En liste over øvelser, der hjælper med at udvikle trapezius -musklerne som en professionel bodybuilder derhjemme. Ingen stiller spørgsmålstegn ved effektiviteten af træningen i hallen, men ikke alle har mulighed for at deltage i den. Dette kan skyldes tilgængeligheden af fritid eller økonomiske årsager. Vær det sådan, men du kan udføre en træning af høj kvalitet derhjemme. Hvis du vil vide, hvordan du pumper et trapez derhjemme, så vil vi nu fortælle dig om dette.
Det er helt forståeligt, at du i dette tilfælde ikke vil kunne få en stor mængde muskelmasse, men dette er ikke påkrævet. Ikke alle ønsker at være et bjerg af muskler, og det er nok for sådanne mennesker at pumpe op og give kroppen et atletisk look.
Nedenfor vil vi fortælle dig, hvordan du bygger et trapez derhjemme, men lad os nu håndtere denne muskel. Træning kan være effektiv, hvis du har en idé om, hvor målretningsmusklerne er placeret på kroppen, og hvilke funktioner de udfører. Vi vil starte med dette spørgsmål.
Trapez kan opdeles i tre sektioner - øvre, nedre og midterste. Den øverste sektion er designet til at løfte skulderleddene, den midterste tager igen dem tilbage, og den nederste sænker dem. Det skal også huskes, at hver af dine aktiviteter skal begynde med en opvarmning.
Hvordan pumpes en trapez op hjemme?
Hvis du ikke har håndvægte til rådighed, skal du bruge den vandrette stang og parallelle stænger, som kan findes i gården eller på skolens stadion. Hvis du har ovenstående sportsudstyr, stiger antallet af øvelser, hvilket vil føre til en stigning i træningens effektivitet. Lad os finde ud af at pumpe et trapez derhjemme.
Ved hjælp af en vandret stang
Det skal erkendes, at de bevægelser, der kan udføres på den vandrette stang, er de mest effektive til udvikling af trapezet derhjemme. Lad os starte med brede greb pull-ups. For at udføre bevægelsen skal du have fat i den vandrette stang bredere end skulderleddene. Som et resultat er ikke kun trapezius aktivt involveret, men også bagsiden af ryggen.
For at øge bevægelsens effektivitet skal du flytte tommelfingeren til siden og ikke vikle den rundt om stangen. Som et resultat vil du være i stand til at minimere belastningen på underarmens muskler og overføre den til målmusklerne. Husk, at vi nu taler om, hvordan man pumper trapezet op derhjemme, og det er hende, der er målet med vores træning.
Mens du bevæger dig op, skal du prøve at røre tværstangen med brystet, ved skulderbladets øvre endepunkt bringe dine skulderblade sammen for at fremhæve belastningen på trapez. Blikket skal altid rettes fremad. Husk, at jo højere dine skulderled går, jo mere aktivt virker trapezet.
Den anden mulighed for pull-ups med et bredt greb til pumpning af trapez er at udføre en bevægelse bag hovedet. Bemærk, at træningskvaliteten for enhver muskelgruppe stort set afhænger af din bevidsthed. Du bør stræbe efter at mærke, hvilke muskler der er involveret i udførelsen af en bestemt bevægelse.
Når du laver pull-ups bag hovedet, skal du bevidst udelukke biceps fra arbejdet, mens du samtidig overfører det til skulderbæltet. Bevægelsen skal udføres ved hjælp af rygkraften, ikke armene. Det er også nødvendigt at sikre, at albueleddene peger nedad. Ud over alt det, der er blevet sagt, er det nødvendigt at udelukke ryk, da dette reducerer træningens effektivitet betydeligt.
Bevægelsestempoet er ikke mindre vigtigt for effektiv træning. Musklerne vil arbejde hårdere jo langsommere du arbejder. Efter at have nået banens laveste position, må musklerne ikke være afslappede, og de skal være i spænding gennem hele sættet. Under den opadgående bevægelse skal du inhalere og ånde ud i det øjeblik, hvor kroppen sænker sig. For begyndere atleter vil det være helt nok kun at trække op med vægten af deres krop. I fremtiden skal du dog bruge en ekstra belastning.
Ved hjælp af barer
På de ujævne søjler kan du lave to øvelser, der hjælper med at besvare spørgsmålet om, hvordan man pumper et trapez derhjemme. Den første af disse er push-ups, og til dette skal du placere din krop vandret på jorden på de ujævne stænger. For at gøre dette kan du markere dine fødder på dem.
I dette tilfælde bør kroppen ikke bøje (bøje). Ved at udføre push-ups i den øverste ekstreme stilling er det nødvendigt at bringe skulderbladene sammen, hvilket giver dig mulighed for at fokusere på trapezformen. Du bør også arbejde med maksimal amplitude. Lad os se på teknikken til at udføre den anden bevægelse, som kan udføres på de ujævne søjler for de atleter, der ønsker at vide, hvordan de skal pumpe trapezet op derhjemme.
Hop på de ujævne stænger og læg vægt på udstrakte arme. I dette tilfælde er det nødvendigt at sikre, at kroppen er strengt vinkelret på jorden. Derefter skal du sænke og hæve kroppen og skulderleddene, mens du udfører bevægelser, der ligner overraskelsesbevægelsen.
Med push-ups
Klassiske push-ups kan også være effektive til at pumpe dit trapez. Vi har allerede talt i dag om en øvelse på de ujævne stænger, der ligner armhävninger fra jorden. Men for at indlæse præcis trapezformen skal du indtage en særlig position. Det angår håndfladernes position på jorden - tommelfingrene skal røre hinanden. Således skal dine arme være så smalle som muligt. Tryk albueleddene mod kroppen, start øvelsen. Vær også opmærksom på tempoet, som skal være så langsomt som muligt.
Den følgende øvelse er for atleter i fremragende fysisk form. På et tidspunkt vil du med regelmæssig motion kunne opnå dette. Først skal du tage et hovedstativ, mere præcist på udstrakte arme. I dette tilfælde er hovedet rettet nedad. Grundlæggende vil du lave omvendte chin-ups. Selvfølgelig er denne bevægelse ret vanskelig, fordi du ikke kun skal lave push-ups, men også at opretholde balancen. Du kan bede en ven eller kæreste om at støtte dine ben eller bruge en væg til støtte.
Ofte spørger atleter, der ønsker at vide, hvordan de skal pumpe et trapez derhjemme, også om antallet af sæt og tilgange i dem. Det hele afhænger af niveauet for din træning. Det er muligt, at du først ikke vil kunne trække op på grund af svage muskler. Du bør prøve at arbejde til fiasko i hver øvelse. Denne anbefaling gælder ikke kun for de bevægelser, der gennemgås i dag, men for alle andre. Det er nødvendigt at arbejde med fælderne samme dag, når du træner musklerne i skulderbæltet. Selvfølgelig bør du ikke afsætte en separat dag til dette.
Brug af sportsudstyr
Husk, i begyndelsen af artiklen sagde vi, at hvis du har sportsudstyr, i det mindste håndvægte, vil antallet af øvelser, der hjælper dig med at besvare spørgsmålet om, hvordan du pumper et trapez derhjemme, stige. Lad os starte med brugen af håndvægte, fordi de vil kræve færre penge at købe i sammenligning med en vægtstang, og du behøver ikke meget lagerplads.
Den første øvelse trækker i retning af hagen. For at gøre dette skal du tage en stående stilling med dine fødder sammen. Tag håndvægte i dine hænder, sænk dem langs kroppen. Herefter skal du begynde at løfte skallerne op og kun arbejde med skulderbæltets muskler. I den øvre endeposition skal dine albueled være over skulderleddene og vende ud til siderne.
Den anden bevægelse ved hjælp af håndvægte er at hæve armene i en skrå position. Dette er en meget tung bevægelse, og du bør ikke skynde dig at øge arbejdsvægten. Med knæene lidt bøjet, vipper din torso fremad, indtil den er parallel med jorden. Stræk dine arme ned foran dig, spred dem til siderne og løft dem så højt som muligt. Bøj også dine albueleder lidt for at reducere belastningen på bunden.
Det er meget vigtigt at overvåge positionen på ryggen, som hele tiden skal være flad. Dette er ikke den sværeste bevægelse i teknisk henseende, men ikke med hensyn til belastning. Hvis vi taler om at bruge en vægtstang til pumpning af trapezoider, så er det værd at udføre skuldertræk her. Samtidig kan øvelsen udføres med håndvægte. Tag en startposition, svarende til træk mod hagen. For at fremhæve belastningen på trapezerne skal skulderbladene bringes sammen og begynde at hæve og sænke skulderleddene. I dette tilfælde skal musklerne i armene være afslappede, og kun trapezerne virker.
Du vil lære mere om, hvordan du pumper trapezformen op fra denne video:
