcis glukose.
Spørgsmålet opstår straks: hvorfor har atleter brug for glukose? Faktum er, at det er det, der stimulerer insulinsyntesen. Selvom insulin er et anabolsk hormon, adskiller dets virkningsmekanisme på kroppen sig markant fra testosteron. Det mandlige hormon er kun i stand til at stimulere proteinsyntesen, mens insulin er ansvarlig for andre processer. Det er takket være insulin, at kroppen modtager alt byggematerialet til at skabe nyt væv, herunder muskelvæv. Mere detaljeret nedenfor vil vi tale om 7 grunde til at spise hurtige kulhydrater.
Det er ikke let at få kroppen til at begynde at syntetisere testosteron i store mængder. For at gøre dette skal du bruge indirekte metoder, for eksempel øge søvntiden, forbruge visse typer fedtstoffer, hvorfra testosteron vil blive produceret i fremtiden. Insulin er meget lettere. Så snart sukker kommer ind i kroppen, begynder produktionen af insulin i bugspytkirtlen. Ud fra dette kan vi konkludere, at sukker til en atlet er en slags doping.
Men pointen er, at det er vigtigt at lære at styre insulinsyntesen korrekt. Det vigtigste i denne sag er at fylde kroppen med sukker inden træningens start og ved afslutningen af det. Takket være dette kan metabolisme efter træning forbedres. Denne tilgang, nemlig den kunstige kontrol af insulinproduktion, er en ny retning inden for bodybuilding.
Start af den anabolske mekanisme
Efter en træning skal atleten indtage kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Men det betyder ikke, at du skal spise meget slik eller honning. Efter fysisk anstrengelse absorberer kroppen væske bedre. Derfor er det bedst at indtage et 3: 1-forhold mellem kulhydrat-proteindrikke efter træning for maksimal fordel. Desuden bør denne andel holdes nøjagtigt.
Det er vigtigt at huske, at mængden af protein aldrig må overstige det angivne forhold. Hvis kroppen modtager mindre kulhydrater end proteinforbindelser, begynder produktionen af hormonet glukagon med det samme. Det er nødvendigt for at øge niveauet af glukose, som opnås fra glykogen. Behandling og efterfølgende assimilering af proteinforbindelser kræver en stor mængde energi, og kroppen skal finde skjulte kulhydratreserver. Som følge heraf ville atleten gøre sit bedste ved at indtage flere proteiner, og skader kun sig selv og forhindrer kroppen i at skabe en tilførsel af glykogen.
Ved brug af sukker bør monosaccharider - dextrose og glucose prioriteres. Disse stoffer er de primære sukkeratomer og kan ikke opdeles i andre elementer. Derudover er de små og absorberes hurtigt af tarmene. Det skal også bemærkes, at tarmene kun metaboliserer glukose. Fruktose forarbejdes i leveren. Ud fra dette kan vi konkludere, at den bedste løsning ville være at blande glucose (eller dextrose) med fructose.
Dette kan opnå en dobbelt positiv effekt. Takket være fructose begynder syntesen af glykogen i leveren, og glukose eller dextrose vil tvinge kroppen til at oprette et lager af glykogen i muskelvæv. Som diskuteret ovenfor består almindeligt dietsukker af glucose og fructose. For mennesker med inaktiv livsstil er sukker af denne grund et uønsket produkt. I leveren er der et lager af glykogen, som indtages dårligt uden ekstern fysisk aktivitet. Af denne grund sendes fructose til tarmene, som ikke behandler det, hvilket forårsager en gærende effekt.
Spis kulhydrater efter hver træning. Selv i tilfælde, hvor atleten skal slippe af med overvægt, og han bruger en kulhydratfattig kost. Efter træning er kulhydrater nødvendige for ikke at skabe en glykogenmangel i kroppen. Dette vil igen føre til behovet for at reducere træningsintensiteten. Da der vil være lidt sukker i muskelvævet, vil der også strømme en utilstrækkelig mængde vand dertil.
Sukkerindtag til atleter
Atleter, der foretrækker intense træningssessioner, bør indtage 1 til 1,5 gram høje glykæmiske kulhydrater pr. Kg kropsvægt efter at have afsluttet dem. For eksempel, hvis du vejer 100 kg, skal du tage fra 100 til 150 gram kulhydrater. Til disse skal tilsættes fra 30 til 50 gram proteinforbindelser efter ovenstående forhold på 3: 1.
Dem, der bruger tvungen tilgang eller "negativ" træning i deres træningsprogram, har brug for endnu flere kulhydrater. Dette skyldes det faktum, at muskelvæv efter sådanne øvelser modtager et stort antal mikrotraumas, og glykogenreserverne i dem er næsten fuldstændig opbrugte.
Som følge heraf stiger mængden af kulhydrater, der er nødvendige for fuld genopretning af kroppen, til 3 gram for hvert kilo af atletens vægt. Denne kendsgerning kan også tilskrives 7 grunde til at spise hurtige kulhydrater, men dette vil blive diskuteret mere detaljeret nedenfor.
Kulhydrater bør indtages før træning i gymnastiksalen. En vandig opløsning af glucose med fructose i en mængde på 5 til 10 gram af hvert stof er perfekt til dette. Til disse bør tilsættes og 10 gram valle-type proteinforbindelser for at skabe energireserver.
Insulin opgaver
Ved hvert indtag af kulhydrater begynder insulinsyntesen i kroppen. Dette hormon er designet til at fjerne overskydende glukose. På et højt niveau af dette stof begynder blodet at tykne. Insulin omdanner glukose til glycogener. Hvis tilførslen er tilstrækkelig, omdannes yderligere glukose til subkutane fedtceller.
Efter hård træning er glykogenlageret udtømt, og insulin genopfylder hurtigt dette underskud ved at transportere glykogenlagre fra andre væv til muskelvæv. Også et stort antal forskellige næringsstoffer sendes til musklerne, blandt hvilke der er aminosyreforbindelser og vand. På grund af dette øges mængden af muskelvævsceller betydeligt.
Årsager til at spise hurtige kulhydrater
Det er værd at huske på, at atleter bør indtage kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Så 7 grunde til at spise hurtige kulhydrater:
- Det er nødvendigt at genoprette tilførslen af glykogen i muskelvæv så hurtigt som muligt.
- Muskler har brug for glukose for at trække sig sammen.
- Det høje niveau af glykogen i muskelvævet fremmer muskelvækst.
- På grund af det høje glykæmiske indeks under nattesøvn vil væksthormonsyntese ikke blive påvirket negativt.
- Efter tidlige træninger får kroppen god støtte fra kulhydrater.
- Insulin er antiinflammatorisk og stimulerer muskelvækst.
- Insulinsyntese fremmer forbrændingen af fedtceller og derfor atletens vægttab.
Sådan spiser du hurtige kulhydrater i sport - se videoen:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Hvis kroppen får sukkermangel, vil det blive ekstraheret fra protein. Det kan konstateres, at sukker er det vigtigste anabolske.
