Lavkulhydratkost bliver i stigende grad kritiseret, fordi det er svært at forsyne kroppen med en sådan kost. Find ud af, hvilke kulhydrater du skal vælge for at forbedre din figur. For nylig har der været en stigende mængde kritik af lav-carb ernæringsprogrammer, der er blevet meget populære. Grundlæggende er kritiske pile rettet mod umuligheden af at opnå den bedste balance mellem kemikalier i kroppen. Ingen vil argumentere for, at kulhydrater er den lettest tilgængelige energikilde til muskelvækst. I dag finder vi ud af, hvilke kulhydrater du skal vælge for at forbedre din figur.
Når man ikke indtager nok kulhydrater, udvikler man ofte mange fysiske og psykiske lidelser. Disse omfatter øget træthed efter træning og som følge heraf et fald i træningsintensiteten. De fleste ernæringseksperter er enige om, at omkring 60 procent kulhydrater bør være til stede i den ideelle kost.
I dette tilfælde bør de kulhydrater foretrækkes, der har en minimal effekt på insulinsyntesen. For at bestemme sådanne produkter bruges særlige tabeller over sukkerkoefficienten. Men de har en væsentlig ulempe - det tager ikke højde for fedtstoffer og proteinforbindelser, som reducerer absorptionen af kulhydrater.
Kulhydraters betydning tales meget ofte om, og derfor kan det se ud til, at de er hovedstofferne i kosten. Det er dog endnu ikke præcist fastslået, hvad det ønskede kulhydratindtag skal være. Dette skyldes det faktum, at dette næringsstof kan syntetiseres i leveren fra proteinforbindelser og delvist fra fedtstoffer. Denne proces kaldes glukoneogenese. Ifølge dataene fra nogle forsøg kan det siges, at mere end 55% af overskydende proteiner i kroppen omdannes til glukose. Også omkring 10 procent af triglyceridmolekylerne omdannes til glucose. Denne proces finder også sted i leveren.
Hvis vi taler om kulhydratfødevarer, så er det ikke kulhydraterne selv, der er vigtigst her, men næringsstofferne i fødevarerne. Dette inkluderer frugt, fuldkorn og grøntsager. De indeholder en lang række næringsstoffer, såsom flavonoider. Der er endda en generel betegnelse for disse elementer - phytonutrients.
Hvad er risikoen ved at udelukke kulhydrater fra kosten?
Vi kan med tillid sige, at dette vil føre til metaboliske lidelser. I løbet af mange undersøgelser er forbindelsen mellem træningsprocessen og forbruget af kulhydrater blevet etableret. Ifølge de opnåede resultater reducerer udelukkelsen af kulhydrater fra ernæringsprogrammet intensiteten af træning betydeligt. Imidlertid skal det for at være ærligt bemærkes, at mange af disse undersøgelser blev udført over en kort periode, hvilket gør deres resultater mindre overbevisende.
Hvis du indtager en stor mængde kulhydrater, fører det til hurtig absorption af sukker. Hvis du pludselig stopper med at tage kulhydrater, tager kroppen en vis tid til at genopbygge stofskiftet og begynde at bruge fedt som energikilde. I gennemsnit tager denne proces cirka to eller tre uger. Dette fører til øget træthed. Hvis du fortsætter med at følge dette ernæringsprogram, vil symptomerne forsvinde, når kroppens tilpasning til den nye kost er afsluttet.
Hvordan påvirker manglen på kulhydrater i kosten træning?
Selvfølgelig er der alvorlige forskelle mellem træning i forhold med begrænset kulhydratindtag og en inaktiv livsstil i denne periode. Dette problem blev undersøgt, og uanset hvor mærkeligt det måtte lyde, kunne forskere ikke identificere et stort antal negative faktorer.
Som nævnt ovenfor er det vigtigste negative punkt i afskaffelsen af kulhydrater tilpasningen af kroppen. Men hvis kulhydrater lejlighedsvis er inkluderet i denne periode, vil kroppen ikke genopbygge sit stofskifte for at bruge fedtstoffer. Det er også meget vigtigt at være særlig opmærksom på forbruget af mineraler og elektrolytter. Lavkulhydratprogrammer har vist sig at producere kraftfulde vanddrivende effekter. Elektrolytter, herunder kalium, magnesium og natrium, er imidlertid lige så vigtige som væske. Med mangel på disse stoffer i kroppen på en ganske kort tid begynder en person at opleve svaghed og apati. Også meget vigtigt er det faktum, at elektrolytter bruges af kroppen til at overføre impulser til nerveceller.
Ved at opretholde de nødvendige elektrolytniveauer vil atleter være i stand til at opretholde muskelmasse af høj kvalitet, uden væsker og fedtstoffer. Kalium og magnesium er af største betydning for dette. Vi må heller ikke glemme calcium, som styrker skeletsystemet. Dette mineral bruges til at trække muskler sammen og forhindre muskelkramper.
Det er også meget vigtigt for atleter på en lav-carb diæt at indtage meget protein. Dette vil bidrage til at reducere nitrogentab, som ellers kan føre til muskeldysfunktion. Det blev allerede nævnt ovenfor, at overskydende proteinforbindelser omdannes af leveren til glukose, hvilket understøtter hjernens normale funktion og hele centralnervesystemet. Også når du bruger proteintilskud, falder din appetit, og det er meget lettere at overholde et lav-carb ernæringsprogram i dette tilfælde.
Og det sidste, atleter skal være opmærksom på, er forholdet mellem kulhydrater og glykogen. Med mangel på glykogen kan musklerne ikke arbejde med fuld dedikation, hvilket fører til et fald i træningsintensiteten. Men det er ganske enkelt at komme ud af denne situation - før og efter en time i gymnastiksalen skal du indtage kulhydrater og andre gange bruge proteintilskud.
For mere information om hurtige og langsomme kulhydrater, se denne video:
