Find ud af, om det er nødvendigt at belaste maven med store mængder mad umiddelbart efter en intens træning, eller om det er bedre at udsætte et sådant måltid til et senere tidspunkt. Der er ofte spørgsmål om de såkaldte nettokalorier. Det er vigtigt nok for de atleter, der bruger en kalorieindholdskost. I dag vil vi forsøge at svare detaljeret på, om det er nødvendigt at kompensere for de kalorier, der forbrændes under træning med mad. Selvom det med det samme skal bemærkes, at dette oftest ikke er påkrævet. Dette er sandt under følgende betingelser:
- Når det nødvendige kalorieindhold blev taget som udgangspunkt, under hensyntagen til alle de grundlæggende parametre, og ikke det grundlæggende stofskifte.
- Når atleten kender den nødvendige understøttende energiværdi i ernæringsprogrammet.
Hvordan beregnes det individuelle vedligeholdelseskalorieindhold?
Nu på nettet kan du finde et stort antal specielle online regnemaskiner, der hjælper dig med at gøre dette. Du kan tage en endnu enklere rute og bruge i gennemsnit 31 til 35 kalorier pr. Dette forhold inkluderer allerede den gennemsnitlige energiforbrug pr. Time og en persons sædvanlige daglige aktivitet.
Piger bør styres af minimumsindikatoren for denne formel - 31 kalorier. Mænd bør tage højere værdier, op til maksimum. Også mennesker med et højt stofskifte skal fokusere på 35 kalorier. Begrebet højt eller lavt stofskifte er imidlertid meget betinget, og du skal selv afgøre dette problem baseret på individuelle indikatorer.
Når du kender dit baseline supportforhold, er det vigtigt at vælge det rigtige forhold mellem essentielle næringsstoffer til din kost. I løbet af dagen skal du indtage 2 gram proteinforbindelser og 1 gram fedt for hvert kilo masse. Det er også vigtigt, at to tredjedele af mængden af proteinforbindelser er af animalsk oprindelse. Resten af kalorierne skal efterfyldes med kulhydrater. Lær at få det næringsindhold, du har brug for, ved hjælp af kvalitetsfødevarer. Det er vigtigt, at du har en portion frugt og grøntsager til omkring tusind kalorier. Portionsstørrelse er nogenlunde på størrelse med din knytnæve. Brug denne diæt i tre eller fire uger, mens du opretholder et konstant aktivitetsniveau. Hver morgen bør du veje dig selv og spore gennemsnitsvægten i tre eller fire dage. Ganske ofte kan du finde anbefalinger til at veje dig selv en gang om ugen. Det er fint, men de data, du får, er ikke så nøjagtige. Dette skyldes, at der i løbet af ugen kan være spring i vægt, og du simpelthen ikke vil være i stand til at spore dem.
Alt for følelsesmæssige piger kan registrere vægtændringer ved at binde dem til den månedlige cyklus, selvom vi med det samme skal advare dig om, at dette er en ret lang proces. For at gøre dette er det nødvendigt at kontrollere vægten kun en gang om måneden og helst på samme tid. Derefter er det nødvendigt at sammenligne indikatorerne for hver uge i den aktuelle cyklus med den samme periode fra fortiden. Lad os sige, at resultaterne for den første uge i denne måned sammenlignes med resultaterne for den første uge i den sidste måned.
Derefter skal du bare spore dynamikken i din vægtændring. For eksempel, inden for tre eller fire dage er din vægt faldet, så tilføjer du hundrede kalorier til kostens energiværdi. Hvis vægten falder, skal du trække det samme antal kalorier fra.
Hvordan man beregner kalorieindholdet i kosten og energiforbrug, vil du lære af denne video:
