Meget er blevet skrevet om organisering af ernæring til atleter, men begyndere har stadig spørgsmål. Find ud af, hvordan du sammensætter en kost for at få muskelmasse. En atletes ernæringsprogram bør ikke kun være afbalanceret med hensyn til essentielle næringsstoffer, men også indeholde alle essentielle mineraler og vitaminer. Meget er blevet skrevet om forholdet mellem fedtstoffer, proteinforbindelser og kulhydrater, så vi vil fokusere på sporstoffer og vitaminer. Disse stoffer spiller også en meget vigtig rolle, og der skal lægges stor vægt på deres balance i kosten.
Vitaminer i kost af atleter
Vitaminer er fødevarefaktorer med lav molekylvægt og høj biologisk aktivitet. Nogle af disse stoffer syntetiseres af kroppen, mens andre kun kan komme fra mad. Vitami er involveret i forskellige reaktioner, og derfor bør deres rolle ikke undervurderes. I alt kender videnskaben nu omkring tyve vitaminer, men i dag vil vi kun tale om nogle få.
Alle vitaminer er normalt opdelt i to grupper: fedtopløselige og vandopløselige. Den første gruppe bør omfatte vitamin A, K, D og E. Fra dem begynder vi vores anmeldelse:
- A -vitamin findes i mad i to former: caroten og retinol. Den første form findes i frugt og grøntsager, og den anden til gengæld i animalske produkter. Dette vitamin er afgørende for vision og vækst. Mangel på A -vitamin som følge heraf kan føre til fuldstændig blindhed.
- D -vitamin den findes i store mængder i fisk og lidt mindre i mejeriprodukter. Kroppen kan også syntetisere dette vitamin under påvirkning af sollys. Kort sagt er det D -vitamin, der dannes ved solskoldning. Et vigtigt træk ved stoffet er dets evne til at øge optagelsen af calcium, hvilket øger styrken af knoglestrukturen.
- E -vitamin findes i grøntsager og korn. Dette stof har høje antioxidantegenskaber. K -vitamin findes i grøntsager, kød og fisk. En meget vigtig egenskab ved vitaminet er dets deltagelse i syntesen af protrombin, som fremskynder blodkoagulation.
Fra gruppen af vandopløselige vitaminer vil vi tale om gruppe B, vitamin C og P. Gruppen af B-vitaminer indeholder flere stoffer, der udfører forskellige funktioner. For eksempel tager vitamin B2 en aktiv rolle i metabolismen af fedtstoffer og er i stand til at fremskynde lipolyse. Men vitamin B6 påvirker udvekslingen af proteinforbindelser, hvilket er meget vigtigt for atleter.
C -vitamin eller ascorbinsyre har antioxidantegenskaber og mange funktioner. Kroppens behov for dette stof er det højeste blandt alle vitaminer.
Mineraler i atletenes kost
Mineraler er lige så vigtige for kroppens normale funktion. De er en del af forskellige enzymer og væv og fungerer også som katalysatorer for talrige biokemiske reaktioner. Nogle mineraler bruges også til syntese af hormoner. Lad os sige, at jod er en del af skjoldbruskkirtelhormoner.
Behovet for mineraler er anderledes. Natrium forbruges mest af kroppen. Hovedleverandøren af dette mineral til kroppen er salt. For fuldt ud at opfylde dit daglige natriumbehov skal du indtage omkring 15 gram bordsalt. Kroppen har i mindre grad brug for kalium. Dette stof findes i alle fødevarer, og i løbet af dagen skal du indtage fra 4 til 6 gram af mineralet. En af kaliums hovedopgaver er at regulere spændingerne i musklerne, herunder hjertet. Mangel på et stof kan forårsage forstyrrelser i rytmen i arbejdet i dette vigtigste organ. Du skal også huske, at med følelsesmæssig eller nervøs stress udskilles kalium aktivt fra kroppen.
Calcium er et bestanddel af knoglevæv, påvirker nervesystemets ydeevne, muskelsammentrækning osv. Samtidig er det daglige behov for calcium relativt lavt og udgør kun 0,8 gram. Den bedste fordøjelighed besidder calcium indeholdt i mejeriprodukter. For at øge denne indikator er det vigtigt at undgå dannelse af D -vitaminmangel.
Af stor betydning for kroppen er ikke kun koncentrationen af fosfor, men dets forhold til calcium. Hvis dette tal er 1 ud af 1,5-2, absorberes begge mineraler hurtigt. Fosfor findes i alle fødevarer, men kroppen optager bedre det mineral, der findes i animalsk mad. Fosfor er afgørende for at opretholde kolesterolbalancen.
Magnesium påvirker funktionen af centralnervesystemet og musklerne. Det daglige behov for dette mineral er kun 0,4 gram, men dets forhold til calcium (0,6 til 1) er også meget vigtigt.
Nu talte vi om de såkaldte makronæringsstoffer, kroppens behov er ret højt og måles i gram. Til gengæld er der en anden gruppe af stoffer - sporstoffer. Behovet for dem er meget mindre, men de er stadig vigtige for kroppens normale ydeevne.
Det mest undersøgte sporelement til dato er jern. Mænd bør indtage omkring 10 milligram af stoffet i løbet af dagen. Og for piger vil dette tal være lidt højere - 18 milligram. Det meste jern findes i brød, fisk, grøntsager og kød.
Kobber er meget vigtigt for metabolismen af proteinforbindelser. Derudover er dette sporelement involveret i produktionen af ATP - den vigtigste energikilde for muskler. Voksne bør indtage mindst 30 mikrogram kobber i løbet af dagen.
Mindst af alt, i sammenligning med de fleste sporstoffer, har kroppen brug for krom. Det daglige behov for dette stof er kun 6 til 12 milligram. Dette stof bruges i metaboliske processer af kulhydrater og fedtstoffer. Samtidig skal du huske, at mad indeholder krom i små mængder, og derfor er det ofte mangelfuldt i kroppen.
I dag har vi kun talt om nogle mineraler og vitaminer. For at opnå høj atletisk præstation skal du omhyggeligt overveje indholdet af disse stoffer i kosten.
Lær mere om vitamines rolle i atleternes ernæring i denne video:
