Læs artiklen og lær, hvordan professionelle atleter former deres kost for at maksimere muskelmasse og absolut styrke. Spørgsmålet om korrekt ernæring og dets regime under træning bekymrer alle atleter. Som du ved, er træning alene uden korrekt ernæring af kroppen med alle de nødvendige mikroelementer og vitaminer ikke i stand til at opbygge muskelmasse til det krævede volumen, og selv omvendt kan intens fysisk aktivitet delvist ødelægge muskelfibre. Derfor er disse to processer, ernæring og sport, en integreret del af hinanden. Lad os prøve at debunk de vigtigste myter om ernæring og bodybuilding.
Den første time efter træning for at spise eller ej?
I sport er der noget, der hedder et "kulhydratvindue", denne myte har stukket dybt i hovedet på mange atleter. Dette koncept består i, at det i løbet af den første time, endnu mindre end denne tid efter afslutningen af fysisk aktivitet, er nødvendigt at mætte kroppen med de nødvendige mikroelementer. Til disse formål bruges normalt proteinshakes eller flydende kulhydrater med en lille portion protein (gainer). Et stort antal blanke publikationer afsat til bodybuilding er fulde af denne metode, men er alt virkelig sådan, som pressen skriver, om den annoncerede metode? Eller markedsfører de bare gimmicks for at øge salget af protein og andre kosttilskud?
En gruppe atleter gennemførte et eksperiment, hvor de opgav at tage en gainer umiddelbart efter træning og erstattede den med almindelig proteinføde, indtog en time senere, og nogle gange var denne tid længere efter træningens afslutning. Resultatet af eksperimentet viste absolut ingen ændringer til det værre, desuden bemærkede de endda et positivt resultat i opbygningen af muskelmasse, end det var i perioden med at bruge gaineren.
Ud over disse observationer fandt atleter, at deres fordøjelse blev bedre, da de spiste en time efter træning. Denne kendsgerning er ganske forståelig ud fra et medicinsk synspunkt. Efter alvorlig fysisk anstrengelse er den første time nødvendig for udstrømning af blod fra stressede muskelvæv til andre indre organer, herunder mave -tarmkanalen, hvilket bidrager til bedre assimilering af mad.
Mange bodybuildere kommer til et sådant regime, men som regel kommer en sådan beslutning intuitivt til dem, da dette modsiger universelle principper og det system, der er pålagt af offentligheden.
Glykogen - Hvordan genopretter man spildt energi?
Hver atlet kender til glykogen. Det er i sagens natur et kulhydrat, der findes i musklerne og forbruges som energi under intens træning. Derfor anbefaler de fleste publikationer, hvis ikke næsten alle, at genopbygge det umiddelbart efter træning med en god portion kulhydrater.
Der er for få specifikke statistikker og undersøgelser vedrørende denne udtalelse, og de er alle modstridende. Denne kendsgerning blev fundet, at det er nødvendigt at genopbygge kroppen med kulhydrater så hurtigt som muligt for en hurtigere genopretning af glykogen, det er nødvendigt, når øvelserne er af aerob karakter, det vil sige for udholdenhed. Denne gruppe atleter omfatter friidrætsudøvere, men slet ikke bodybuildere.
I en af statistikkerne blev det angivet, at når man tager kulhydrater umiddelbart efter træning, sker tilbageføringen af glykogen lidt hurtigere, kun 16% end for eksempel, hvis man bare drikker vand i denne periode. Disse data tyder på, at hvis du helt springer mad over de første par timer efter træning, vil glykogen stadig blive genoprettet i muskelvæv.
Her er en anden observation, der skete i denne henseende, glykogen akkumuleres gradvist i muskelvæv, cirka en dag efter afslutningen af fysisk aktivitet. Her skal du korrekt formulere en diæt i løbet af disse 24 timer og ikke hælde kulhydrater i din krop umiddelbart efter at have forladt gymnastiksalen.
Alle disse data bekræftes af endnu et forsøg. Det vides, at kulhydrater forsvinder mere effektivt, når der er en øget følsomhed over for insulin, og det sker i løbet af styrketræningsperioden. Men dette er ikke det vigtigste, det mest interessante øjeblik i alt dette er den tid, som den samme følsomhed øges for, og det er 24 timer! Bundlinjen antyder igen sig selv, at der ikke er behov for syntetiserede kulhydrater umiddelbart i de allerførste minutter efter træningens afslutning, du kan helt komme hjem og spise en portion, for eksempel kartofler. Resultatet heraf vil på ingen måde blive værre, da hovedmålet er at genopfylde kroppen med kulhydrater inden for en dag og ikke på en time.
Kulhydrater og protein i et kompleks efter træning: fordel eller skade?
Meget er blevet sagt om den bedre assimilering af kulhydrater i kombination med proteiner. Ja, denne proces er faktisk bedre for kulhydrater, men der er en ulempe ved mønten. Forskning blev foretaget i begyndelsen af dette århundrede vedrørende assimilering af en gainer umiddelbart efter træning. Resultatet var fantastisk … Det viser sig, at proteinabsorption er 30% dårligere, hvis det blev taget umiddelbart efter træning. Denne kendsgerning har rejst tvivl om effektiviteten af brugen af protein og kulhydrater, de samme vindere umiddelbart efter træning.
Protein til bunker af muskler
Meget er blevet sagt om proteiner i bodybuilding, om deres betydning for at opbygge muskelmasse. Næsten hver nybegynder inden for sport, der drømmer om en skulpturel krop med enorme muskler, er klar til at tage protein i ubegrænsede mængder efter træning i gymnastiksalen, bare for at opnå den forventede effekt. Men også her er myten om vigtigheden af at tage protein umiddelbart efter træning blevet debunked. Da både proteiner såvel som kulhydrater syntetiseres hurtigere i løbet af dagen og ikke i et "vindue" på en time. Derudover vil assimilering af protein være bedre med mere end en tredjedel, selv efter to dage, som denne. Derfor er der absolut ingen forskel på, om du drikker hele dosis protein på én gang eller fylder kroppen med det i dele, takket være den mad, der indtages i løbet af dagen.
Det eneste, hvis du er i pensionsalderen, og du er over 60 år, i dette tilfælde vil et "smalt vindue" være relevant for dig, hvor du bør indtage en meganorm for protein og protein. Denne proces er forbundet med aldersrelaterede ændringer i kroppens struktur og anden metabolisme af sporstoffer. Men hvis du stadig er langt fra den angivne alder, kan du roligt fylde kroppen med protein gradvist i løbet af dagen.
Protein som et andet måltid efter træning
En anden observation forsikrer os om fordelene ved en proteinshake som et andet måltid efter træning. Baseret på dataene om, at mætning af kroppen med proteiner og kulhydrater forekommer i henhold til den kumulative ordning, er den signifikante forskel i indtag af protein i det andet måltid ikke helt berettiget. Men hvis du overholder ordningen, når kulhydrater indtages med det samme, og senere proteiner, er det ganske muligt at bruge denne metode. Efter 60 - 90 minutter skal du spise for eksempel ris med fisk, og efter den samme mængde drikke en proteinshake, dette vil bestemt ikke forværre situationen.
Hvad skal man spise for en bodybuilder om natten?
Inden du går i seng, bør du spise et "langspilende" protein, for eksempel kan det være hytteost eller det kan erstattes med kaseinprotein. Proteinfødevarer på tidspunktet for nattestund øger muskelvævets anabolske aktivitet. Til samme formål kan du tage protein bare om natten. For eksempel, hvis du vågnede for at stå op på grund af behov eller af en anden grund, skal du drikke en proteinshake. Alternativt kan du prøve at eksperimentere og indstille alarmen til at ringe fire timer efter søvnstart for proteinindtag. Måske er det ikke særlig praktisk i starten, men så vænner man sig til en sådan rytme, især når man begynder at mærke resultatet. Og effekten af denne handling er helt sikkert der, du kan kontrollere det selv.
Et par ord om ernæring før træning
Morgenen starter med morgenmad. Dette måltid betragtes som det vigtigste, både kun for en sund livsstil og for professionelle atleter. Dens betydning for bodybuilderen ligger i, at du ikke har modtaget nogen næringsstoffer i cirka otte timer, og nu mangler kroppen i mikronæringsstoffer. Men før du fylder din mave med fast mad i form af proteiner og proteiner, lad det komme ind i dagens rytme. For at gøre dette skal du drikke lidt vand eller flydende kulhydrat og lade maven starte alle dets processer, og derefter spise morgenmad til dit helbred.
Angående at spise lige inden selve sporten. Her er opfattelsen todelt, det anbefales ikke officielt, at spise før du starter en træning, da der er en udstrømning af blod fra muskelvævet til maven. Dette er delvist rigtigt, men der er en anden side af dette spørgsmål, når mad kommer ind i kroppen, stimulerer det produktionen af insulin, og han øger igen blodgennemstrømningen til musklerne og øger derfor proteinsyntesen og skaber en slags af cirkulation. Her opstår spørgsmålet, så at spise inden træning eller ej? Svaret er ja, men kun flydende mad. Fast, proteinholdig mad, taget en time før træning, forhindrer dig i at træne fuldt ud, men flydende kulhydratfoder vil tværtimod bidrage til at forbedre din præstation.
Det ser ud til at være alle de vigtigste punkter vedrørende ernæring, atleter bør være opmærksomme på for at opnå bedre resultater under og efter træning. Husk, at et optimeret indtag af protein og kulhydrater er meget vigtigere end en enkelt dosis af det, og morgenmad er meget sundere end mad efter træning. Glem heller ikke protein før sengetid og det andet måltid efter træning i form af en proteinshake. Ved at overholde disse enkle regler vil det være meget lettere for dig at nå dit mål. Inden for en kort periode vil du kunne mærke de ændringer, der begynder at ske for dig. Held og lykke og effektiv træning til dig!
Video med Denis Borisovs råd om ernæring efter træning:
