Hvis dine squat -fremskridt lader meget tilbage at ønske, skal du bruge en gennembrudsteknik, der øger styrken + vil give en god stigning i benmasseforøgelse. For at vinde powerlifting -turneringer skal atleter vise et godt samlet resultat baseret på resultaterne vist i konkurrencemæssige øvelser: dødløft, squat og bænkpres. Dette er hovedårsagen til, at hver styrkeløfter ønsker at øge sin personlige præstation i hver af de ovennævnte bevægelser. Alt dette i alt vil give en stigning i det samlede resultat.
I dag vil vi se på 4 måder at øge din fremgang i barbell squat. Denne bevægelse er den mest energiforbrugende og komplekse inden for mekanik og koordinering af alle tre. Derudover kommer det først i konkurrenceprogrammet. Hvis squat -resultatet er højt, øges chancerne for en samlet sejr betydeligt. Dette er også meget vigtigt fra et psykologisk synspunkt.
Barbell Squat Technique
Det er ikke muligt at opnå høje resultater i nogen træning, hvis atleten ikke følger den korrekte teknik. Der er et stort antal artikler om den tekniske side af spørgsmålet, og det er ikke værd at fokusere på dette.
Det skal huskes, at teknikken kan være korrekt ud fra biomekanikens synspunkt. Du kan stifte bekendtskab med det på eksemplet med tegningerne, der ledsager beskrivelsen, samt se, hvad der kaldes live om en meget begrænset kreds af powerlifters i verdensklasse. Udover dette er der også en individuel teknik. Det betyder, at øvelsen udføres teknisk korrekt, men under hensyntagen til atletens individuelle biomekanik. Alle mennesker er individuelle og har hver sin biomekanik.
Hvis du ikke kan øge din personlige præstation i squats i lang tid, er det første, du skal være opmærksom på, træningsteknikken. Det kan godt være, at du skal foretage små justeringer og tilpasse bevægelsen til din krops egenskaber.
Squats i træningsmikrocyklen
Den gennemsnitlige varighed af en squat-træningsmikrocykel er 7-14 dage. De fleste atleter tager ofte 7 til 10 dage at komme sig fuldstændigt.
Konkurrencebevægelsens placering i din træningscyklus i denne periode er meget vigtig og vil mest direkte påvirke din præstation.
Oftest er squats bedst udført med den første øvelse på en hård dag, hvilket svarer til den første dag i mikrocyklen. På dagen med lav belastning (den femte i mikrocyklussen) udføres squats bedst som den anden øvelse. Dette svarer til en syv-dages mikrocyklus. Hvis du bruger en anden mikrocyklustid, skal du foretage de nødvendige ændringer. På denne måde vil du være i stand til at maksimere din trænings ydeevne og komme sig fuldstændigt.
Squat belastningsændringer under forberedelsen
Næsten alle atleter forstår, at det ikke vil være muligt at opnå konstante fremskridt ved blot at øge arbejdsvægten lineært. Dette gælder ikke kun for en bestemt øvelse, men også for det samlede resultat i alle tre konkurrencebevægelser. Således er den bedste mulighed at opdele hele processen med at træne en atlet i faser:
- Generel forberedelse;
- Forberedende;
- Prækonkurrencedygtig;
- Konkurrencedygtig.
Baseret på den specifikke træningsperiode kan du planlægge og indlæse hver af øvelserne. For eksempel under belastningen skal den generelle forberedelsesfase have et stort volumen, hvilket svarer til 4 til 5 sæt med 8-10 gentagelser hver. Arbejdsvægten skal være mellem 60 og 70 procent af maksimal gentagelse (1RM). I løbet af denne periode kan du arbejde med at forbedre teknikken ved hjælp af ekstra midler.
Lydstyrken bør reduceres i den forberedende fase. Dette svarer til de samme 4-5 sæt, men antallet af gentagelser reduceres til 6-8. Arbejdsvægten vil også stige, hvilket på dette forberedelsesstadium allerede vil være fra 70 til 80 procent af 1 RM.
I de to resterende perioder skal lydstyrken reduceres endnu mere, hvilket kan betyde 4 til 5 sæt 1-5 gentagelser hver. Vægten af projektilet stiger til gengæld endnu mere - op til 80–95 procent af kl.
Den ovenfor beskrevne ordning gør det muligt for atleten at arbejde frugtbart, både på den tekniske side af øvelsen og for at øge musklernes styrke.
Yderligere øvelser til forbedring af squat -ydeevne
Du skal straks henlede din opmærksomhed på de generelle forberedende og særlige forberedende bevægelser.
Den første gruppe bør omfatte øvelser, der kan øge styrken og konditionen til de muskler, der er involveret i hovedøvelsen. Når du vælger disse bevægelser, skal du være opmærksom på udviklingen af ikke kun hoved- og hjælpemusklerne, men også stabilisatorerne. Dette er meget vigtigt og skal huskes. Hvis vi taler om specifikke bevægelser, så kan det være hyperextension, front squats, lunge med en vægtstang, vippe med en vægtstang.
Den anden gruppe af ekstra øvelser er designet til at forfine teknikken til konkurrencebevægelse og have visse elementer i deres struktur. De udføres oftest med en vægt fra 110 til 120 procent af 1RM. Dette vil blandt andet øge styrkeindikatorerne. Disse øvelser kan være et lavpunktsløft, en pause squat, en delvis squat og lignende.
Disse er alle 4 måder at øge dine fremskridt på barbell squat. Afslutningsvis vil jeg gerne opsummere nogle af ovenstående. Det første du skal være opmærksom på er teknik. Dette er hjørnestenen i dit resultat.
Listen over værktøjer, der bruges til at øge resultaterne i squats, bør udvides. Udfør heller ikke øvelsen mere end to gange inden for en mikrocyklus.
For mere information om stigende barbell squat fremskridt, se her:
[media =
