Enhver atlet bør forstå, at uden det rigtige ernæringsprogram vil hans træning ikke være lige så effektiv. Lær, hvordan du organiserer dine måltider efter træning. Ofte forstår begyndere atleter ikke vigtigheden af korrekt ernæring. Under træning ødelægges dine muskler, og deres restitution og vækst er først mulig efter træningens afslutning. Hvis kroppen i dette øjeblik ikke modtager alle de stoffer, den har brug for, vil genoprettelse af muskelvæv ikke finde sted. I dag vil vi tale om, hvordan du bedre organiserer din ernæring efter træning i bodybuilding.
Gendannelse af muskelglykogenlagre efter træning
Der er en "kulhydratvindue" teori i bodybuilding. I denne periode, som er kort nok, har kroppen brug for at få en stor mængde næringsstoffer, som den kan assimilere. Dette gælder i højere grad proteinforbindelser og kulhydrater. Rigtig mange artikler er afsat til dette emne, og det er ret vigtigt at forstå dette problem.
Oftest anbefales det i denne periode at bruge kulhydrat-proteinblandinger, så kroppen modtager en stor mængde kulhydrater og kan genoprette glykogenlagre i muskelvæv. Glykogen er i det væsentlige de samme kulhydrater, som lagres i musklerne til energi under træning. Spildte glykogenlagre skal genoprettes.
Alle de eksperimenter, der er blevet udført, der tyder på behovet for at indtage kulhydrater umiddelbart efter træning blev udført med deltagelse af atleter, der gennemgik aerob træning eller brugte træning til at udvikle udholdenhed. Dette er dog slet ikke, hvad bodybuildere har brug for.
Der er en temmelig stor forskel i mekanismen til at give kroppen energi til forskellige belastningstyper. Hvis der opnås energi under udholdenhedstræning som følge af oxidative reaktioner, bruger kroppen under styrketræning anaerob glykolyse, hvor det er glykogen i musklerne, der er dens kilde. Det er ganske indlysende, at glykogenlagre efter en intens træning i gymnastiksalen er meget små og bør genoprettes ved hjælp af en portion kulhydrater.
Imidlertid viser praksis, at hvis du tager kulhydrater umiddelbart efter træning, så vil glykogenreserven i forhold til almindeligt vand kun øges med 16% mere. På samme tid er vand frataget væsentlige næringsstoffer, og det viser sig, at selv uden at spise i en eller to timer efter træning, glykogen stadig genoprettes.
Det har også vist sig, at kroppen genopretter glykogenlagre inden for 24 timer. Dette tyder på, at det er i denne periode, at du bør spise mad, der er rig på kulhydrater, og ikke umiddelbart efter at have afsluttet undervisningen i fitnesscentret. Næsten den samme situation er med indtag af proteinforbindelser. En af ernæringsreglerne efter træning i bodybuilding er behovet for at indtage kulhydrater og proteinforbindelser på samme tid for deres bedre absorption. Samtidig har videnskabelige undersøgelser vist, at når man spiser mad umiddelbart efter træning, absorberes proteiner meget værre af kroppen.
Alt dette tyder på, at kroppen ikke får det store udbytte af at tage forskellige kulhydrat-proteinblandinger efter træning. Den bedste løsning er at spise mindst en time efter afslutningen af træningssessionen. Desuden bør det ikke være en gainer, men normal mad. Det er vigtigt at opretholde dit daglige kulhydratindtag.
Proteiner efter træning
Hver atlet ved om behovet for at bruge proteinblandinger. Nogle er villige til at indtage dem i store mængder, mens de tror, at det vil hjælpe dem hurtigt med at få masse. Imidlertid vil forbrug af protein umiddelbart efter træning ikke gøre tricket. Ifølge resultaterne af mange undersøgelser sker der en signifikant stigning i proteinsyntese inden for 24 timer efter en træning. Alt dette modbeviser teorien om et "kulhydrat-protein" vindue, der er tilgængeligt i højst to timer efter træning.
I denne henseende er det meget interessant at finde ud af, hvor oplysningerne om "kulhydratvinduet" åbnede umiddelbart efter, at timerne i gymnastiksalen kom fra. Og det skyldes resultaterne af undersøgelser udført med deltagelse af ældre mennesker. I dette tilfælde viste brugen af kulhydrat-proteinblandinger efter træning faktisk at være effektiv. Det er imidlertid blevet fastslået, at mekanismen for proteinsyntese ændrer sig med alderen, og "vindue" -teorien er ikke anvendelig i bodybuilding.
Det blev således konstateret, at alle måltider i løbet af dagen er lige effektive. Den samlede mængde næringsstoffer, som kroppen modtager pr. Dag, er meget vigtigere end en enkelt påfyldningsdosis kulhydrater eller proteiner.
Vi kan også sige, at hurtige proteiner ikke væsentligt fremskynder væksten af muskelmasse- og styrkeindikatorer. Mere vigtig i dette spørgsmål er aminosyreprofilen for proteinforbindelser, men ikke graden af deres assimilering af kroppen. Dette tyder på, at det er nødvendigt at indtage komplette proteiner fra forskellige kilder. Dette er den eneste måde at sikre den nødvendige aminosyreprofil.
Også værd at nævne er en anden undersøgelse, der har vist, at en proteinshake vil være mere effektiv med det andet måltid efter en træning. Det er stadig ret svært at forklare dette, men at overholde en lignende diæt efter træning i bodybuilding er ganske enkel. Du skal tage almindelig mad et par timer efter endt uddannelse, for eksempel kartofler og fisk, og efter et par timer mere drikke protein.
Det er blevet fastslået, at under søvn spilder kroppen en bestemt del af sine ressourcer, der ikke kan genoprettes. Før du går i seng, skal du således indtage lange proteiner, såsom hytteost. Selvfølgelig, for at opretholde et højt niveau af anabolisme, ville den ideelle mulighed være at spise proteinfødevarer om natten, men fra et praktisk synspunkt er lange proteinspring før sengetid bedre.
Nu kan vi opsummere alt det ovenstående. For at opretholde en sund kost efter træning til bodybuilding, bør du spise dine almindelige måltider inden for et par timer efter træning og derefter drikke en proteinshake efter en lignende periode. Glem heller ikke de lange proteinforbindelser, før du går i seng (kaseinprotein eller hytteost).
For mere information om ernæring efter træning:
[media =
