Lær at træne derhjemme, hvis du ikke har det nødvendige træningsudstyr. En hemmelig teknik fra praktiserende jernsportsudøvere. I dag vil vi tale om, hvordan du kan lave jernfrie træninger derhjemme og udvikle dig på samme tid. Selvfølgelig vil du i denne situation ikke kunne nå niveauet for pro-atleter, men dette er ikke påkrævet. Det er nok bare at styrke dine muskler og gøre dit udseende mere attraktivt.
Hvordan bygger man en træning uden jern derhjemme?
Først og fremmest skal du sætte dig et mål og stræbe efter at nå det. Så beslut dig for, hvad du vil have fra dine jernfrie træninger derhjemme. For eksempel for vægttab skal der lægges særlig vægt på kardiobelastninger, selvom styrketræning ikke vil være overflødig.
For at forbedre dit helbred kan du simpelthen udføre et kompleks af generelle styrkende bevægelser. For at øge udholdenheden bliver du igen nødt til at vende dig til aerob aktivitet, f.eks. Daglig jogging. Tja, hvis du beslutter dig for at pumpe dine muskler op, så kan du ikke undvære styrketræning. Derudover skal du revidere dit ernæringsprogram.
Du skal også huske, at du i bodybuilding kan arbejde for at få masse og øge fysiske parametre samt tørre. For konstant fremgang i takt med at musklernes størrelse stiger, er det nødvendigt at øge belastningen. Dette opnås ved at øge arbejdsvægtene. For effektiv tørring er det nødvendigt at øge antallet af gentagelser i sættet og følge et kosternæringsprogram.
Der er også ulemper ved hjemmetræning. Først og fremmest taler vi om manglen på specialudstyr og sportsudstyr. Men de kan erstattes med objekterne omkring dig, selvom det ville være meget nyttigt at købe et par sammenklappelige håndvægte. Også i hallen kan du finde en god instruktør, der hjælper dig med at udarbejde et effektivt træningsprogram og viser dig teknikken til at udføre alle bevægelser. Også spejle, som fås i ethvert fitnesscenter, er meget nyttige i træning. Med deres hjælp kan du styre din teknik, og det er meget vigtigt.
Hvis du ikke tidligere har været involveret i sport og besluttet at begynde at træne uden jern derhjemme, skal du tilegne dig en vis viden. Da du ikke vil have en erfaren mentor ved siden af dig, kan du læse den specifikke bodybuilding -litteratur.
Hvordan spiser man ordentligt, mens man træner derhjemme?
For at tage på i vægt skal du aktivt indtage fødevarer, der indeholder proteinforbindelser - æg, mejeriprodukter, kød og fisk. Selvom du træner intenst, men spiser dårligt, så stol ikke på muskelvækst. Udelukk heller ikke fedt og kulhydrater fra din kost. Fedtstoffer skal kun begrænses og gå til brug af grøntsager. Kulhydrater giver kroppen energi og er meget vigtige for din krop under intens styrketræning uden jern derhjemme.
Skift til en fraktioneret kost og spis mindst fem gange om dagen. Husk også at indtage fødevarer, der indeholder proteinforbindelser under dit sidste måltid. Til morgenmad bør du spise kulhydrater og plantefibre. Forskellige kornprodukter vil være et glimrende valg her.
Det er nødvendigt at huske om mikronæringsstoffer, da de bruges af kroppen i alle processer, herunder oprettelse af nye muskelfibre. Hvis du synes, at sportsernæring er en skilsmisse, så bør du ændre din holdning til sportstilskud. Selvfølgelig behøver du ikke bruge alle de kosttilskud, du kan finde i sportsfoodforretninger, men proteinblandinger vil være meget nyttige. Hvis du har en slank fysik, har du sandsynligvis også brug for en gainer.
Hvordan træner man uden jern derhjemme?
Efter en intens træning skal kroppen hvile for at aktivere muskelvækstprocesserne. Oftest tager dette to til tre dage. Som følge heraf bør du ikke øve mere end 2-3 gange i løbet af ugen.
Men dette gælder for klasser i gymnastiksalen, og derhjemme vil du arbejde med din egen vægt og din krop efter en sådan træning skal hvile meget mindre. Hvis du vil udvikle dig hurtigt, skal du træne dagligt.
Det er vigtigt at holde sig til en forudbestemt tidsplan og forsøge ikke at ændre den uden god grund. Hvis du ikke tidligere har dyrket sport, skal du starte med en helkropstræning. Når dine muskler er stærke nok, og kroppen tilpasser sig stresset, vil udviklingen bremse. I denne situation bliver du nødt til at skifte til et delt program og træne bestemte muskelgrupper på bestemte dage.
Et sæt øvelser til hjemmetræning uden jern
Brystmuskler
- Push -ups - begynd at arbejde med din egen vægt, og når denne belastning viser sig at være for let for dig, skal du begynde at bruge ekstra vægte. Det kan fx være en rygsæk med tunge genstande.
- Dips på de ujævne stænger - situationen ligner de klassiske push -ups fra jorden.
- Træning med en ekspander - den bedste mulighed er at bruge gummibånd, som giver dig mulighed for at øge belastningen.
- Eksplosive push -ups - Denne øvelse kan kun udføres, når dine muskler er stærke nok. Når du begynder at bevæge dig opad fra banens nedre endeposition, skal du ikke bare vende tilbage til startpositionen, men med en skarp bevægelse skubbe kroppen opad og hoppe til siderne.
Rygmuskler
- Pull-ups-Da du ikke har en vægtstang lige ved hånden, og du ikke kan lave markløft, skal du trække op. Hvis du kan trække et dusin gange op med din egen vægt, skal du bære en rygsæk med vægte.
- Træk rygsækken i retning af maven - rygsækken skal tages op og vippes fremad. Ryggen skal være flad, og der er en naturlig afbøjning i lænden. Start med at løfte rygsækken mod din mave.
- Dødløft med en rygsæk - udført på samme måde som den klassiske øvelse.
Benmuskler
- Squats - Igen har du brug for en rygsæk, og teknikken ligner en vægtstang.
- Pistol - du kender sikkert denne øvelse siden skole, men den består i squats på det ene ben.
Du skal også træne mavemusklerne og udføre alle former for vridninger til dette. Vi vil ikke dvæle ved disse øvelser, da du burde være fortrolig med dem.
Hvis du stadig kun arbejder med din egen vægt, skal du gøre det maksimale antal gentagelser. Så du kan øge din udholdenhed betydeligt, og når du begynder at bruge vægte, vil fremskridtet være ret hurtigt. Udfør enhver bevægelse, tænk på de muskler, du arbejder på i øjeblikket. For at få succes med jernfrie træninger derhjemme skal du arbejde til fiasko. Det er også vigtigt at overvåge din vejrtrækning, hvilket giver dig mulighed for at øge intensiteten af din træning. Du kan også anbefale i hver bevægelse at udføre den negative fase dobbelt så langsom som i forhold til den positive.
Lær at bygge op uden jern derhjemme. Dette hjælper dig med:
[media =
