Lær, hvordan du korrekt planlægger din træning derhjemme for at maksimere magert muskelmasse og tabe fedt. Drenge og piger har forskellige mål, når de dyrker sport. Hvis det er vigtigt for mænd at pumpe muskler op ved at opnå den maksimale mængde masse, så er det for piger nok at gøre figuren slank og stramme musklerne. I det moderne liv har vi alle mange bekymringer og problemer, som påvirker mængden af fritid negativt. Som følge heraf har ikke alle mulighed for at besøge gymnastiksalen og beslutter at træne derhjemme.
For at opnå positive resultater er det nødvendigt at udarbejde et træningsprogram korrekt, vælge de bedste øvelser og optimal belastning. Det er også nødvendigt at lave en træningsplan derhjemme. Vi vil være opmærksomme på alle disse aspekter i dag.
Hvordan skal hjemmetræning organiseres?
Den vigtigste forskel mellem træning derhjemme og i gymnastiksalen er den lille række sportsudstyr og -udstyr. Denne kendsgerning begrænser igen atletens valg af øvelser og kan også komplicere udviklingen af belastningen, uden hvilken fremskridt er umuligt. Hvis du beslutter dig for at studere derhjemme, skal du købe noget udstyr, uden hvilket du ikke kan studere.
Det første du skal tænke på er at købe håndvægte. Takket være dette kan du udvide listen over bevægelser, der er tilgængelige for dig, og effektivt pumpe alle muskelgrupper. Du ved sikkert, at håndvægte er sammenklappelige og i ét stykke. Mænd rådes til at købe den første type af dette sportsudstyr, da det gør det lettere at fremskynde belastningen. For piger er håndvægte i ét stykke ganske velegnede.
Hvis du vil træne så effektivt som muligt og have den rigtige træningsplan derhjemme, skal du også have en vandret stang. Hvis du beslutter dig for at installere det derhjemme, kan du bruge et afstandsstykke eller en væg. Den første type vandret stang er beregnet til installation i døråbningen, og den vægmonterede er derfor monteret på væggen. Også mænd har brug for barer. Hvis du ikke har et sted i lejligheden til at installere en vandret stang og bjælker, kan du bruge det udstyr, der er placeret på skolens stadioner.
Valg af mål for træning derhjemme
For at gennemføre effektive klasser skal du først og fremmest beslutte dig for din opgave. Hjemmetræningsplanen, som du skal overholde i fremtiden, afhænger stort set af dette. Hvis du vil tage på i vægt, vil vi straks advare dig om, at det ikke vil være meget let at gøre dette derhjemme.
For at få muskelmasse er det nødvendigt at have ikke kun et stort antal sportsudstyr og udstyr, men også forskellige attributter, for eksempel bænke. For at imødekomme mindst det mindst nødvendige udstyr, har du brug for meget plads. Efter vores mening er følgende de optimale opgaver, som du selv kan indstille og løse dem:
- Slankende.
- Evne til at opbygge muskler.
- Forbedre fysisk kondition.
- Forøg udholdenhed.
- Forbedre sundhed.
Grundlæggende principper for træning derhjemme
Når du beslutter dig for dine studiets opgave, skal du huske de grundlæggende principper. Disse danner derefter grundlaget for din hjemmetræningsplan. Ved at følge disse principper kan du undgå mange nybegynderfejl.
- Planlægning. Det er ikke ligegyldigt, hvor du træner. Din holdning til klasser er meget vigtigere. Du skal forstå, at det i første omgang vil være ret svært for dig at integrere i en ny livsstil. Ofte viser husholdningsopgaver for en person sig af højere prioritet, og han er tvunget til at ignorere sine aktiviteter. Når du laver en træningsplan derhjemme og beslutter dig for tidspunktet for dem, skal du nøje overholde den. Det er også værd at træne på samme tid til enhver tid.
- Mangfoldighed. Dine træninger skal være varierede. For at gøre dette skal du med jævne mellemrum foretage ændringer af træningsprogrammet. Indfør nye bevægelser og kombiner dem med dem, der allerede er mestret. Dette vil ikke kun give dig mulighed for at slippe af med kedsomhed under den monotone træning, men også forhindre kroppen i at vænne sig til belastningen. Det er også vigtigt at sikre, at alle muskelgrupper belastes jævnt.
- Sportsudstyr i høj kvalitet. Hvis du bestemt besluttede dig for at træne hjemme og nå dine mål, behøver du ikke spare på sportsudstyr. Gør dig først fortrolig med de produkter, der tilbydes dig, læs anmeldelserne og find den bedste løsning for dig selv. For at være i god fysisk form skal du træne regelmæssigt, og du køber sportsudstyr i lang tid.
- Måling. Mange håbefulde atleter hopper lige ind til alt. De er sikre på, at de hurtigt vil kunne nå deres mål, men i praksis viser alt sig at være helt anderledes. Start ikke med at træne med en masse håndvægte. Belastningen skal øges på en planlagt måde. Du bør være i stand til at lytte til din krop, som altid vil bede dig om, når du skal tilføje eller tværtimod stoppe. Hvis du ofte oplever smerter efter træning, har du sandsynligvis overanstrengt dig selv eller overtræder bevægelsesteknikken.
- Ernæring. Effektiviteten af din træning er i høj grad afhængig af ernæring. Selvom du har oprettet den ideelle træningsplan derhjemme, men din kost er lav i essentielle næringsstoffer, vil du ikke kunne opnå et positivt resultat. Hvis du træner for at fjerne overskydende kropsfedt, skal du reducere kalorieindtaget og begrænse indtagelsen af fedt med kulhydrater. Hvis træningens mål er at få masse, skal ernæringsprogrammets energiværdi være høj, og mængden af forbrugte proteinforbindelser bør også kontrolleres.
Hvilke øvelser skal du lave derhjemme?
Inden du laver en hjemmetræningsplan, skal du beslutte dig for de mest effektive bevægelser.
- Armbøjninger. Afhængigt af dit fitnessniveau kan du lave forskellige versioner af denne øvelse. Push-ups hjælper dig med at styrke dine triceps, delter og brystmuskler.
- Squats. Fantastisk træning til træning af dine ben. Det bruger glutes, quads og lårmuskler. For piger hjælper denne bevægelse med at stramme balderne og gøre benene slanke.
- Vridning. Der er flere typer af denne bevægelse, der kan hjælpe dig med at udvikle dine mavemuskler effektivt.
- Armhævninger. Denne bevægelse er fantastisk til at styrke musklerne i arme og ryg. Det skal medtages i dit træningsprogram uden fejl. Husk dette, når du planlægger din træning derhjemme.
Lektieprogram
Nu vil vi gøre dig opmærksom på et vejledende træningsprogram. Du kan bruge det helt eller tage det som grundlag, når du udarbejder din egen træningsplan derhjemme. Dette program egner sig ikke kun til begyndere atleter, men også til dem med erfaring. Vi anbefaler for piger at halvere antallet af sæt og derefter gradvist øge dem.
Du skal huske, at hver session skal begynde med en opvarmning. Dette vil varme musklerne op og reducere risikoen for skader. Brug i løbet af denne periode arbejde med et reb, svingende arme og ben, løb på plads, hug og hopper. 1. træningsdag
- Pull -ups - Hvis du kan trække op mange gange, er det værd at bruge yderligere vægte. Lav fem sæt, og antallet af gentagelser i hver vil være fra 3 til 4.
- Løft håndvægte til biceps - sørg for, at dine hænder er presset mod kroppen, når du udfører bevægelsen. Lav tre sæt, og antallet af gentagelser i hver er 10.
- Squats - Hold dine hæle på jorden hele tiden. Lav fem sæt med 20 reps hver.
2. træningsdag
- Dips - Lav tre sæt med 10 reps hver.
- Squats - Lav fem sæt med 20 reps hver.
- Pull -ups - Lav tre sæt med 5 reps hver.
- Overhead Dumbbell Curl - Lav fire sæt med 10 reps hver.
3. træningsdag
- Pull -ups - Lav tre sæt med 4 reps hver.
- Push -ups - Lav tre sæt med 10 reps hver.
- Dumbbell Calf Raises - Lav fire sæt med 15 reps hver.
- Squats - Lav fem sæt med 20 reps hver.
Efter træning bør du lave en konditionstræning, hvis dit mål er at tabe sig. Piger kan roligt bruge et reb til dette. Hvis økonomiske muligheder tillader det, kan du købe en motionscykel eller løbebånd.
Klasseskema Dagbog
For at gøre det lettere for dig at kontrollere og fremskynde belastningen, anbefaler vi, at du begynder at føre en dagbog med aktiviteter. Efter hver træning skal du nedskrive antallet af sæt og fremgangsmåder i dem, samt arbejdsvægtene i alle øvelser. Det er også værd at holde styr på din krops udseende og registrere resultaterne i en dagbog.
Afhængigt af hastigheden på dine fremskridt skal du foretage ændringer i din træningsplan derhjemme. Du kan finde et lektionsprogram online, men det er bedst at oprette et selv. Det er meget vigtigt at overholde de principper, som vi talte om ovenfor.
Sådan bygger du muskler, mens du træner derhjemme, se denne video:
