For at bevare skønheden og slankheden i figuren er det nyttigt for hver pige at kende effektive og let at udføre komplekser af isometriske øvelser i henhold til Zass-metoden. For at styrke kroppens muskler er det ikke nødvendigt at bruge en dag i gymnastiksalen og løfte tunge vægte eller vægtstænger, for for at skabe en smuk figur er det ganske nok at udføre isometrisk gymnastik. Takket være denne form for træning er muskelmassen anstrengt til maksimumsgrænsen, mens kompleksets varighed tager meget mindre tid end at udføre dynamiske kraftbelastninger.
Systemet med isometriske øvelser gør det muligt at udvikle kropsudholdenhed, samtidig med at det styrker musklerne og giver dem attraktive former. Det er disse øvelser, der bruges i yogateknikker og rehabiliteringsprogrammer, og er også inkluderet i komplekset med specialtræning i hæren.
Takket være brugen af isometriske styrkekomplekser opstår maksimal muskelspænding uden at flytte alle dele af kroppen.
Dette system blev populært i det sidste århundrede og blev ofte brugt til at forbedre atletisk præstation. På grund af de mange øvelser bliver det muligt at bruge næsten ethvert objekt og en del af kroppen til træning, hvilket gør dem forskellige fra andre typer kraftbelastninger.
For at disse øvelser skal være så effektive som muligt, skal du gøre dig bekendt med kroppens isometriske principper. Det er takket være dette, at det vil være muligt selvstændigt at udarbejde et effektivt træningsprogram for dig selv.
Grundlaget for isometriske øvelser
Hovedbetydningen af sådanne øvelser er, at inden for få sekunder bruger kroppens muskler maksimal styrke til at modstå eller modvirke et eller andet objekt. Følgelig er isometri karakteriseret ved sammentrækning af muskelvæv ved kun at bruge spændinger. På grund af dynamikken og isotonien ændrer musklerne deres længde under arbejdet. Derfor kaldes denne type stress statisk.
Et andet træk ved isometriske øvelser er, at musklerne ikke vil stige på samme måde som ved dynamisk træning ved hjælp af vægtstænger og håndvægte. Samtidig styrkes musklerne uden at øge volumen. Kernen i alle komplekser er behovet for at udføre en bevægelse, der overstiger mulighederne. Derfor er alle gennemførte uddannelser statiske.
Fordele ved isometriske øvelser
De positive kvaliteter ved denne type træning omfatter flere aspekter:
- Der er en temmelig hurtig udvikling af muskler. Under udførelsen af bevægelser forbruges der ikke energi, mens musklerne forsynes med den nødvendige mængde ilt, blodkar komprimeres. Som et resultat begynder cellerne at arbejde meget mere intensivt, men dette spilder ikke energi.
- En bestemt muskelgruppe styrkes. Med denne teknik kan du kun træne bestemte muskelgrupper, der er nødvendige for at opnå en sportslig kropsstruktur.
- Træning tager ikke lang tid. Til en daglig øvelse vil det være nok at tildele kun 30 minutter.
- Muskelfibre strækkes effektivt uden at føle sig træt. I en relativt kort periode til statisk muskeltræning bliver kroppen ikke træt som ved en simpel styrketræning, der tager to timer, når der er behov for en fuld og lang hvile for at styrke dem.
- Træningsfrekvens. Det tager meget mindre tid at hvile musklerne, så der er ikke behov for lange pauser, og du kan dyrke motion hver dag.
- Musklerne maksimeres, men der spares tid betydeligt. I isometriske komplekser varer muskelspændingen i flere sekunder, hvilket svarer til timelast af isotonisk træning.
Typer af isometriske øvelser
Af præstationens art er isometriske øvelser betinget opdelt i flere grupper:
- Statiske positioner - muskelstyrke modvirker overvældende modstand.
- Byrder med stop - der skabes maksimal muskelspænding.
- Maksimal mulig muskelbyrde.
De vigtigste bestemmelser for isometriske øvelser omfatter standardpresser, squats, markløft og lifte. Med hensyn til varighed er spændingen kort eller indledende (ikke mere end 6 sekunder), medium (ikke mere end 9 sekunder), lang (ikke mere end 12 sekunder). Du kan holde pauser mellem tilgange, men de må ikke overstige et par minutter, da denne tid er tilstrækkelig til at genoprette den normale vejrtrækningsrytme.
Et sæt isometriske øvelser med et bælte
Dette er et grundlæggende sæt øvelser designet specielt til at styrke muskelmasse:
- Det har en effekt på triceps, brede rygmuskler, deltoider. For at udføre øvelsen bruges et bælte, som er strakt i armbøjningens bøjede albueleder i brysthøjde.
- For at træne triceps strækkes remmen bag på hovedet og bag hovedet.
- For at øge styrken af de brede muskler i ryggen skal bæltet strækkes over hovedet med rettede arme.
- For at træne triceps og biceps tages et bælte, hvis ene ende er rettet nedad i en udstrakt hånd og kombineret med at strække bæltet med den anden hånd. Derefter udføres øvelsen omvendt.
- For trapezius -musklerne er benene placeret i midten af bæltet, hvorefter du skal trække i enderne med dine hænder.
- For at udvikle biceps placeres benene i midten af bæltet, albuerne presses mod kroppen. Træk enderne af bæltet med dine hænder.
- Strækning af bæltet udføres for at træne brystmusklerne, triceps og deltoider samt øge deres styrke. Du skal placere bæltet bag din ryg, dine arme er bøjede ved albuerne, og det strækker sig i to ender.
- For at øge styrken af de brede muskler i ryggen - ved udånding vikles bæltet rundt om sig selv, mens det skal inhaleres så meget som muligt.
Denne gymnastik er grundlaget for et stort antal forskellige komplekser, designet specielt til udvikling og effektivt arbejde af alle muskler.
Funktioner ved udførelse af statiske øvelser
Inden du starter en træning, er det nødvendigt at tage de generelle regler i betragtning, så timerne er mest effektive:
- På inspiration udføres statiske positioner.
- For hver øvelse bør antallet af tilgange ikke være mere end 3 gange.
- Den samlede varighed af træningen er ikke mere end 20 minutter.
- Inden lektionen skal musklerne varmes op, hvilket hjælper med at undgå skader på senerne (det er denne type skader, der kræver en lang restitution), så du skal være ekstremt forsigtig.
- Varigheden af hver belastning bør være 5 sekunder for begyndere og 12 sekunder for mere erfarne atleter.
- Under træning kan der forekomme en stigning i trykket, og derfor skal du stoppe med at træne, når der opstår hovedpine.
- Til øvelser efter Zass -metoden kan et bælte, et tværstang, et håndklæde bruges, det er også muligt at kombinere det med andre sæt øvelser, hvilket øger træningseffektiviteten flere gange.
- Det er nødvendigt at gradvist øge indsatsen i musklerne, indtil du når din egen maksimale kapacitet.
Isometriske øvelser: kompleks til at styrke musklerne i arme og ryg
Udførelse af et par enkle øvelser regelmæssigt vil styrke din pecs, triceps, abs, herunder din midterste og nedre del af ryggen:
- For at træne den udvendige dorsale muskel skal du læne dig op ad væggen, mens benene bevæges lidt tilbage. Støtten kan kun berøres af bagdelen og ryggen. Med kontaktpunkterne skal du så at sige prøve at flytte væggen.
- For at styrke de brede rygmuskler skal du læne dig op ad væggen, benene er i kort afstand fra denne støtte. Armene er bøjede i albueleddene, hvorefter du skal prøve at skubbe væggen til side.
- Bro - du skal sænke dig selv på din side, albuen er placeret under skulderen (den vil fungere som en støtte). Det er nødvendigt at blive hængende i denne position. Den samme situation gentages for den anden side.
- Plank på albuerne - du skal sænke dig ned på albuerne og indtage en push -up position, med dine fødder skal du træde ca. 30 cm tilbage. Nu skal du blive i denne position i den maksimalt mulige tid.
- Du skal indtage en klassisk push-up position, det er vigtigt at fokusere på rettede arme, der er placeret lidt bredere end skuldrene. Maven trækkes ind, benene er sammen, ryggen er lige (der bør ikke være afbøjninger) - mens du sænker kroppen, skal du blive i denne position i et par sekunder.
- Stabilisering - du skal sidde ned, fødderne er på gulvet, benene er bøjede ved knæene. Ryggen er lige, kroppen læner sig lidt tilbage - i denne position skal du blive hængende i et par sekunder.
Isometriske øvelser til kvinder derhjemme
Et særligt program er blevet udviklet under hensyntagen til princippet om obligatorisk træning for ballerinaer og hjælper med at skabe muskelskulpturering.
Armbøjninger:
- du skal stå med dit ansigt til støtte, håndfladerne er skulderbredde fra hinanden og på brysthøjde, benene sammen;
- du skal rejse dig på tæerne;
- armene bøjer ved albuerne, indtil der dannes en ret vinkel;
- så skal du vende tilbage til startpositionen.
Hoftebøjning:
- stå op og læne den ene side af din krop på ryggen af en stol (du kan bruge et bord);
- løft dit ben i en ret vinkel og sænk det langsomt tilbage;
- uden at sænke dine ben, foretag cirkulære bevægelser i begge retninger;
- lav de samme øvelser for det andet ben.
Squats:
- stå op og læne dig tilbage på en stol, vend dine fødder udad;
- sæt dig lidt ned;
- i et minut, sænk og løft kroppen, mens knæene skal se i forskellige retninger;
- i løbet af det næste minut udføres øvelsen i et accelereret tempo;
- kroppen er fastgjort i en siddende stilling;
- stige langsomt på tæerne og sænk dig selv - øvelsen gentages i et minut, derefter et minut mere, men i et accelereret tempo.
Regelmæssig udførelse af enkle isometriske øvelser giver dig mulighed for hurtigt at tone kroppen og få en smuk muskelaflastning. For at forbedre resultatet af træningen skal du være opmærksom på din kost, undtagen alle fede og kaloriefødevarer.
Mere om isometriske øvelser af A. Zass i følgende video:
