Alle kender behovet for korrekt ernæring, men begyndere har stadig spørgsmål. Find ud af, hvilke fødevarer der er mest værdifulde for atleter. Alle kender behovet for korrekt ernæring, men begyndere har stadig spørgsmål. Find ud af, hvilke fødevarer der er mest værdifulde for atleter.
I bodybuilding er der et aksiom, der siger dette: Det kræver meget at dyrke muskler. I dette tilfælde skal man være opmærksom på "der er meget". Det er længe blevet fastslået, at en betydelig stigning i muskelmasse kun kan opnås, når der indtages mere end 4000 kalorier om dagen. Omkring en fjerdedel af denne mængde falder på proteinforbindelser, omkring 15% går til fedtstoffer, og resten er kulhydrater.
Det skal også bemærkes, at ovenstående tal har et videnskabeligt grundlag og ikke er taget fra loftet. Indtil du indtager halvdelen af kalorieindholdet i din daglige kost i form af kulhydrater, skal du ikke regne med en betydelig stigning i masse. Ideelt set bør kulhydrater udgøre omkring 60% af dit samlede energiindtag.
På grund af det forkerte forhold mellem de vigtigste næringsstoffer ser mange atleter ikke fremskridt i deres træning. Det er også vigtigt at fordele maden jævnt i løbet af dagen. Professionelle atleter kan spise omkring 10 gange i løbet af dagen. Hvis du spiser mindst 5 eller 6 gange, så vil det allerede være fantastisk.
Der er også blevet sagt meget om proteinforbindelser, og vi kan kun minde dig om, at du i løbet af dagen bør indtage fra 2 til 2,5 gram af næringsstoffet for hvert kilo kropsvægt. Resterede fedtstoffer, som bør være mindst i kosten - omkring 15%. Det skal dog huskes, at ikke alle fedtstoffer er sunde. Det mest skadelige er animalsk fedt. Spis helst jordnøddesmør, nødder, avocado og fiskeolie. Som du kan se, er valget ikke særlig stort. Lad os nu gå videre til at gennemgå 11 produkter til bodybuilderens menu.
Æg
Professionelle atleter kan spise to dusin æg i løbet af dagen. Dette skyldes, at æggehvide har den bedste fordøjelighed blandt alle produkter. Det er ikke for ingenting, at det bruges som standard, og alle andre proteinforbindelser sammenlignes med æg.
Man troede tidligere, at æg indeholder meget kolesterol, men nyere undersøgelser har vist, at dette på ingen måde påvirker kolesterolniveauet i kroppen. Dette gælder for atleter, hvis krop konstant er under intens fysisk stress. Almindelige mennesker bør stadig begrænse deres ægforbrug.
Det skal bemærkes, at æg ikke kun indeholder proteinforbindelser, men også andre næringsstoffer. Så æggeblommen indeholder carotenoider, A -vitamin og folsyre samt kolesterol. I den forbindelse skal det siges, at når du bruger AAS, bør du ikke lade dig rive med æg. I dette tilfælde stiger niveauet af dårligt kolesterol i kroppen.
Bøf
Dette er en anden af de vigtigste fødevarer for atleter. Oksekød er en kilde til ikke kun proteinforbindelser, der er nødvendige for muskelvækst, men også niacin, zink, jern og vitamin B12 og B6. Når du spiser oksekød, skal du adskille alt det fedt, der er.
Korn
Havregryn er en god kilde til langsomme kulhydrater. Takket være havregryn forsynes kroppen med kulhydrater i tre timer. I ernæringsprogrammet for enhver professionel atlet er havregryn obligatorisk. Havregryn indeholder også vegetabilske proteiner og opløselige fibre, som er meget gavnlige for det kardiovaskulære system. Nå, hvis du tilføjer protein til havregryn, så vil det være en rigtig chokret for at få masse.
Pasta
Pasta bør være en af dine hovedretter. Dette skyldes det store antal kalorier, hvoraf der er cirka 200 i produktet. En meget god ret til atleter vil være pasta i marineblå stil eller kun bruge tomatpuré og varme krydderier. Her ville det være ganske passende at nævne tomater indeholdende lycopen. Disse stoffer hjælper med at forhindre udviklingen af kræft.
Sandwich
Vær ikke overrasket over at se sandwich på denne liste. På trods af den negative holdning ernæringseksperter rundt om i verden har til sandwich, er det en fantastisk måde for atleter at snuppe en hurtig snack. Lav en sandwich med dine yndlingsfødevarer og få en god kilde til alle tre store næringsstoffer.
Abrikoser
Alle kender denne lækre og nærende frugt. Du kan spise tørrede abrikoser og abrikoskompoter. Desværre er der ingen sæson for naturlige abrikoser, og du skal lede efter en vej ud.
Høne
Her taler vi primært om bryst, som indeholder mange proteinforbindelser og praktisk talt ikke har fedt. Det er meget vigtigt at koge kyllingen ordentligt. Fjerkræ bør ikke steges, men det er bedre at bruge en hjemmegrill.
Sød kartoffel
Dette produkt indeholder en stor mængde kalium, vitamin B6 og C, beta-caroten og kostfibre. Almindelige kartofler kan også spises, men de vil være blottet for beta-caroten. Det er meget vigtigt ikke at stege produktet med fedt.
Tunfisk
Der er mange artikler skrevet om omega-3 fedtstoffer. Hvad skal man gøre, hvis det er et meget værdifuldt stof. Ud over omega-3 er tun også rig på proteinforbindelser. Du kan spise tun direkte fra dåsen, men det er bedre at komme med en slags salat eller lave en sandwich.
Æbler
Almindelig ved første øjekast har vist sig at være meget nyttig og ikke kun for atleter. Æbler indeholder en stor mængde hurtige kulhydrater, kalium og vitamin C. Tilstedeværelsen af isoflavoner i æbler bør også noteres.
Yoghurt
Som med enhver stressende situation kan træning med høj intensitet føre til fordøjelsesproblemer. Yoghurt, der indeholder særlige svampekulturer, der kan genoprette normal fordøjelse, hjælper med at løse dem. Det er også værd at huske om calcium, som atleter har brug for på grund af den store mængde protein, der tages. Det har vist sig, at protein fremmer udskillelsen af calcium fra kroppen, hvilket påvirker knoglevæv negativt.
Her er 11 must-haves til en bodybuilder-menu.
Find ud af mere om, hvilke fødevarer en bodybuilder bør indeholde i deres kost fra denne videoanmeldelse:
