I denne artikel ser vi på en liste over fødevarer, som enhver atlet bør indtage. Derudover vil vi beskrive de gavnlige egenskaber ved hvert næringsstof. Halvdelen af succesen med at få muskelmasse afhænger af ernæring; dens værdi er ikke mindre vigtig end systematisk træning. Hver professionel atlet opfatter mad som et nødvendigt element for et bedre stofskifte og anabolsk effekt. Valget af kosten er ikke baseret på produkternes smag, men på deres effekt på atletens krop. Der er fødevarer, der har naturlige anabolske egenskaber, selvfølgelig kan de ikke erstatte kosttilskud, men de har mere biologisk værdi for bodybuilderen end andre. Disse, sammen med tilskud og træning, hjælper dig med at opnå din ønskede muskelgevinst hurtigere.
Sild
Denne fisk har mere kreatin end nogen anden mad. Som du ved, er kreatin meget vigtigt for bodybuildere, da det bidrager til vækst af muskelvæv og øget styrke. Dette element er også ansvarligt for transporten af essentielle næringsstoffer til muskelfibre, hvilket giver dem mulighed for at fremskynde processen med deres vækst og restitution efter intense træningspas.
Sild kan tilberedes i absolut enhver form uden at miste kreatin. Det vil være nyttigt at spise denne fisk i en mængde på 200 g et par timer før træningens start, dette vil mætte kroppen med proteiner, sunde fedtstoffer, leucin og vigtigst af alt kreatin.
Løg
Grøntsagen indeholder quercetin og allylpropyldisulfid, som kan øge insulinniveauet, så det kan være gavnligt efter træning. En tilstrækkelig dosis vil være et lille løg, du kan tilføje det til en salat med spinat og tomater eller lave en omelet fra æggehvider med dets tilsætning. Især modige mennesker kan spise løget råt, mens salatløg er sødere og mere velsmagende.
Grapefrugt
Denne citrus vil blive en uerstattelig assistent i tørreperioden og i undersøgelsen af mavemusklerne. Det hjælper med at forbrænde fedt. Dens handling blev endnu en gang bragt frem i lyset ved forsøg. I 12 uger drak en gruppe mennesker et glas grapefrugtjuice om dagen eller spiste halvdelen af frugten, mens resten af deres kost var den samme som den anden halvdel af deltagerne i forsøget. Som et resultat tabte folk, der spiste grapefrugt, i gennemsnit to kilo mere end dem, der ikke havde citrus i deres kost.
Frugten har denne effekt takket være den pektin, den indeholder. Dette element hæmmer indtrængning af kulhydrater i blodbanen og forhindrer derved insulinniveauer i at stige. En anden grund til den positive effekt på vægttabsprocessen er tilstedeværelsen af naringenin i frugten, det bremser opløsningen af koffein i blodserummet, hvilket også bidrager til fedtforbrænding.
Den anbefalede dosis grapefrugt om dagen er 2-3 stykker, denne mængde vil fylde kroppen med et tilstrækkeligt indhold af fibre, pektin, C-vitamin og især naringenin. Det eneste er, at du ikke bør spise frugten i flere timer efter træningens afslutning, da den har evnen til at sænke insulin.
Vandmelon
Denne største bær indeholder aminosyren citrullin i dens pulp, som omdannes til arginin under påvirkning af biologiske processer i kroppen. Dette element hjælper med at transportere ilt og næringsstoffer til musklerne, hvilket gør dem stærkere og større. Vandmelon indeholder også lycopen, endnu mere end tomater. Det anbefales at spise op til 700 g vandmelon en time før starten af fysisk aktivitet, denne mængde vil mætte kroppen med citlin og nok vand til en mere intens træning.
Yoghurt
Særlige bakteriekulturer omdanner lactose til mælkesyre, som forbedrer mikrofloraen i mave -tarmkanalen og opretholder den nødvendige balance i den og derved forlænger den anabolske effekt. Også dette gærede mælkeprodukt mætter kroppen med proteiner og fremmer deres bedre assimilering.
Yoghurt er rig på calcium, og det undertrykker produktionen af et hormon, der er ansvarligt for at syntetisere fedt, hvilket kan hjælpe med at reducere kropsfedt. Vælg yoghurt uden sukker og med levende bakterier. Du kan spise dette gærede mælkeprodukt når som helst på dagen, men ikke kun før og efter træning.
Persille
Disse greener reducerer østrogenniveauer, forbedrer fordøjelsen og forhindrer dehydrering og fedtophobning. Apigenin er en af bestanddelene i persille. Det er en kraftig antioxidant, der forhindrer kroppens celler i at oxidere, hvilket har en gavnlig effekt på deres funktion og vækst. Persille bør tilsættes til forskellige retter; store fordele ved det er blevet noteret, når det bruges rå.
Grøn te
Der er legender om dette produkt, grøn te har mange positive egenskaber, de vigtigste er:
- Reduktion af kropsfedt;
- Reducere risikoen for at udvikle kardiovaskulær og leversygdom;
- Fremmer restaurering af ledvæv;
- Bekæmper kræftceller.
Alle disse egenskaber er mulige takket være et flavonoid, et stof, der fungerer som en antioxidant og også fremskynder stofskiftet. Den største fordel for leddene er fjernelse af enzymer, der påvirker ødelæggelsen af bruskvæv. Drikke to til tre kopper grøn te om dagen kan beskytte mange kropssystemers funktion, især led, som er så vigtige for atleter, samt normalisere stofskiftet.
Tomater
Tomater indeholder lycopen og quercetin. Den første fytokemiske er en kompleks antioxidant, der beskytter mod prostata og hjerte -kar -sygdomme. Quercetin beskytter arterierne mod at blokere, og fungerer også som et antiinflammatorisk middel, så du kan komme dig hurtigere efter træning. For at få en tilstrækkelig effekt på kroppen af disse antioxidanter skal du spise seks tomater om dagen.
Kaffe
Der er forskellige meninger om kaffens egenskaber, nogle anser det for skadeligt for kroppen, andre tværtimod nyttige. Fordelene ved kaffe til vægtløftere kan tydeligt noteres. Denne aromatiske drink øger effektiviteten, har termogene egenskaber og nedbryder fedtstoffer. Effekten af kaffe før træning med hensyn til at øge ydeevnen og sænke smertetærsklen er højere end endog aspirin. Dette giver dig mulighed for at træne mere intenst uden at opleve ubehag i musklerne.
Nyere undersøgelser har også bemærket, at mennesker, der spiser rimelige mængder kaffe, er mindre modtagelige for diabetes, galdestenssygdom og leversygdom. Det er bedre at foretrække en fuldkornsdrink med dens videre selvforarbejdning. Bønner sparer betydeligt mere koffein end øjeblikkeligt færdigt produkt.
Hvidløg
Det har en række gavnlige egenskaber, men det vigtigste for bodybuildere er dets evne til at stimulere testosteronsyntese og blokere produktionen af cortisol. Derfor er det hvidløg, der betragtes som en af de sundeste fødevarer til bodybuildere. Inden du starter en træning, anbefales det at spise et fed hvidløg. Allicin, der findes i hvidløg, betragtes som et vigtigt element i kampen mod kræftceller, forkølelse og hjertesygdomme.
Broccoli
Denne grøntsag har et højt indhold af indol-3-carbinol. Dette element hjælper med at undertrykke virkningen af østrogen. Ud over at blokere virkningen af østrogen og dets virkning på kropsfedt og andre manifestationer af kvindelige egenskaber, forbedrer det de anabolske egenskaber af testosteron, som er en utrolig vigtig indikator for en bodybuilder.
Ud over de egenskaber, der er vigtige for atleten, er broccoli en værdifuld bærer af vitamin U, i hvis indhold kun asparges kan konkurrere med det. Klorofyl, som også er en del af denne grøntsag, har en gavnlig effekt på hele kredsløbssystemet og blodsammensætningen.
Produktet er rig på fosfor, beta-caroten, kalium, zink, selen, jern, vitaminer fra forskellige grupper. At spise 200-300 gram kogt eller rå broccoli om dagen vil være tilstrækkeligt til at mætte kroppen med indol-3-carbinol samt C-vitamin og calcium.
Spinat
Den vigtigste kilde til glutamin er spinat, den indeholder også aminosyrer og octacoanol, som forbedrer væksten af muskelfibre og hjælper med at øge styrkeindikatorerne, som er vigtige for atleter. Spinat indeholder sporstoffer, der forbedrer kroppens forsvar, syn og styrker det kardiovaskulære system.
Spinat indtages bedst rå og tilsættes salat. Tilstrækkelig 300 gram af dette produkt om dagen, det bør ikke indtages før træning, da spinat bremser fordøjelsesprocessen. Spinat er en af de mest proteinrige plantefødevarer.
Det betragtes som en af de bedste jernkilder og er fyldt med næsten alle vitaminer og mineraler. Dens egenskaber for at påvirke styrken blev beskrevet selv i den legendariske tegneserie om sømanden Popeye, der altid bar en krukke dåse spinat.
Solsikkefrø
Alles yndlingsfrø er rige på glutamin og arginin, stoffer, der forbedrer den anabolske effekt. Ud over dem indeholder frøene beatin, dets vigtigste kvalitet er evnen til at beskytte leveren mod kemiske forbindelser, herunder dem, der kommer ind, når de tager steroider, og det har også en regenererende funktion for led. Sammen med solsikkefrø kommer E -vitamin og gavnlige fedtsyrer ind i kroppen. Det er tilladt at spise hundrede gram frø om dagen.
Blåbær
Det er blåbær, der har de stærkeste egenskaber i kampen mod radikaler. Denne konklusion blev nået af forskere fra USA efter at have foretaget en undersøgelse af forskellige fødevarer for tilstedeværelsen af antioxidanter i dem. Den store mængde anthocyanin i bæret hjælper med at beskytte kapillærer og blodkar, som er ansvarlige for at mætte musklerne med blod og næringsstoffer.
Musklernes iltmætning og deres styrke afhænger af, hvor stærke karrene er. Bæret forbedrer også hjernens aktivitet og hukommelse, denne egenskab er mulig på grund af indholdet af anthocyanin i blåbær. Bæret skal tilsættes til en proteinshake, som indtages bedst inden sengetid, 100 gram blåbær vil være tilstrækkeligt.
Se en video om nyttige produkter til en bodybuilder:
De præsenterede produkter kan blive et glimrende alternativ til syntetiske biologiske tilsætningsstoffer. De er en glimrende kilde til mange sporstoffer og vitaminer, som atleter har brug for. Selvom du prioriterer at få dine næringsstoffer fra kosttilskud, bør du ikke ignorere naturlige fødevarer, der er fyldt med de samme egenskaber, kun naturen selv.
