Hjørnestenen i bodybuilding er den ældgamle kamp mod fedt og muskelopbygning. Hvilken rolle spiller metabolisme i denne proces? På specialiserede fora kan du ofte finde indlæg fra nybegyndere atleter, hvor de klager over at være overvægtige, selvom de kun spiser to gange om dagen, og kosten indeholder få kalorier. På trods af al deres indsats i gymnastiksalen er der ingen resultater.
I dag vil vi se på, hvad bodybuilding har at gøre med fedt, muskler og stofskifte. Du skal være opmærksom på, at eliminering af kropsfedt afhænger helt af dit ernæringsprogram. Ofte spiser en person de fødevarer, der ikke burde være.
Mindre ofte kan problemet ligge i fejlernæring, så mærkeligt som det lyder. Dette sker dog meget sjældent. For at skabe en slank figur og efterfølgende opretholde kropsvægt er det nødvendigt at fremskynde stofskiftet. Kort sagt, stofskifte er ikke andet end stofskifte. Ved et højt stofskifte forbrændes fedt meget hurtigt.
Til gengæld vil fedtdepoter stige med et bremset stofskifte. Stofskiftehastigheden afhænger direkte af mængden af fedt i kroppen, med andre ord, jo mere fedt, jo langsommere metaboliske processer. Først skal du finde den mest effektive måde at reducere fedtmasse for at fremskynde dit stofskifte. Herefter vil det være lettere at opretholde kropsvægt.
Hvis du allerede besøger gymnastiksalen, så har du valgt den rigtige vej, og det første skridt i kampen mod fedt er taget. Styrketræning øger muskelmassen, hvilket også hjælper med at fremskynde stofskiftet. Muskelfibre er et aktivt væv, der kræver energi for at opretholde deres ydeevne. Og det skal huskes, at dette kræver meget energi. Men fedtstoffer optager kun plads i kroppen og bremser metaboliske processer.
Hvordan træner man for at forbrænde fedt?
Når du begyndte at styrketræne, begyndte du at opbygge din krop ved at fremskynde dit stofskifte. Begyndere oplever dog ofte, at muskelstyrken vokser, og fedt ikke forsvinder. Det skyldes sandsynligvis, at du bruger en form for træning, der sigter mod at udvikle styrke, frem for at få muskelmasse.
Hvis du i løbet af dine klasser arbejder med vægte, der giver dig mulighed for ikke at udføre mere end seks gentagelser, vil du først og fremmest udvikle styrke. For at få masse skal du udføre 8 til 12 gentagelser i hver øvelse. Det er denne form for træning, der forbedrer blodgennemstrømningen, hvilket igen stimulerer væksten af muskelfibre. Hvis du står over for opgaven med at fjerne overskydende fedt, bør du tage flere tilgange, der forbrænder det maksimale antal kalorier. Du kan også bruge konditionstræning til at bekæmpe fedt. I mange styrkesportsfora har brugere rapporteret om den skade, aerob træning kan forårsage musklerne. Dette er helt rigtigt, og du skal finde en sådan balance, så fedt bliver brændt hurtigere uden at miste muskelmasse.
Hvis du har meget fedtmasse, skal du have meget konditionstræning, mindst 5 træninger om ugen. Den bedste løsning ville være at kombinere træning i et roligt tempo med intervaltimer. Fedtstoffer vil blive forbrændt i begge tilfælde, men ved høj intensitet er denne proces mere aktiv.
Hvis du tidligere havde fire styrketræningssessioner i dit træningsprogram, skal fem cardio føjes til dem. Dette hjælper dig med at forbrænde fedt, opbygge muskler og undgå overtræning. Det er vigtigt at huske, at kroppen skal komme sig, og det tager en vis tid.
Brug cardio efter styrketræning. Du kan simpelthen gå på løbebåndet i et roligt tempo i mindst en halv time. Dette kræver en tilstrækkelig stor hældning på banen. Hvis cardio bruges umiddelbart efter styrketræning, vil fedt blive forbrændt hurtigere, da der ikke længere er noget glykogen tilbage i musklerne.
Med fire dages træning om ugen har du stadig restitutionsdage, der også skal bruges til aerob træning. Det er vigtigt, at de er mere intense end på styrketræningsdage. I denne periode skal du kombinere arbejde med højt og lavt tempo og derved opnå en høj intensitet af hele aktiviteten.
For eksempel kan du løbe i et halvt minut og derefter gå i roligt tempo i 60 sekunder. En anden version af lektionen - to minutters løb erstattes af to minutters rolig gang. Det er nok at udføre sådanne øvelser i en halv time, og du vil forbrænde mange kalorier.
Det rigtige fedtforbrændende ernæringsprogram
Det er også tid til at være opmærksom på din ernæring. Du skal spise på det rigtige tidspunkt ved hjælp af de rigtige fødevarer. Du skal spise oftere inden for det samme kalorieindtag om dagen. Et stort antal kalorier bruges på fordøjelsen af mad i kroppen, og jo oftere du spiser, jo mere energi vil der blive brugt.
Sukkerniveauer i kroppen er lige så vigtige i kampen mod fedt. Hvis du ikke spiser i flere timer, falder glukoseniveauet i blodet. Jo lavere det bliver, desto stærkere bliver stænkningen med det næste måltid. Dette er meget dårligt, da kroppen reagerer på en kraftig stigning i sukker ved at frigive insulin. Som et resultat bliver et stort antal kalorier til kropsfedt.
Hvis du spiser små mængder mad hver tredje time, vil dit sukkerniveau være konstant. For eksempel er din vægt 100 kg, og i løbet af dagen skal du indtage omkring 200 gram proteinforbindelser. Spis mad indeholdende protein seks gange om dagen, så du for hvert måltid får 30-35 gram protein.
Efter træning har du også brug for komplekse kulhydrater. Glem simple sukkerarter som frugtsaft, raffineret mad og sodavand. Spis fuldkorn, havregryn, brune ris, broccoli og bælgfrugter. I gennemsnit bør du indtage omkring 180 gram kulhydrater om dagen.
Da du bruger styrketræning, skal du være forsigtig med kulhydratspiseprogrammer, da det kræver meget energi at arbejde i fitnesscentret.
For information om, hvordan du fremskynder dit stofskifte for at få muskelmasse, se her:
