Ernæring er en integreret del af træningsprocessen for atleter. Derfor vil vi i dag tale om kravene til ernæringsprogrammet for bodybuildere. Indholdet af artiklen:
- Korrekt ernæring
- Enkle kulhydrater
- Kulhydrater efter træning
- Sportsernæring
- Sunde fedtstoffer
Når du udarbejder et ernæringsprogram, for at opnå maksimal fremgang, bør du ikke komplicere det. I forståelsen for de fleste mennesker består atleternes ernæring af tabletter og pulvere. Dette er imidlertid ikke helt korrekt dom.
Hovedopgaven for en sportskost er at genoprette muskelvæv, øge energiniveauet i kroppen, aktivere stofskiftet og opretholde det på et tilstrækkeligt niveau. I dette tilfælde skal du spise lækkert og ikke bringe dig selv til følelsen af sult. Følgende retningslinjer hjælper med at gøre dit ernæringsprogram bedre og mere effektivt.
Korrekt ernæring i bodybuilding
Proteiner er de vigtigste byggesten i muskelvæv og øger metaboliske processer. Dette skal tages i betragtning ved sammensætning af korrekt ernæring til bodybuilding. De skal fordeles jævnt i løbet af dagen, så der indtages omkring 30 gram protein til hvert måltid. Således vil atleten være i stand til at bringe syntesen af proteinforbindelser maksimalt.
Undersøgelser har vist, at når proteintilskud af høj kvalitet indtages tre gange om dagen, stiger proteinsyntesen med en fjerdedel. I dette tilfælde blev tilsætningsstofferne fordelt som følger:
- Morgenmad - 10 g.
- Frokost - 15 g.
- Aftensmad - 65 g.
Som du kan se fra ovenstående data, blev det meste af proteinet indtaget om aftenen. Så begrebet "kvalitetsproteintilskud" bør forklares. Dette refererer til indholdet af mindst 10% af de mest essentielle aminosyreforbindelser (NAC) i en portion.
Du kan også øge effektiviteten af dine træninger ved at bruge fødevarer, der indeholder hele proteiner: fisk, æg, kylling og oksekød. De indtages bedst inden træning. Disse fødevarer indeholder ikke stoffer, der kan forårsage fordøjelsesproblemer. For eksempel indeholder 100 gram kylling eller oksekød cirka 10 gram NAC og cirka 30 gram protein.
Men proteiner af vegetabilsk oprindelse før klassen i gymnastiksalen undgås bedst. For eksempel indeholder bønner galactosider, som er en type kulhydrat. De er svære at fordøje og er mad til forskellige bakterier. Nogle fødevarer, såsom ost eller bacon, indeholder mættet fedt, der bremser fordøjelsen.
Spiser simple kulhydrater
En af de mange misforståelser hos mange atleter er tanken om kroppens behov for en konstant strøm af kulhydrater. Inden en træning indeholder muskelvævet allerede en tilstrækkelig mængde glykogen til at levere al den nødvendige energi. Men dette er i tilfælde af, at der ikke bruges en stærk kulhydratfattig kost.
At spise overskydende kulhydrater under og før træning reducerer kroppens fedtforbrændingsevne. Kulhydrater vil være mere effektive om aftenen og efter træning. Dette giver dig mulighed for hurtigt at gendanne lagrene af brugt glykogen og ikke oprette yderligere lagre af fedt.
Den eneste undtagelse, hvor kulhydrater før træning i bodybuilding kan hjælpe, er træning med høj intensitet. I dette tilfælde er glykogenlagrene muligvis ikke tilstrækkelige. I andre tilfælde er de helt unødvendige. Du bør afstå fra at indtage sportsdrikke, der indeholder sukker, inden du træner.
Kulhydrater efter træning
Den optimale tid til at indtage kulhydrater er i perioden efter træningen. Især hvis timerne blev afholdt med høj intensitet. På dette tidspunkt accelereres metaboliske processer, og kulhydrater vil blive brugt til at genoprette glykogenlagre og ikke til at oprette fedtlagre. Derudover reducerer kulhydrater dramatisk mængden af cortisol i blodet, hvilket efterfølgende vil have en gavnlig effekt på kroppens sammensætning.
Den bedste mad til kulhydratpåfyldning er fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks, såsom vandmelon eller ananas. Spis ikke mad, der indeholder fructose efter træning. Dette stof er dårligt for påfyldning af glykogenlagre, hvilket er meget vigtigt for bodybuilding og korrekt ernæring.
Protein sport ernæring
Atleter, der ønsker at tabe sig, behøver ikke at spise ofte (i gennemsnit hver tredje time) og ikke bruge proteintilskud. Men det vil være meget effektivt. Det er sikkert at sige, at valleprotein er en glimrende proteinkilde.
Ud over at accelerere syntesen af proteinforbindelser, øger disse stoffer insulinfølsomheden, og som følge heraf tolererer kroppen glukose bedre. Proteiner er også gode til at undertrykke sult og reducere kalorieindholdet i mad. Det er også nødvendigt at sige om styrkelsen af muskelvæv og stigningen i styrke, hvilket også lettes af protein.
Når hovedmålet er at forbrænde fedt, er det ikke nødvendigt at indtage protein før træning. Når det kommer til at opbygge muskelfibermasse, bør atleten træffe beslutningen om brugen af kostproteintilskud. Når du føler et energibeslag efter at have taget en portion af en proteinshake, vil det helt sikkert være en fordelagtig tilføjelse til dit træningsprogram. Valleprotein bruges bedst til dette. Denne type supplement er meget almindelig i bodybuilding.
Sunde fedtstoffer
De fleste atleter mener, at fedt bør fjernes fra deres kost. Dette er ikke helt korrekt. Undersøgelser har vist, at når mælk indtages, øges proteinsyntesen i muskelvæv betydeligt. Dette kan indikere en bedre assimilering af aminosyreforbindelser fra mælk, som indeholder fedtstoffer.
I den forbindelse er det værd at nævne en anden undersøgelse, hvor deltagerne spiste et blandet måltid indeholdende et komplet sæt stoffer. Derefter steg insulinniveauet hurtigt inden for en time efter at have spist. Derefter kontrollerede forskerne proteinbalancen i benmusklerne og fandt et fald i tabet af proteinforbindelser på 50%.
Alt ovenstående tyder på, at den gennemsnitlige atlet ikke bør komplicere deres bodybuilding -ernæringsprogram. For eksempel vil fedtstoffer i nødder, kød og fisk efter en træningssession være meget gavnlige. Men når man tager på i vægt, bør mængden af fedt virkelig begrænses. I dette tilfælde er det bedre at bruge protein- eller kulhydrattilskud.
Nødder vil være meget nyttige inden timerne. De indeholder en tilstrækkelig mængde værdifulde fedtstoffer, og dette produkt overbelaster ikke fordøjelseskanalen med unødvendigt arbejde. Omega-3 fedtstoffer, der findes i fisk, er afgørende for at forbedre blodgennemstrømningen. Samtidig bør du fjerne mættet fedt fra kosten efter træning.
Video om ernæring til bodybuildere:
