Hver pige ønsker at have en attraktiv figur, men ikke alle er klar til at begynde at deltage i gymnastiksalen med det samme. Find ud af alle fordele og ulemper ved hjemmetræning! Når der træffes en beslutning om at begynde at dyrke fitness, opstår der en række spørgsmål, hvoraf det vigtigste er, hvor man skal starte. Selvfølgelig kan du læse en bog eller finde et færdigt sæt øvelser på nettet. De er dog alle designet til klasser i hallen. Samtidig er ikke alle klar til at tage dertil med det samme. I dag vil vi tale om, hvordan man udfører hjemmetræning og udskifter gymnastiksalen med dem.
For at øve derhjemme har du brug for et minimum af udstyr. Først og fremmest er der brug for sammenklappelige håndvægte, derefter vægte til benene og en bænk. Du bør også huske om korrekt ernæring og konditionstræning. Du bliver nødt til at lave 2 eller 3 gange i løbet af ugen og tilføje tyve minutters konditionstræning til styrketræning. Når der ikke er styrketræning i henhold til planen, skal du bruge 40 til 50 minutter på aerob aktivitet. Det er når styrketræning kombineres med kardio, at du kan opnå den maksimale fedtforbrændingshastighed. Hvis du kun bruger aerob træning, vil du ikke være i stand til at nå dine mål.
Hvordan træner man derhjemme?
Lad os starte med aerob træning. Husk, at kardio bør være varieret, men det er vigtigt at holde din puls i området 60 til 80 procent. Det er svært at holde styr på din puls under træning, og du bør få en pulsmåler. Lad os gå videre til de øvelser, der vil være mest effektive for dig.
Træningscykel
Det er klart, at ikke alle piger vil kunne købe en motionscykel, men hvis der er en sådan mulighed, så gør det. Brug maskinen i 20 minutter ved ovenstående puls. Og dette skal gøres umiddelbart efter styrketræning. I sommerperioden kan du tage cykelture i 40 til 50 minutter.
At gå eller jogge
Alt er ekstremt enkelt her - løb på stadion om sommeren og brug løbebåndet om vinteren.
Stepp
Hvis du ikke har mulighed for at købe en trinplatform. Det er meget let at gøre det selv. Din ægtefælle eller kæreste vil helt sikkert klare dette. Du kan finde en masse video stepp -kurser på Internettet og bruge håndvægte til at komplicere opgaven.
Sjippetov
At træne med et reb øger ikke kun din puls til den krævede værdi, men forbedrer også din koordination af bevægelser. En meget nyttig og effektiv øvelse.
Lad os nu gå videre til styrketræning. Det er bedst for piger at bruge trisets i deres træningsprogram. Essensen af teknikken består i at kombinere tre øvelser udført uden pauser. Det skal også huskes, at for højkvalitets træning af store muskler er det nødvendigt at udføre fra 20 til 25 gentagelser i hver tilgang og for små - fra 8 til 12.
I løbet af de første par uger af timerne bør der udføres en tilgang for hver øvelse. Forøg derefter deres antal med et sæt ugentligt og bring dem til fire som følge heraf. Lad os nu se på de mest effektive styrkeøvelser.
Omvendt lunges
Dette er en af de bedste benudviklingsbevægelser til piger. Sørg for, at din ryg er lige og dine fødder presses sammen. Tag derefter et skridt tilbage og sænk dig således i en dyb squat. Det er meget vigtigt, at skridtlængden er sådan, at det andet ben danner en ret vinkel.
Squats
En glimrende øvelse til at udvikle og forme balderne. Det er vigtigt ikke at læne sig frem under træningen for ikke at reducere belastningen på målmusklerne.
Stående benkrøller
Forsiden af låret er naturligt godt formet. Men du bliver nødt til at arbejde på udseendet af den bageste overflade. Under øvelsen skal der bruges en benvægt, hvis vægt vil være omkring 2,5 kilo. Begynd at bøje benet ved knæleddet, hvorefter knæet skal trækkes tilbage, mens du opnår den maksimale spænding af balderne.
Siddende håndvægtspresse
Fremragende øvelse for musklerne i skulderbæltet. Du skal tage en siddestilling og begynde at løfte sportsudstyr lige op. I dette tilfælde bør man ikke rette armen helt ud, for ikke at lægge albueleddet.
Bænkpres
Denne øvelse løfter dine bryster opad, hvilket får dem til at se mere sexede ud. Sportsudstyr skal presses langs en bue bane, så de i slutpositionen er placeret bag skulderhøjde. Gør øvelsen i et langsomt tempo og kontroller al bevægelse.
Forlængelse af armene, mens du sidder
Denne øvelse giver dig mulighed for at træne triceps kvalitativt. Hold sportsudstyr i rettede arme over dit hoved. Start derefter med at bøje dem. Det er vigtigt at sikre, at albueleddet ikke bevæger sig i rummet. Se din triceps strække sig og prøv at maksimere den.
Vridning
Denne maveøvelse burde være kendt for dig fra skolens idrætsundervisningstimer. Sørg samtidig for, at lænden er presset til gulvet under hele øvelsen.
Stående Kalvehøjning
Denne øvelse udvikler lægmusklerne, og du behøver ikke bruge mere arbejdsvægt. Det skal bemærkes, at piger ofte ikke træner kalve. Udfør elevatorer på hvert ben skiftevis.
Enhånds række i liggende stilling
Takket være denne øvelse forbedrer du din kropsholdning og giver ryggen en lettelse. Startpositionen er en vægt på hånden og knæleddet med samme navn. Det er vigtigt, at din lænd ikke bøjer. Begynd at flytte håndvægten op, og samtidig skal albueleddet bevæge sig i nærheden af kroppen. Udfør bevægelsen i et langsomt tempo. Brug dine arme, ikke dine torso muskler.
Disse er alle de grundlæggende øvelser, der hjælper dig med at opnå det ønskede resultat. Afslutningsvis skal det erindres, at der i begyndelsen af hver lektion skulle bruges ca. 20 minutter til opvarmning.
For mere information om hvordan man træner derhjemme, se her:
