Find ud af en række effektive øvelser til gravide, der vil lette processen med at bære en baby og forbedre fødslen betydeligt. Graviditetsperioden for enhver kvinde er både glæde og angst. På den ene side er det behageligt at indse, at et nyt liv snart vil blive født, men på den anden side er ikke alle ændringer i kroppen af positiv karakter. Moderat træning hjælper dig med at forberede din krop til den kommende fødsel. I dag viser vi dig, hvordan du laver Pilates for gravide.
Sport og graviditet
Hvis du tvivler på, om det er hensigtsmæssigt at dyrke sport under graviditeten, må du gerne kassere dem. Hvis du tidligere var aktiv og involveret i sport, skal du begynde gradvist at reducere belastningen i løbet af de første uger af graviditeten. Hvis du ikke har dyrket sport før. Derefter skal belastningen gradvist øges. Det mest acceptable i denne periode er Pilates til gravide. Dette er et sæt øvelser, der hjælper dig med at forberede dig til fødslen og gøre det lettere.
I Pilates tager korrekt vejrtrækning et særligt sted, som giver dig mulighed for at fylde blodet med ilt med høj kvalitet, og dette vil have en positiv effekt på dit ufødte barns helbred. Også evnen til at trække vejret korrekt er slet ikke overflødig under fødslen. Pilates til gravide vil give dig mulighed for at forbedre din kropsholdning, og dette vil påvirke fostrets udvikling positivt. Under fødslen er bækkenmuskulaturens styrke af stor betydning, som trænes aktivt under Pilates. Dette system med fysiske øvelser giver dig også mulighed for effektivt at lindre spændinger fra rygsøjlen, hvilket giver dig mulighed for at fjerne smerter i ryggen. Pilates til gravide vil være meget nyttig efter babyens fødsel, da det giver dig mulighed for at genvinde din tidligere figur så hurtigt som muligt.
Hvad skal man ikke gøre under graviditeten?
Gør pilates i første trimester, men kontakt først din læge. Når du udfører alle bevægelser, skal du overvåge dine egne følelser, og hvis der opstår ubehag, skal du straks stoppe lektionen.
Udelukket under graviditet, ekskluder alle bevægelser i forbindelse med arbejde med vægte, spring eller hold vejret. Under ingen omstændigheder laver øvelserne, mens du ligger på din mave, og dette er især vigtigt i den sidste trimester af graviditeten. Gør heller ikke øvelser, hvor mavemusklerne arbejder aktivt.
Pilates -kompleks til gravide
- 1 bevægelse. Kom i en position på alle fire med dine knæ i hoftehøjde. Armene skal være på niveau med skulderleddene og kan være let bøjede ved albuerne. Begynd at rulle dine skuldre ved at indånde, og brug dine bækkenmuskler til at runde ryggen. Når du ånder ud, bukker du let på brystet. Denne bevægelse frigiver spændinger i lænden uden at bruge mavemusklerne.
- 2 bevægelse. Læg dig på siden med dine ben bøjet i en 90 graders vinkel. I dette tilfælde skal hænder placeres på jorden foran dig. Inhalering, løft dine arme og vikl dem bag din ryg, indtil skulderbladet rører jorden. Udånding, vende tilbage til startpositionen. I hver retning skal du lave 8 til 10 gentagelser.
- 3 bevægelse. Tag en stilling, der ligner den første øvelse, men knæleddet skal være tæt på hinanden. Indånder og begynd at sænke bækkenet ned mod hænderne. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen i den anden retning.
- 4 bevægelse. Tag en liggende stilling med dine knæ bøjet og spredt fra hinanden. Indånding, løft bækkenet, hvil kun på dine skuldre. Når du ånder ud, skal du vende tilbage til den oprindelige tilstand.
- 5 bevægelse. Lig på din side med dine ben strakt lidt fremad i forhold til din torso, og dit hoved hviler på dine hænder. Indånd luft, begynd at løfte dit overben og bevæg det fremad. Efter at have gennemført bevægelsen flere gange, skift side og gentag.
Graviditet Pilates Tips
1 trimester
Den første fase af graviditeten er den vigtigste, da i løbet af denne periode alle organer i det ufødte barn er skabt. Også på dette tidspunkt dannes moderkagen, designet til at forsyne fosteret med blod og derfor mad. Frugten er i øjeblikket meget skrøbelig, og enhver alvorlig belastning kan føre til ødelæggelse.
Dette er hovedårsagen til, at mange kvinder nægter at dyrke sport i løbet af første trimester. Vi kan være enige i denne beslutning, men Pilates til gravide involverer at udføre en række bevægelser, der ikke kan skade den vordende mors og hendes barns helbred.
Hvis du beslutter dig for at begynde at lave Pilates i første trimester, skal du udelukke alle øvelser, hvor mavemusklerne arbejder aktivt. Fjern også belastningen på rygsøjlen, og udfør derfor kun bevægelsen i ryglænet. Det er meget godt, hvis du har en fitball, som også giver dig mulighed for at reducere belastningen på rygsøjlen.
2 trimester
I løbet af denne periode er dannelsen af fostret afsluttet, og dets aktive vækst begynder. Så fosteret vokser, så stiger størrelsen på maven til den vordende mor hurtigt. I løbet af denne tid skal Prenatal Pilates bruges til at tone musklerne i bækkenet, ryggen, arme og ben. Du skal også huske vigtigheden af at strække. Undgå alle øvelser, der involverer løb, spring og aktivt arbejde i mavemusklerne.
3 trimester
På dette tidspunkt begynder fedtvæv at danne sig hos fosteret, og dets vækst fortsætter. Dette fører til en betydelig stigning i kvindens kropsvægt, hvilket kan forårsage udvikling af åreknuder og udseende af anfald. Membranen forskydes også opad, hvilket kan gøre vejrtrækningen meget vanskelig.
I løbet af denne tid bør du øve Pilates for gravide endnu mere roligt og omhyggeligt. Se din vejrtrækningsteknik og udfør bevægelser, der kan understøtte næse- og rygmusklerne. Prøv at udføre bevægelserne, mens du sidder og ligger på din side.
Sikre øvelser for gravide i denne video:
